5 ting hver tynn fyr burde vite om å bygge muskel
Ikke alle av oss var heldig nok til å bli velsignet med en muskelbyggende genetikk av en Adrian Petersen eller John Cena. Noen av oss ble forbannet til å være "mager", noe som betyr at vi har svært liten muskelmasse, en liten ramme og en moderat høy kroppsfettprosent.
Hvis du ikke er naturlig revet, trenger du bare å trene smartere. (Bilde: Sjale / iStock / GettyImages)Hvis det er den genetiske hånden du ble behandlet, må du bare trene smartere. Hva som fungerer for gutter som er naturlig store og dratt (som i utgangspunktet bygger muskler ved bare å se på en barbell) vil nok ikke fungere så godt for deg. Men det betyr ikke at du er dømt til å gå rundt med tannpussearmer og et ekstra dekk for alltid.
Her er fem tips for å begynne å bygge tett, revet muskel:
Tren med mer frekvens
Den typiske bodybuilding resept for trening en muskelgruppe en gang hver syv dager vil ikke kutte den. For å bli god til noe, må du gjøre det oftere. Du ville ikke øve en sport en gang i uken, så hvorfor ville du øve styrketrening en gang i uken? Hvis du vil bli bedre på byggestørrelse og styrke, må du trene oftere. Å gjøre dette sender signalet til kroppen din at det må endres, det må bygge seg opp større og sterkere for å kunne håndtere kravene du legger på det.
Olympiske løftere trener hver dag for å bli bedre på snatch og ren og rykk. Gymnaster gjør det samme for å forbedre deres mestring av ringerøvelser. Du bør lære av dem og trene dine knep, presser og trekker oftere enn en gang i uken hvis du noen gang vil bygge en hodestiftende kroppsbygning.
Lag chin-ups, push-ups, inverterte rader og dips din beste venn. (Bilde: DragonImages / iStock / GettyImages)Gjør kroppsvektøvelser en stifting
Mens barbell øvelser er gode for å bli større og sterkere, bør du også leve på et jevnt diett av hakeopptak, push-ups, inverterte rader og dips. Ved å holde disse i rotasjonen med jevne mellomrom, holder den deg ærlig. Når du trener med noe annet enn barbelløvelser, er det lett å spise deg sterkere.
Ved å bli litt fetere, forbedrer du håndtakene dine og lurer deg på å tenke at du gjør fremgang når du i virkeligheten bare blir fetere. Mens ytelsen din på mange barbell øvelser vil gå opp fra å bli fetere, vil ytelsen din på kroppsvekt øvelser plummet. Så ved å gjøre kroppsvekt utøver en vanlig del av treningen, har du et innebygd barometer for å vurdere fremdriften og holde kroppsfettnivået i sjakk.
Tren eksplosivt
Mager karer har vanligvis ikke en overflod av hurtigstrengende muskelfibre, som er de som har størst potensial for vekst. I hovedsak ønsker du å maksimere utviklingen av de raskt trangte muskelfibre du har, og du kan også forsøke å "koaksere" dine tregtrekksfibre til å ta på seg egenskapene til hurtigtrekksfibre.
For å gjøre dette bør du inkludere noen olympiske løftevariasjoner i programmet. Den ene armen dumbbell snatch eller en arm dumbbell ren og trykk er to gode valg å begynne med siden de er ganske enkle å lære og har en ganske lav risiko risikofaktor.
Snatch-grip high pulls er et annet flott trekk for å bygge opp hele overkroppen og gi deg et tett, kraftig utseende. De er også enklere å lære enn full-catch-variasjoner som ren eller snatch.
Prøv å gjøre 5-10 sett med 3-6 reps på disse bevegelsene to eller tre dager i uken for å starte treningsøktene og brann opp disse hurtigfibrene.
Bruk Heavy Carries
Heavy bærer er et underutilisert verktøy som burde være i hver tynn fyrs treningsprogram. De bygger opp total kroppsstyrke og masse på en måte som ingen annen trening kan. Den mest grunnleggende variasjonen er bondens tur. For å utføre det, plukker du bare to tunge håndkler eller kettlebells (eller dedikert bondebearbeidere hvis du er heldig nok til å trene i et treningsapparat med sterkmann) og gå i 30-60 sekunder. Å gjøre dette vil gi tilbake funksjonell masse på kalvene dine, glutes, feller og underarmer.
Noen andre alternativer er å bære en tung medisin ball, stein, sandbag eller ambolt i en bjørn-klem type stilling. Du kan også bære en kettlebell i racket posisjon eller i bunnen opp, eller du kan trykke en eller to kettlebells overhead og gå med dem på lockout.
Disse bevegelsene er bedre å bygge abs enn noen form for crunch eller sitte opp. De skal gjøres minst en gang i uken for 2-4 sett på slutten av treningen.
Heavy bærer som medisin baller og kettlebells er et underutilized verktøy som burde være i hver tynn fyrs treningsprogram. (Bilde: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)Stimuler, ikke utslett
De fleste tror at det er for mye volum som fører til overtraining. Men det er ikke alltid tilfelle. Menneskekroppen kan tilpasse seg og tolerere store arbeidsbelastninger. Olympiske idrettsutøvere trener hele dagen, hver dag. Gutter og jenter i hæren løper og gjør push-ups og pull-ups fra sol til sol ned. Murere bærer tunge murstein i åtte timer om dagen. Du kan gjøre mer enn du tror.
Det som virkelig bidrar mer til symptomer på overtraining er mental og emosjonell utbrenthet som ofte refereres til som CNS-tretthet. Den generelle utmattede, stekte følelsen kommer fra den konstante "hard-core", "high-intensity" -ritualen om å få deg til å pusse opp og trene til å mislykkes med jevne mellomrom.
Hver trening du gjør, bør ikke være en kamp mot døden. Tenk på trening mer som praksis. Du har gode dager og dårlige dager, og du bør ta dem som de kommer. Når du prøver å presse igjennom og sette nye personopplysninger på dårlige dager, kommer du til slutt med den overopplærte følelsen.
Verste situasjon er at du blir skadet, noe som skjer med tynne gutter hele tiden, og stadig springer frem i fremdriften. På grunn av dette havner de på en uendelig syklus med fremdriftsskader-rehab-start over.
Hvis det høres kjent ut, er det sannsynligvis tid du taler det litt ned og lever for å trene en annen dag. Du kan ikke komme tilbake til å trene i morgen med full kapasitet hvis du ødelegger deg selv i dag. Ring det tilbake og kanskje vurdere å bytte til koffeinfri. Du vil bli sunnere og gjøre bedre langsiktig fremgang på den måten.
