10-minutters trening for en bedre oppdrift
Hemmeligheten til å se bedre bakfra, jobber med gluten, de tre hovedmuskulaturene i din butt - gluteus maximus, medius og minimus.
På bare 10 minutter, vil du bygge en bedre booty. (Bilde: iStock / wundervisuals)Denne intense treningen inneholder 10 bevegelser som legger vekt på alle musklene i glutenene dine. Gluten er en kraftig muskelgruppe som reagerer veldig godt på treningsøkter med liten eller ingen hvile, så denne treningen vil utfordre hele underkroppen og kardiovaskulær kondisjon, med bevegelser som krever hoftene og glutene gjennom alle bevegelser.
Utfør hvert trekk under et minutt uten hvile mellom noen av settene. Du kan gjenta denne treningen så mange ganger som du vil ha med god form eller kombinere den med noen av våre andre 10-minutters treningsøkter, inkludert en for armer, ben, mage og rygg.
Riktig form for en bøttehull. (Bilde: Demand Media Studios)1.Goblet Squat
Legg hælene på skulderbredde fra hverandre og slå tærne til 11 og 1 som om du stod på en klokke. Hold kontakten på vekten i brystet ditt gjennom bevegelsen når du henger på hofter for å kaste seg tilbake og kjøre opp igjen. Knærne skal være over anklene dine på bunnen av farten, og du bør kjøre inn i dine hæler for å gå tilbake til stående stilling.
Riktig form for et lunge. (Bilde: Demand Media Studios)2. Lunge
Tenk på dette for en øvelse på forsiden; 90 prosent av innsatsen bør være fokusert på gluten og quads av forbenet. Trinn fremover og på bunnen av farten, skal det fremre kneet være litt fremre foran ankelen din, noe som gir beskjeden ankelbøyning. Begge knærne skal bøyes til 90 grader vinkler. Trykk inn i forbenet for å skyve oppover fra bunnen, understreke glutene. Alternativt hvilket ben du går fremover med.
Riktig form for en enkeltben dumbbell dødløft. (Bilde: Demand Media Studios)3. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Fokus all oppmerksomhet på stående beinet og la en liten bøye på kneet. Hold øynene fokusert gjennom bevegelsen på et sted noen få meter foran din stående fot. La dumbbell bevege seg naturlig, og slutte rett under skulderen din. Fra bunnen, bøyd fremoverposisjon, kjør inn i hælen på stående ben for å skape kraften til å trykke deg tilbake til startposisjonen. Gjør 30 sekunder på ett ben og bytt til det andre i de resterende 30 sekunder.
Riktig form for brannhydrant. (Bilde: Demand Media Studios)4. Brannhydrant
For denne øvelsen starter du på alle fire. Hold hoftene låst og stabile ettersom beinet beveger seg ut og bort fra kroppen din. Pause øverst i tre sekunder. Hold hodet og nakken i justering, hodet ser ned på bakken. Gjør 30 sekunder på ett ben og bytt til det andre i de resterende 30 sekunder.
Riktig form for en pistol squat. (Bilde: Demand Media Studios)5. Pistolkvamp
Denne er en vanskelig balanseøvelse, så bruk armene dine på noen måte for å hjelpe flytte og balanse. Står på bare ett ben, du senker deg til bakken, det frie benet strekker seg ut foran deg. Pust ut før du beveger deg fra bunnen til toppen. Tenk deg at kneet forblir stabilt i rommet, og kroppen din beveger seg rundt det dreiepunktet. Kjør inn i hælen for å stå opp. Gjør 30 sekunder på ett ben og bytt til det andre i de resterende 30 sekunder. Hvis du ikke kan gjøre en full pistol squat, enten hold fast på noe solid for å hjelpe deg eller gjøre en annen runde med en-legg knep.
Riktig form for halvmåne spark. (Bilde: Demand Media Studios)6. Crescent Kicks
Brace kjernen din sterkt for å minimere nedre rygg og bekken bevegelse som du bringer beinet opp og rundt i en semi-sirkel spark foran din. Bruk armene for balanse og for å hjelpe flyttingen. Stå med en lang, høy ryggrad og fokuser innsatsen på hoften på beinet som beveger seg.
Riktig form for et enkeltbenet knebøy. (Bilde: Demand Media Studios)7. Enkelt-leg squat
Fokuser all oppmerksomhet på stående beinet og bruk motsatt ben for å få hjelp om nødvendig. Senk hoftene til øverste side av aktiv lår er parallelt med bakken. Slutt med knær direkte over tærne eller veldig litt foran. Kontrakt glutenene dine skal stå opp til startposisjon. Gjør 30 sekunder på ett ben og bytt til det andre i de resterende 30 sekunder.
Riktig form for fartskøytere. (Bilde: Demand Media Studios)8. Speed Skaters
Når du er bundet side om side, hold hoftene senket, og legg kroppsvekten mot bakken så mye som mulig. Hold brystet løftet og øynene ser frem. Brace kjernen tett og bruk den som grunnlag for å opprettholde balansen i hele bevegelsen.
Riktig form for en hoppeklubben. (Bilde: Demand Media Studios)9. Jump Squat
Senk kroppsvekten mens du kneper mot bakken for å skape energi til våren oppover. Etter hoppet, lande veldig forsiktig med bøyde knær og sikte på å gjøre så lite lyd som mulig. Bruk armene på den oppadgående svingen til å trekke deg og generere kraft for bevegelsen.
Riktig form for en dumbbell sumo squat. (Bilde: Demand Media Studios)10. Dumbbell Sumo Squat
Hold brystet løftet og skuldrene dine avslappet og nede i ørene dine under hele farten. Hold en dumbbell på brystnivå og hold føttene større enn i en tradisjonell knebøy. Pause i bunnen for en full to-sekunders telling og kjøre inn i dine hæler for å komme tilbake til stående. La hoftene bevege seg oppover og nedover mer enn bakover i rommet som en tradisjonell knebøy. For denne typen knep gjør tærne seg opp direkte over eller bak tærne.
Hva tror du?
Hva er favorittbevegelsene dine for å få en bedre booty? Hvilke av disse innarbeider du i din vanlige trening? Har du gitt denne treningen enda et forsøk? Hva syntes du? Har du prøvd noen av våre andre 10-minutters treningsøkter? Hva syntes du om de? Hva er din favoritt måte å kombinere dem med? Del dine tanker, forslag og erfaringer i kommentarfeltet nedenfor!
Få videoene for disse treningsøktene i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Registrer deg for en Gullmedlemskap i dag for en annonsefri opplevelse og eksklusive treningsvideoer!
