3-dagers delt treningsrutin for definisjon
En delt treningsrutine retter seg mot en eller to spesifikke muskelgrupper på forskjellige dager. American College of Sports Medicine anbefaler at for generell helse, gjør to dager i uken med vekt trening som målretter mot hver muskelgruppe minst en gang. The American Council on Exercise foreslår delt treningsrutiner for folk som er vant til å trene, men ønsker å få mer muskelstyrke, tone og definisjon. Snakk med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
Voksen mannlig trener på treningsstudioet (Bilde: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)Generelle retningslinjer
Du har mange alternativer for tre-dagers splits, avhengig av dine mål og preferanser. I deres 2008-bok "Essentials of Strength Training and Conditioning", sier Thomas R. Baechel og Roger W. Earle det beste spekteret for å definere musklene dine er åtte til 12 gjentakelser for omtrent tre sett. Hvile 30 til 60 sekunder mellom sett. Gjør om fire til seks øvelser per muskelgruppe i splittene dine, for å overbelaste musklene og oppnå raskere resultater. Hvis du er ny på delt rutiner, start med lignende muskelgrupper i hver økt; for eksempel dine pushing og pulling muskler.
Dag en
Start din delte treningsrutine med de trykkende musklene i brystet, skuldrene og tricepsene. De beste bryst øvelsene inkluderer hantel bryst presser, dumbbell flys, pushups og benkpresser. For skuldrene, prøv dumbbell skulderpresser, lateral løft og frontaliserer. Din triceps-muskel fungerer som en sekundær muskel i løpet av disse trykkøvelsene, så du trenger ikke å triceps separat arbeide så hardt som mulig. Fullfør treningen din med triceps kickbacks og kabeltrekk nedtrekk.
Dag to
Neste dag i splittet ditt, fokus på beina dine. Mål dine hamstrings, din glutei maximi eller glutes, og quadriceps og kalver. Start med de større musklene først, og avslutt med kalvene dine. Begynn med squats, lunges og deadlifts for total bein aktivering og muskel gevinst. For definisjon, gjør benpresser, maskinbenforlengelser og liggende benkrøller. Avslutt med stående og sittende kvelder.
Dag tre
Den siste dagen i tre-dagers delt treningsrutine innebærer at du trekker muskler i ryggen, sammen med biceps og bukemuskulaturen. Begynn med sidevegger, sittende rader, stående bøyde vektstenger og enkeltarms dumbbell-rader for å målrette mot alle musklene på ryggen. For din abs, gjør planker i 30 sekunder, sykkel crunches, skrå crunches og ben raiser. Bøy benet på en romersk stol, ofte omtalt som en kapteins stol, hvis en er tilgjengelig. Hvis ikke, legg deg på ryggen for benløftene. For din biceps, gjør dumbbell biceps krøller, hammer krøller og kabel barbell krøller.
betraktninger
Ideelt sett gjør du tre dagers splittelser på mandager, onsdager og fredager, med tirsdager og torsdager for kun kardiovaskulær trening. Dette gjør at kroppen din kan komme seg etter intense treningsøkter. Endre treningsspaltene hver fjerde til seks uker for å hindre at kroppen din faller i en rulle og hindrer resultatene.
