7 Prinsipper for fysisk trening
Uavhengig av ditt treningsnivå, er det sju prinsipper som bør følges under enhver form for fysisk trening eller treningsprogram. Som beskrevet i "US Army Fitness Training Handbook", er disse syv prinsippene også kjent som PROVRBS, et akronym for progression, regularitet, overbelastning, variasjon, gjenoppretting, balanse og spesifisitet.
Amerikanske hær soldater trener i et treningsstudio i feltet. (Bilde: Scott Olson / Getty Images News / Getty Images)progresjon
For å forbedre treningsnivået må du gradvis øke både intensiteten og varigheten av treningsrutinen din. Ifølge forfatteren Robert Sterling Rush i sin bok "Enlisted Soldier's Guide", kan et sikkert nivå av progresjon oppnås ved å øke din kardiorespiratoriske og muskulære evne med rundt 10 prosent hver 10. dag.
Regelmessighet
Det er også viktig å opprettholde et treningsregime som er konsistent, med øvelse med jevne mellomrom. Fysisk trening bør ideelt sett foregå mellom tre og fem ganger hver uke. I tillegg er det viktig å sikre at du får tilstrekkelig søvn og spiser riktig for å kunne operere i maksimal kapasitet under fysisk trening.
overbelastning
Overbelastning, i henhold til "US Army Fitness Training Handbook," oppstår når arbeidsbelastningen på treningsøkten overgår de vanlige kravene du legger på kroppen din. Dette innebærer å presse deg selv, slik at hjertet ditt fungerer med en relativt høy prosentandel av maksimal kapasitet. Fastsettelse av riktig nivå av intensitet er imidlertid avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, vekt og overordnet nivå av kondisjon. Overbelastning skjer også under muskelstyrke og utholdenhetstrening når du jobber med en muskel for å svikte.
Variasjon
Det er lett å bli lei av fysisk trening hvis du utfører samme rutine hver gang, så det er viktig å blande opp ting ved å bryte opp treningsrutinen og inkludere ulike aktiviteter. Ikke bare vil dette forhindre kjedsomhet, men det kan også øke motivasjonen og hjelpe deg med å oppnå bedre resultater.
Gjenoppretting
Resten mellom fysisk trening er like viktig som trening selv, da muskelskader blir reparert og avfallet metaboliseres i disse tider. Den optimale utvinningstiden er mellom 24 og 48 timer etter trening. Gjenoppretting kan også oppnås ved å bytte ut vanskeligere treningsdager med enklere treningsdager eller vekslende muskelgrupper, slik at du ikke arbeider de samme musklene kontinuerlig. Feil gjenoppretting kan føre til muskelmasse, noe som øker potensialet for påfølgende skader.
Balansere
Når du koordinerer et fysisk treningsprogram, er det viktig å sikre at du trener alle kroppsdeler likt for å oppnå et balansert treningsnivå. For eksempel, skriver Rush i "Enlisted Soldier's Guide", du bør balansere rutiner for overkroppen og underkroppen, og balansere utholdenhetene som går med sprints for å løpe så langt og så fort som mulig.
spesifisitet
Den endelige rektor er spesifisitet, som tilsynelatende står i motsetning til det forrige prinsippet om balanse ved å gi råd om fokus på en bestemt evne under trening. Nærmere bestemt, anbefaler prinsippet om spesifisitet at du gir trening mot bestemte mål. For eksempel, hvis målet ditt er å bli en bedre løper, bør treningen ha større fokus på å løpe, da aktiviteter som svømming eller sykling ikke vil hjelpe deg med å nå dette målet så effektivt.
