9 måter å maksimere oppstartsprosessen på

Tiden er kommet for å starte LIVESTRONG.COM 30-Day Push-Up Challenge! Begynner på dag 1 (1. oktober 2018), vil du gjøre fem push-ups, og legger to på den forrige dagens totale hver dag. På slutten vil du gjøre 60!

Trenger du en endring? Prøv push-ups på knærne. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Du vil også ha noen hviledager kastet inn i blandingen for å gi deg en mental og fysisk pause. Og gjennom det hele har du støtte fra Challenge Facebook Group.

Siden det er den aller første uka, er det viktig å starte sterk. Så her er ni tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av denne utfordringen.

1. Først, fullfør skjemaet ditt

Som med enhver øvelse du gjør, er det viktig å opprettholde riktig form. Å gjøre en øvelse på riktig måte sikrer ikke bare at du høster de maksimale fordelene med muskelbygging, men også at du gjør alt du kan for å beskytte deg mot skader.

Start i en plankstilling med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til tær. Kontrakt ab muskler slik at hoftene dine ikke sager og ryggen din ikke bukker.

Bøy albuene når du senker brystet til bakken, og holder hoftene dine nede. Albuene dine skal ligge i omtrent 45 graders vinkel mot kroppen din. Når du senker så langt du kan, skyver du deg tilbake til en plank.

2. Hold styr på dine reps

Tallene kan starte små, men de legger opp raskt! For å unngå å glemme hvilken dag du har på eller måtte telle dager i kalenderen hver gang du går for å gjøre dine oppstart, skriv ut kalenderen din og hold den der du kan se den.

Hver dag du fullfører, krysser den av kalenderen din, slik at du alltid vet hvor mange representanter du må gjøre neste dag. Alternativt kan du beholde en kopi på datamaskinen eller på telefonen din eller logge på hver dags oppstart i en papirjournal. (Husk de tingene?)

3. Vet når og hvordan å endre

Full-on militær stil push-ups kan være skremmende, spesielt for nybegynnere. Så hvis du finner deg selv sliter med den opprinnelige versjonen, kan du prøve noen forskjellige modifikasjoner til du bygger overkroppsstyrke.

Wall Push-Ups: Stå noen få meter fra veggen. Lene seg fremover og brak deg med armene dine, hold hendene dine under dine skuldre. Bøy albuene for å ta brystet mot veggen. Gå så langt du kan, og trykk deretter tilbake til starten.

Hellingstopp er bra, da de fortsatt har mye kjernearbeid. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Hellingshopp: Legg hendene på en benk, stol, bord eller annet solidt objekt rett under skuldrene. Bøy albuene og senk brystet til benken før du trykker på igjen. Denne versjonen er best for å komme videre til standard push-ups, da den også bygger kjernestyrken som er nødvendig for push-ups.

Sett et håndkle under knærne under modifiserte push-ups hvis nødvendig. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Kneepush-ups: Start i en plank posisjon, men slipp knærne. Bøy albuene og senk brystet helt til gulvet. Skyv tilbake, hold ryggen rett og hoftene dine hele tiden.

Eller hvis push-ups er harde på håndleddene dine, prøv å gjøre dem på knyttneve eller med push-up barer.

Les mer: 5 ting du trenger å vite om wall push-ups

4. Bryt opp dine reps til mindre sett

Det er helt fint å gjøre noen reps om gangen med en liten hvile i mellom eller å gjøre sett hele dagen. For eksempel kan du gjøre noe om morgenen når du først våkner og litt om kvelden rett før du går og legger deg. Så lenge du gjør alle reps for den dagen, er du god til å gå!

5. Bytt ting opp med variasjoner

Å føle deg kjedelig med de samme gamle, samme gamle push-ups? Endre ting med forskjellige versjoner. Du kan prøve brede arm push-ups for å målrette mer av dine brystmuskler eller diamant push-ups (indeks fingre og tommelen berører for å danne en diamant form direkte under brystet) for å målrette din triceps.

Det er også push-ups, armbøyninger, single-arm push-ups, push-ups og så mange flere! Bli kreativ og del dine favoritter med Facebook-gruppen.

6. Arbeid med det du har

En av de store tingene med push-ups er at du kan gjøre dem når som helst og hvor som helst. Har du satt for lenge på jobb? Tid for en push-up pause! Ser på TV? Gjør noen under reklame. Venter på barna å gjøre seg klar for skolen? Gjør noen mot sofaen (enten helling eller nedgang).

7. Rund ut rutinen din

Push-ups er kjempebra, ja, men det er så mange andre store øvre kroppsøvelser også. Så hvis du bygger en øvre kroppsstyrke, er det en topp prioritet, her er noen andre øvelser for å innlemme i rutinen din:

Triceps dips
Benkpresser
Overhead press
Bøyde rader
Lat pulsedder
Biceps krøller
Bryst flyes
Pull-ups

Les mer: De 7 beste øvre kroppsøvelsene for folk som hater push-ups

8. Strekk den ut

Stretching er en viktig del av et treningsregime, og fordi du skal gjøre så mange push-ups, vil du strekke ut musklene du jobber. Her er noen av de beste:

Bryststrekning: Lukk hendene bak ryggen og løft så høyt som du komfortabelt kan.
Strek over brystet: Nå en arm over brystet og hold den med motsatt hånd.
Triceps strekk: Forleng armen over hodet, bøy ved albuen og nå for midtveien. Trykk på øverste albue med motsatt hånd for en dypere strekk.
Håndleddstrekning: Bruk din høyre hånd til å bøye håndleddet mot deg og bort fra deg.
Håndledd sirkler: Roter hendene dine i sirkler en rekke ganger i en retning, og roter dem deretter i den andre retningen.

9. Ikke tapt damp

Ikke la din entusiasme for utfordringen dø som måneden utvikler seg. Det er lett å starte sterk og deretter glemme eller miste interessen. Ikke la det være deg! Bli med i vår Facebook-gruppe for å få støtte og motivasjon fra andre utfordringsdeltakere.

Andre ideer for å holde deg selv ansvarlig inkluderer å rekruttere venner, familiemedlemmer eller kolleger til å gjøre det med deg, sette en alarm på telefonen din på samme tid hver dag eller gi deg små, ukentlige (eller daglige) belønninger for å møte dine mål.

Hvordan bli med på push-up utfordringen

1. Gjør push-ups til daglig

Skriv ut 30-dagers push-up kalenderen nedenfor, og bruk den hver dag for å hjelpe deg med å holde deg oppdatert. Gjør det foreskrevne antall representanter hver dag, og sjekk av hver dag når du fullfører dem. Før du vet det, blir det vane!

Skjermbilde dette bildet for å holde på telefonen din! (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Koble med oss på Facebook

For daglig støtte, motivasjon og fellesskap med LIVESTRONG.COM teammedlemmer, bli med oss i vår Facebook-gruppe for 30-dagers push-up utfordring. Vi deler tips, motivasjon, bilder og mer! I tillegg vil vi svare på alle dine spørsmål.

3. Hold motivasjon

Gjennom 30 dager gir vi deg verktøy og informasjon du trenger for å være motivert og nå dine vekttapsmål. Registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev eller besøk vår hjemmeside for å bli koblet opp med oppryddelsesutfordringen og annet godt innhold, inkludert:

Daglige motiverende artikler for å holde deg fokusert på målet ditt
Ernæring og treningsrådgivning, inkludert oppskrifter og treningsøkter
Real-time fellesskapsstøtte fra tusenvis av medlemmer av LIVESTRONG.COM