30-minutters vekt trening trening

Bare å ha 30 minutter å trene, bør ikke være en unnskyldning for å hoppe over treningsøkter. En halv time er rikelig med tid til å få oppvarming, vektløfting og avkjøling, slik at du kan nyte resten av dagen. Å redusere treningsøktene betyr ikke at du går lett, men om 30 minutter kan det være mer beskatning enn en lengre periode, da du må kutte ned hvileperioden og jobbe med høyere intensitet for å få alt gjort.

Vekt trening (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Vekt trening - Den riktige måten

Når klokken tikker, er trykket på for å få mest mulig ut av hvert minutt i økten. Dette betyr at øvelsene du velger er avgjørende. Velg treningsøkter som treffer mange ulike muskelgrupper samtidig, og vurder hvor mye du drar nytte av bestemte øvelser. Når du plukker et trekk for bicepsene dine, kan du for eksempel gjøre bicepskrøller, som ikke er spesielt krevende, og bare jobber med biceps, eller gå til hake, som rammer biceps, underarmene, lats og rhomboids og er høyt utfordrende. Det samme gjelder også andre øvelser, så legg treningsøktene dine rundt sammensatte trekk som knep, lunges, presser, rader og dødløfter.

The Superset Solution

Du trenger litt hvile i økten for å gi musklene tid til å gjenopprette, men du trenger ikke hvile mellom hver øvelse. En superset innebærer å utføre to øvelser tilbake-til-bak uten pause. De tre hovedtyper av superset, ifølge styrke trener Tom Venuto, er samme muskel supersets, hvor du utfører to øvelser for samme område, antagonistiske supersets, hvor du sammen motsatte muskelgrupper, som biceps og triceps, eller bryst og bak, og ikke-konkurrerende supersets, hvor du jobber to helt forskjellige muskler som skuldre og ben. Ta dette et skritt videre ved å legge til en tredje øvelse for å lage et tri-sett, eller en fjerde øvelse for å lage et gigantisk sett, anbefaler trener Greg Merritt.

Ikke be om skade

Du kan ikke bare gå rett inn i dine tyngre, tøffere sett så snart du har truffet treningsgulvet - det ber om skade. I stedet bruker du bare noen få minutter til å bli varm med noen dynamiske bevegelser som ligner på øvelsene du skal utføre i økten. En rask krets av kroppsvekt squats, lunges og pushups fungerer bra. Trenere Joe Wuebben og Jimmy Pena of Muscle and Fitness anbefaler å utføre en til to lighter sett før hver øvelse også. Så hvis du skal hakke med 155 kg. For hovedsettene dine, utfør et sett på 10 ved 75 kg. og en annen på 115 lbs. først. På slutten av økten, strekk hver muskel som du har jobbet i 15 til 20 sekunder hver.

En delt beslutning

Det store spørsmålet er om å trene hele kroppen i hver økt, eller bare jobbe med en eller to kroppsdeler. Full-body-alternativet fungerer bra hvis du leter etter mer av en muskulær utholdenhet eller kardiovaskulær trening, ettersom hele kroppsoppsett og kretser er svært krevende, spesielt når du prøver å jobbe alt på bare 30 minutter. Hvis bodybuilding og blir sterkere er mer stilen din, splitt kroppen din inn i tre eller fire forskjellige økter, for eksempel en kiste, skuldre og triceps treningsøkt, en treningsøkt og en biceps-trening og utføre hver gang en uke.