En Push-Up Workout er hvor mange reps?

Når det gjelder øvelser i hele kroppen, kan push-up være så nær en-stop-shopping som du kan få. Push-ups jobber muskelgrupper i nakken, armene, skuldrene, brystet, ryggen og til og med i en viss grad abs. Plus, du kan gjøre dem når som helst og hvor som helst.

Det som gjør en treningsøkt, avhenger av dine ønsker. (Bilde: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Hvor mange reps gjør en trening? For noen mennesker er det tre sett med 10. Andre danner en følelse av dyd fra en jevn 100. Noen mennesker teller ikke, de gjør bare så mange som mulig.

Å forstå mer om fordelene med push-ups kan hjelpe deg med å designe riktig treningsøkt for dine mål.

Les mer: Fordeler og ulemper med Daily Push-Ups

Variasjon er livets krydder

Hvis målet ditt er å bygge muskler, er det viktig å ta deg til punktet med muskelsvikt med hvert sett, men mange som tar.

"Den som gjør tre sett med 10 reps push-ups, gjør seg selv en stor tjeneste," forteller Los Angeles-basert trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide til forbedret bevegelse i dagliglivet.

"Men hvorfor stoppe der?" En av de mange gode ting om push-ups er at du kan gjøre alle slags variasjoner på dem. Og det er så mange repeterte strategier som det er variasjoner. "

Å gjøre push-ups ved en nedgang med føttene økt intensiverer treningen mens du gjør det motsatte - hevning push-ups - gjør for enklere arbeid, men aktiverer fortsatt triceps og de fremre deltoids.

"Variasjon er veldig viktig for kroppsvektsøvelser fordi det å gjøre samme øvelsesrutine dag etter dag kan bli kjedelig veldig raskt. Med vekter kan du holde deg interessert ved å legge til mer vekt. Med push-ups må du legge til variasjon," notater Knox.

Les mer: 10 Push-up Variasjoner for en sterkere kropp

En av de store tingene med push-ups er at du kan gjøre dem hvor som helst. (Bilde: mikrogen / iStock / Getty Images)

Rep Strategier

Nybegynnere dra nytte av å velge en push-up øvelse og sikte på to sett med 10 til 15. Derfra jobber du opp til to eller flere push-up variasjoner, justerer antall reps i henhold til antall øvelser og setter deg ' re forsøker - en felles anbefaling er åtte til 12, men egentlig er den eneste grensen hva kroppen din kan håndtere.

pyramiding

Pyramiding er en fin måte å varme opp, nå maksimal innsats og kjøle ned. Begynn med å gjøre et lite antall push-ups - la oss si to. Resten 30 sekunder og gjør deretter fire.

Arbeid opp til en forhåndsbestemt talltopp; halvparten av ditt maksimum er et bra sted å starte. Deretter jobber du bakover, og reduserer hvert sett med det samme nummeret du la til du er tilbake til to.

stiger

Med stiger bygger du reps på samme måte som pyramidering, men i stedet for å tappe ned, bygger du opp til toppen og lar det være der.

Gjør push-ups riktig

Tydeligvis er en gjennomgang av grunnleggende push-up form i orden. Mens du gjør oppstart, teller reps bare om de er gjort riktig. Det betyr at du holder hodet i linje med ryggraden og føttene dine sammen.

Tærne dine burde være gjemt, og dine hæler bør støte bak deg. Unngå sagging av rygg eller ribbe bur eller la hoftene jute oppover; Hold albuene litt flakket utover i en 45 graders vinkel med torso. Opprettholde stabiliteten ved å holde røret og lårene engasjert.

Hvordan gjør du dem: Begynn å komme på hendene og knærne. Hendene dine skal vende fremover eller peke litt innover og plasseres direkte under skuldrene dine. Brace magesmulkene og trekk tilbake skulderbladene dine.

Anta plankposisjon ved å utvide ett ben ut av gangen. (Begynnende på denne måten forhindrer tilbakebelastning.) Bøye albuene, sakte senke kroppen din til bakken, hold torsoen rett. Målet er at haken eller brystet skal komme i kontakt med bakken.

Skyv oppover gjennom armene dine, rett på albuene. Tenk deg at du prøver å skyve gulvet bort.

Les mer: Hva er fordelene med push-ups?