4 uker til en sterkere kjerne med enkle, men effektive kretsøvelser

For noen mennesker henter ordet minner opp minner som gjør dem til cringe-grade-school sit-up tester, planker 'til du rist eller motstår cookies, pizza og alt annet som smaker godt. For andre representerer ordet det ultimate målet - tegn på at kroppen din er magert og kjernen din er sterk.

Arbeide er bare en del av å bygge en misunnelsesverdig midseksjon. (Bilde: Adobe Stock / oneinchpunch)

Uansett hvilken leir du er i, kan din abs være vanskelig å trene. Men det er ikke fordi øvelsene er umulige å utføre. Det er fordi vi enten a) behandler abs som en ettertanke ved å lagre noen hurtige kjerneøvelser for slutten av treningsøktene, eller b) finne ut at det er så mye ekstra bagasje rundt midten at det er mer fornuftig å bruke tid på å pumpe opp våre biceps enn å prøve å finne våre muskulære middler.

Så la oss fjerne noen misforståelser om abdominal trening og fokusere på to ting som bør være en del av hver trening: moro og resultater.

For det første må du forstå disse fire grunnleggende reglene som vil hjelpe deg med å komme dit.

1. Abs er laget i kjøkkenet

Hva er den raskeste måten å få definert abs på? Miste fett. Den mest effektive måten å gjøre det på? Et riktig kosthold. Spis færre kalorier, øk vanninntaket og konsumere mer magre proteiner, frukt og grønnsaker.

2. Beklager, du kan ikke Spot redusere

I flere tiår har folk forsøkt å adressere sine problemer med isolerte øvelser. Hvis vi snakker om armene dine, er det sikkert at bicepkrøller kan hjelpe deg med å legge til litt størrelse, men det er spot-trening, ikke spotreduksjon. Men når det gjelder bukene dine, kommer crunches ikke til å fjerne uønsket magefett.

I stedet bruker du komplekse øvelser som fungerer mer av kroppen din samtidig som du utfordrer abdominalområdet. Øvelser som push-up og chin-up kan betraktes som øvre kroppsøvelser, men begge stimulerer også bukemuskulaturen. Og sørg for at du passer i rikelig med kardio i løpet av ukentlig trening for å bidra til å forbrenne kalorier og kaste fett.

3. Ikke lag din abs for sist

Uansett, vil du ende opp med å hoppe over det du sparer for sist. I stedet for å bruke bare et par sett til abs på slutten av treningen, designe hele øktene som adresserer kjernen din. På denne måten vil du ikke lenger kunne erstatte de siste par settene dine med en 500-kalori protein shake.

4. Arbeid Abs som enhver annen muskel

Av en eller annen grunn har treningsindustrien jobbet for å overbevise oss om at bukemuskulaturene reagerer forskjellig på intensitet, frekvens og varighet enn kroppens andre muskler.

Tror du å gjøre kin-ups eller knep i 30 minutter hver dag ville være en god idé? Selvfølgelig ikke, men mange slår ikke på å gjøre en 30-minutters abs-klasse fem dager i uken.

Faktum er at magesmykkene dine trenger like mye motstand og utvinning som de andre musklene i kroppen. Derfor bruker følgende treningsøkt ikke høye gjentakelser og bør kun utføres maksimalt to ganger i uka.

Prøv disse Core-Crushing Circuit Workouts

Denne rutinen inneholder noen av de beste abdominale øvelsene rundt - og noen av dem ser ikke engang ut som absøvelser (selv om de absolutt er).

Utfør hvert trekk i en krets - gjør de nødvendige reps, hviler i 30 sekunder mellom hver øvelse. Etter siste trekk, hvil i to til tre minutter, og gjenta deretter. Utfør hele kretsen for tre til fem totalt sett, avhengig av treningsnivået ditt. Utfør to ganger i uken.

Ab Circuit Workout 1

(Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

• 20 push-ups - 25 medisinsk ball Russiske vendinger (hver side) - 10 chin-ups - 20 medisinske ball figurer - 30 fjellklatrere

Hvordan lage medisinball Figur Eight: Sitt hold en medisinball i den ene hånden med føttene i luften. Løft ett ben og pass ballen under hevet, la og over underbenet. Deretter løfter du motsatt kne og sender ballen tilbake under det.

Ab Circuit Workout 2

(Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

• 20 nedgangstrykk - 25 medisinsk ball Russiske vendinger (hver side) - 15 sveitsiske kule knærstoler - 8 knær for å trekke opp - 10 sveitsiske ballutvekslinger - 30 fjellklatrere

Slik gjør du sveitsisk kuleknute: Sett hendene på bakken og skinnene dine på en sveitsisk ball slik at du er i en push-up stilling. Kontrakt abs og ta knærne til brystet, ruller ballen på føttene.

Slik gjør du knær for å trekke opp: Heng fra en trekkstang med armene utvidet. Trekk knærne til brystet, og utfør deretter en pull-up. Senk bena og gjenta.

Slik gjør du sveitsiske ballutvekslinger: Ligg på ryggen med beina dine forlenget og hendene dine holder en sveitsisk ball overhead. Løft beina og armene og overfør den sveitsiske ballen til føttene. Senk bena og armene til gulvet. Løft armer og ben og ta ballen tilbake i hendene.