7 tips for å erobre Squat Challenge

Så du har bestemt deg for å bli med i LIVESTRONG.COM 30-dagers Squat Challenge? Rått! Vi er så glade for å ha deg med oss! Det kan ikke alltid være lett, men til slutt vil det være verdt det.

Det vil være utfordrende, men det er snakk om en utfordring! (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Før vi dykker inn i uke 1 (offisielt startende 4. september 2018), la oss snakke om grunnleggende. Hvis du ikke allerede har skrevet ut din squat challenge kalender, kan du finne den her. Når du har det, er du ganske bra å gå!

Hvis du er ny på disse treningsutfordringene, eller det har vært en stund siden du har gjort massevis av knep på rad, er det noen tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av de neste 30 dagene.

1. Hold kalenderen din der du vil se den.

Enten du skriver ut det eller lagrer en digital kopi til telefonen eller datamaskinen, hold kollisjonskalenderkalenderen der du vil se den hver dag og bli påminnet om å gjøre dine knep.

Eller hvis du vil ta påminnelser til neste nivå, må du stille en alarm på telefonen din på samme tid hver dag, slik at du alltid tar tid og aldri har en unnskyldning for å glemme.

2. Ta før og etter bilder.

Du kommer til å gjøre mange knep i den kommende måneden. På slutten vil din bytte se bra ut! Det er ofte veldig motiverende å få en visuell påminnelse om hvor langt du har kommet og hvordan det harde arbeidet ditt har lønnet seg.

Så ta tak i telefonen og ta en selvtillit før du starter utfordringen. Deretter, etter at utfordringen er fullført, sammenligner du bildene side ved side og stoler på all din innsats. Hvis du vil, dele bildene dine på sosiale medier med hashtag #SquatStronger.

Les mer: Slik tar du deg før bilder

3. Bli med i vår Facebook-gruppe.

Hvis du skal holde fast i dette i hele 30 dager, hjelper det å få en gruppe mennesker til å heve deg og holde deg ansvarlig. Det er akkurat hva LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen handler om.

Du finner tusenvis av medlemmer akkurat som om du får sitt knep på hver dag. Vi vil også legge inn artikler, svare på dine spørsmål og være generelt støttende til hverandre - uavhengig av treningsnivå eller mål.

Modifikasjoner og variasjoner vil bidra til at ting ikke blir kjedelig under utfordringen. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

4. Slå opp summen i mindre sett.

Dag ett du treffer bakken, kjører med 50 totalt knep. Hvis du er ny for å trene eller det har vært en stund siden din siste treningsøkt, kan det virke skremmende.

Så her er en enkel måte å gjøre det på: Ta hver dags totale og bryte den i mindre sett. For eksempel, på dag ett, kan du enten gjøre fem sett med 10 alle på en gang eller 10 sett med fem hele dagen. Eller hvilken som helst annen kombinasjon som fungerer for deg. Bare vær sikker på at du gjør dem alle hver dag.

5. Hvis du er nybegynner, prøv noen modifikasjoner.

Noen har hip fleksibilitet til å kne seg helt til rumpen rører bakken. Men hvis det ikke er du ennå - enten på grunn av treningsnivå eller skade status - gå lett på deg selv.

Først kan du justere hvor lavt du går i knebøyet ditt. Bare gå så lavt som du kan uten at knærne går over tærne dine. Hvis det er bare noen få tommer, så er det der du starter.

Du kan også justere bredden på stillingen din. Spre fotene dine bredere enn hoftebredde fra hverandre og pek føttene ut til siden. Deretter utfører dine representanter sånn. (Disse kalles sumo squats, siden du ligner en sumo wrestler når du gjør dem.)

Og i motsetning til popular tro kan knepene faktisk bidra til å styrke skadede knær, avhengig av hvilken skade du har. Så lenge din lege eller fysioterapeut har gitt deg det ok, og du ikke har mye smerte mens du hakker, kan du bli med oss!

6. Hold ting interessant med variasjoner.

Bored av samme gamle, samme gamle? Arbeid i noen variasjoner. Du trenger ikke å gjøre det samme for hele beløpet hver dag, men hvis det hindrer deg fra å bli kjedelig, kaste inn noen sumo squats, fangehull eller enkeltbensklubber for moro.

Les mer: 12 Essential Squat Variations to Try

7. Dra nytte av hviledagene.

Alt arbeid og ingen hvile gjør for noen svært ømme og overarbeidede gluter. Så når du ser "REST DAY" på kalenderen din, følg planen! Resten dager er når musklene faktisk blir sterkere. Utarbeiding forårsaker mikro tårer i muskelfibrene, og å ta seg av tid gjør at de kan reparere.

På dine off dager, vis glutes litt kjærlighet ved å gjøre noen strekker eller skum ruller. Og få blodet til å strømme ved å gjøre litt lyskardio. Vandring, fotturer, svømming og sykling er alle gode muligheter.

Hva tror du?

Har du blitt med i vår utfordrings Facebook-gruppe ennå? Har du skrevet ut utfordringskalenderen? Er du glade for å komme i gang? Fortell oss hvordan dagen gikk! Hva ser du frem til med utfordring? Er det noe du frykter? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!