En rask HIIT-trening for å brenne opp din metabolisme
Vurder HIIT treningsøktene "skum, skyll, repeter" av treningsregimet. Med disse treningene med høy intensitet utøver du deg selv på 80 til 95 prosent av din maksimale innsats for en kort periode, gjenoppretter i en bestemt tid og deretter gjentar. Ikke flere vanskelige langdistanse løp eller endeløse timer brukt på StairMaster.
Alt du trenger er 20 minutter for å øke stoffskiftet. (Bilde: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Hvorfor velge en HIIT-treningsøkt?
Utover å være en tidsbesparende, kan HIIT (høy intensitetsintervalltrening) hjelpe deg å miste vekt og magefett, senke blodtrykket og forbedre aerob og anaerob fitness.
Det er mer effektivt enn en tradisjonell trening, siden du fortsetter å forbrenne kalorier etter at du er ferdig med å trene, en prosess kjent som EPOC (overflødig oksygenforbruk etter utøvelse).
Les mer: 5 Myter om HIIT Debunked
HIIT er en rask, effektiv trening for å brenne alvorlig fett. (Bilde: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Hvordan henter du?
Siden denne treningen er mer intens enn steady-state treningsøkter, gi deg selv god tid til å gjenopprette, og gjør bare denne treningen et par ganger i uken. Hvis du er nybegynner, kan du dele hvert minutt inn i 45 til 50 sekunder med arbeid og 10 til 15 sekunders hvile.
Uansett ditt treningsnivå, kan du følge treningen nedenfor for en 20-minutters, hjemme-HIIT-treningsøkt som vil forbrenne store kalorier!
Få kroppen din til å flytte og hjertet ditt pumper! (Bilde: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Første sett: Oppvarming
Hodet utenfor for oppvarming! Få musklene primed for resten av treningen ved å starte jogging. Etter første minuttet, oppbygger du en høyere hastighet. Fokuser på å kjøre knær og armer fremover i et raskt tempo.
Minutt 1: Jogge
Minutt 2: Kjør
Minutt 3: Jogge
Minutt 4: Kjør
Les mer: 10 Dynamisk Oppvarming Øvelser til Prime You for treningen din
Disse burpees er brutale, men de får resultater. (Bilde: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Second Set: Full Body Cardio
Deretter er du klar til å øke kardiovakten med noen kroppsøvelser. Gjør to runder, vekslende mellom ett minutt med tuck hoppe burpees og ett minutt hoppe tau. Husk å endre om nødvendig.
Tuck Jump Burpees: Begynn med å stå med føttene under hoftene dine. Bøy med knærne og legg hendene på gulvet. Skyt bena dine tilbake til en plankstilling og senk kroppen slik at brystet berører gulvet. Skyv gulvet inn i en kobraposisjon, og skyv deretter kraftig opp dine hofter, og legg føttene opp til hendene. Hopp opp i luften når du tar knærne til brystet. Hendene dine skal kjøre opp og ut foran deg, slik at du kan ta knærne til hendene dine (ikke hendene dine på knærne). Nedre ned og gjenta.
Hoppetau: For din hvilemoment, sakte hoppe for å fange pusten, men hold kroppen din i bevegelse. Ta tak i et hoppe i hver hånd og pisk hoppetauet over kroppen din. Ikke gå for fort; Dette er ditt gjenopprettingsminne.
Minute 5: Tuck Jump Burpees
Minutt 6: Jump Rope
Minute 7: Tuck Jump Burpees
Minutt 8: Jump Rope
Les mer: Den 7-Minute Cardio-Sculpting Workout
Hvem visste at disse to enkle øvelsene kunne forlate deg så utmattet? (Bilde: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Tredje sett: Øvre kropp og kjerne
Nå er det på tide å fokusere på overkroppen og kjernen. Gjør to runder, vekslende mellom ett minutt triceps dips og ett minutt planking.
Triceps Dips: Ta en benk eller en solid stol. Beveg kroppen din til enden av benken og legg hendene på benkets sider. Scoot din glutes av benken og rette bena ut foran deg. Med kontroll, senk kroppen din så nær gulvet som mobiliteten din tillater. Skyv vekk fra benken for å kjøre kroppen tilbake til startposisjonen.
Planke: Senk kroppen din ned i gulvet med underarmen på bakken, beina forlenget bak deg. Klem dine glutes og engasj kjernen din for å holde en flat bak og rett linje ned i kroppen din. Hold kroppen din der. Hvis du trenger mer utfordring, øk ett ben om gangen, vekslende frem og tilbake. Hold beinet rett og hoftene dine.
Minutt 9: Triceps Dips
Minutter 10: Plank
Minutt 11: Triceps Dips
Minutt 12: Plank
Les mer: 10 øvre kroppsøvelser for å øke resultatene dine
Føler brenningen? Du er nesten ferdig! (Bilde: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Fjerde sett: Nedre kropp
På på underkroppen din! Utfør to runder, vekslende mellom ett minutt med høye knær og ett minutt å holde et knep.
Høye knær: Stå høyt med knær litt bøyd og kjernen din engasjert. En om gangen, løft hvert kne opp til brystet. Så snart du senker en, plukk opp den andre og fortsett å skifte raskt (som om du kjører på plass) i hele minuttet.
Squat Hold: Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre og svak ut til siden. Bøy i knær og hofter for å sende dine gluter tilbake og knærne dine ut som du sakte senker kroppen din inn i bunnen av et knebøy. Løft armene ut foran deg og hold kjernen engasjert mens du holder bunnen av knebøyet.
Minute 13: High Knows
Minutt 14: Skytten Hold
Minutt 15: Høye knuter
Minute 16: Squat Hold
Les mer: En 35-minutters HIIT-trening som ikke vil skade dine knær
Øk din hastighet, utholdenhet og smidighet med denne kardio-boringen. Skann deretter seks pakken din. (Bilde: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Femte sett: Kjerne og kardio
Sist sett! Du er nesten ferdig. Gjør to runder, vekslende mellom ett minutt med fartskøytere og ett minutt med V-ups.
Speed Skaters: Stående på ett ben med kneet litt bøyd. Skyv av ved å strekke benet ut til siden og hoppe på motsatt ben, senke ned med en flat rygg slik at hånden berører foten. Fortsett å hoppe side om side, berøre hånden på landingsfoten. Jo raskere du går og jo lenger du hopper, desto mer øker du intensiteten.
V-Ups: Ligg på bakken med beina ut foran deg og armene over hodet ditt. Engasj kjernen din og løft armer og ben opp samtidig, slik at kroppen din er i V-stilling. Prøv å holde bena så rett som mulig og senk ned med kontroll.
Minutt 17: Speed Skaters
Minutt 18: V-Ups
Minute 19: Speed Skaters
Minutt 20: V-Ups
Hva tror du?
Har du prøvd denne treningen ennå? Vil du? Hva syntes du? Kan du forplikte seg til tre 20-minutters treningsøkter i uken? Hva er dine favoritt HIIT øvelser? Hvordan pumper du opp intensiteten på treningsøktene dine? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Les mer: 5 måter å overbelaste HIIT-rutinen din
Ta dette utskrivbare ene arket med deg slik at du kan trene på farten. (Bilde: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)
