30-dagers vekttap diettmeny for menn

Forbruker et balansert lavt kalori diett som er rik på hele matkilder, fremmer vekttap og forbedrer helsen. Menn, som ofte sliter med måltidsplanlegging og forberedelse mer enn kvinner, og bør gjenkjenne viktigheten av balansert spising, kaloribegrensning og delkontroll, rapporterer Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D., RD, LD i januar 2007-utgaven av "Dagens dieter." Å være overvekt kan påvirke helsen din negativt og redusere kroppsfettet ved å velge et sunt måltid plan kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og diabetes, rapporterer American Dietetic Association.

To frukt og yoghurtparfaits. (Bilde: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images)

fakta

Reduser ditt daglige kaloriinntak med ca 500 kalorier for trygt å miste vekt, anbefaler Tom Venuto, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Hvert pund kroppsfett består av 3.500 kalorier. Hvis du bruker 500 mindre om dagen, vil det oppstå en negativ kaloribalanse som brenner 1 kg kroppsfett per uke. Prøv å spise 4-6 små måltider om dagen for å unngå sult og øke stoffskiftet, anbefaler Venuto.

typer

Lag en vekttap-meny som fokuserer på frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattige meieriprodukter, sunne fettstoffer og magre proteiner, anbefaler Vektkontrollinformasjonsnettverket eller WIN. Lene proteinkilder kan inkludere bønner, soyaprodukter, kylling, fisk og egg. Et sunt vekttap diett eliminerer transfett, bearbeidet mat og tilsatt sukker og salt, ifølge WIN. Spis et utvalg av matvarer for å sikre riktig næringsinntak og fokus på å holde deg innenfor din daglige kaloriavgift for å fremme vekttap.

Egenskaper

Prøv en kalori-rotasjonsplan for din vekttap-meny, som har kaloriedager alternert med høyere kaloriedager. Denne metoden, også referert til som zig-zag-metoden, består i å redusere kalorier i tre eller fire dager, og deretter øke kaloriinntaket tilbake til vedlikeholdsnivå i en dag. Innlemme zig-zag-metoden i vekttapmenyen kan bidra til å øke metabolsk funksjon og forhindre platå-effekten, rapporterer Venuto.

Prøve

For å opprette en 30-dagers vekttap-meny, prøv å velge en ukes verdi for måltider og rotere dem hver uke. En typisk dag på vekttapmenyen kan bestå av fem måltider, hver med et magert protein, en helkorn, en frukt eller en grønnsak og et sunt fett. For eksempel kan frokost bestå av havre med bær, med eggerøre på siden. Prøv måltider som store salater med tunfisk og en sunn dressing til lunsj. Supper med en rekke ingredienser som lentils, grønnsaker og bygg fungerer godt til middag, med frisk frukt til dessert. Prøv å konsumere frukt og nøtter eller hakkede rågrønnsaker og hummus for snacks for å redusere sult.

betraktninger

Selv om caloric restriksjon og en sunn måltid plan er nøkkelen til vekttap, er trening også viktig for helse og vekttap suksess. Sixty til 90 minutters trening per dag kan være nødvendig å gå ned i vekt, rapporterer American College of Sports Medicine. Ta med en blanding av kardiovaskulær trening og styrketrening i ditt ukentlige regime for å møte ACSMs retningslinjer for fysisk aktivitet. Øvelse i forbindelse med en sunn vekttap-meny vil gi optimale vekttapsresultater.