3-dagers treningsrutine for menn å miste vekt
Å bære ekstra vekt kan sette menn i høyere risiko for kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes og visse kreftformer. Heldigvis kan du gå ned i vekt og stramme kroppen din med riktig treningsrutine. Mens moderat intens aerobic trening er den tradisjonelle oppskriften på vekttap, er et skifte mot høy intensitetsøvelse raskt blitt den mer effektive måten å miste vekt på. Fordi menn har en høyere andel muskelvev sammenlignet med kvinner, er en effektiv vekttapsstrategi for menn å fokusere på å bygge muskler gjennom vekt trening og høy intensitet trening.
Vekt trening kan i stor grad forbedre vekttap resultater. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Pumpe den opp
Muskelvev brenner mye kalorier, slik at å bygge mer muskel gjennom vekt trening kan hjelpe deg å brenne flere kalorier, og dermed miste mer vekt. Muskelvev brenner omtrent 25 prosent av dine totale kalorier som brukes mens du sover - det holder stoffskiftet høyt 24 timer i døgnet. I tillegg bidrar motstandstrening til å øke hormonell produksjon av adrenalin, humant veksthormon og testosteron - som alle er nøkkelen til å bygge muskler og brenne fett. Nøkkelen til å maksimere vekttapsdelen av vektopplæring utøver høy intensitet, noe som betyr å bruke tung motstand. Velg et motstandsnivå du kan gjøre ikke mer enn 12 repetisjoner med. Hvis 12 reps er utfordrende, er vektnivået riktig.
Å jobbe med en svette
Høyintensitetsintervalltrening, eller HIIT, brenner fett mye på samme måte som vekt trening gjør, så det er et effektivt tillegg til denne treningsplanen på tre dager i uka. HIIT, som motstandstrening, fremkaller en gunstig bivirkning referert til som overflødig oksygenforbruk etter utøvelse, eller EPOC, hvor kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier med økt hastighet etter treningen er ferdig. Effekten er mer signifikant hos menn enn kvinner. Menn kan oppleve EPOC i hele 48 timer etter at treningen er fullført. HIIT treningsøkter følger en enkel strategi: Kraftig trening etterfulgt av moderat trening, og gjenta 10 eller flere ganger. Du kan bruke aerobic trening, for eksempel sprinting, sykling eller elliptisk trening. Gjør hver "arbeids" -intervall ved nesten all-out innsats og hvert "moderat" intervall på omtrent halvparten av din maksimale innsats. Start med å gjøre 15 sekunders "arbeids" intervaller etterfulgt av 60 sekunders "moderate" perioder. Etter hvert som treningsnivået ditt forbedres i løpet av de neste fire til seks ukene, øker arbeidsintervallet med fem sekunder per intervall for å holde treningen utfordrende.
Treningsdager
Legg til side 45 til 60 minutter for hver trening, som inkluderer tid for å gjøre seg klar, varme opp, kjøle ned og strekke seg. Trene på mandag, onsdag og fredag - eller hvilke dager som passer best i timeplanen din, så lenge det er en hviledag mellom hver økt. Den første treningen i uken vil være din treningsdag for økt kroppsvekt. Dette kan bestå av benkpress, bicep krøller, triceps dips, skulderpress, bøyde rader og lat pulldowns. Din andre treningsøkt i uken er HIIT-dagen din. Den siste økten vil fokusere på underkroppens muskler. En øvelse i underkroppen kan omfatte knebøy, kalvløft, benkrøller, benforlengelser og dødløft. Start med disse oppgavene, men integrer andre motstandsøvelser for å legge til variasjon i treningsøktene dine.
Alt i detaljene
Mål 10 til 12 reps per sett. I alt fire sett per øvelse er ideell å starte. Øk antall sett og motstandsnivå etter hvert som det blir lettere i de kommende ukene og månedene. Hvil i ca. 60 sekunder mellom settene. For din HIIT-trening, sikte på 16 hvile og moderate intervaller å starte - det er en 20-minutters trening. Nøkkelen til å gjøre dette vekttap diett arbeid er å utfordre deg selv hver gang du trener. Hvis treningen virker for lett, er det viktig at du øker intensiteten for å gjøre det utfordrende.
