En trukket eller strukket Achilles Tendon

Achillessenen forbinder kalvemuskulaturen med det største benet i foten din, slik at du kan gå, løpe og justere foten din i henhold til overflaten du er på. En trukket eller strukket achillespes kan forårsake problemer gjennom beina og ryggraden som kroppen din kompenserer for et dysfunksjonelt underben. Slike endringer kan resultere i smerte rundt nakke, nedre del, hofter og knær. Beskytt din Achillessenen ved å gjøre kalvestrekning og styrkeøvelser.

Gjør en rask oppvarming og strekk før du kjører for å redusere akillespesskader. (Bilde: den-belitsky / iStock / Getty Images)

Forebygging

Innbefatter motstandstrening, strekk- og hoppøvelser i din ukentlige treningsrutine kan bidra til å forhindre Achilles-senestammer. Å utføre dumbbell calf reiser med fotkulen på kanten av et trinn for tre til fire sett med seks til 12 repetisjoner ved bruk av moderate til store vekter, vil styrke din achillessenen. Inkludert hopping jacks eller squat hopper øker din senes evne til raskt å strekke seg så fort kontrakt, forbereder senen din til å reagere på de daglige krefter som utøves på anklene dine. Til slutt bør du alltid strekke kalvene og anklene på slutten av treningsøktene dine og dine aerobic øvelser, og øke senens fleksibilitet for å redusere risikoen for skade.

Første behandling

Umiddelbart etter at du har trukket eller strekker din achillespes, bør du stoppe det du gjør. Påføring av en ispakke over senen vil redusere hevelse, smerte og betennelse, og redusere skadevirkningen på det omkringliggende friske vevet. Bruk ispakningen i 10 minutter tre ganger om dagen i de neste to dagene. Deretter bruker du en varm pakke på din skade i 10 minutter tre ganger om dagen i to dager. Hvis ankelen din virkelig gjør vondt, bør du vurdere å ta et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel som aspirin for ytterligere å redusere smerte og hevelse. Rest ankelen din så mye som mulig ved å minimere mengden tid du bruker til å stå eller gå på den. Hvis din sene fortsetter å skade, må du sjekke med en fysioterapeut for avansert behandling.

stretching

Når smerte og betennelse har blitt betydelig redusert, bør rekkevidde av bevegelsesøvelser gjennomføres. Hvis du ser en fysioterapeut, bør du gjøre dine strekker under veiledning fra din terapeut. Påfør en varmepakke til din skadede akillessenen i 10 minutter før strekk, økt sirkulasjon og redusert smerte under strekkene dine. Strek den berørte ankelen langsomt, bruk ditt sunne ben og armene dine for å justere mengden kroppsvekt du bruker på strekningen. Ankel strekker holdes for fire repetisjoner på 15 til 30 sekunder.

styrking

Achillessenen er indirekte styrket når du gjør knep, lunges og dødløft. Kalvløft, men bruk den største mengden kraft mot kalvemuskulaturen, og styrke din Achilles-sene direkte. Denne øvelsen kan gjøres stående på kanten av en stor vektplate, trinn eller på en kalvemaskin. Først begynner du bare med din kroppsvekt og jobber begge kalvene samtidig. Deretter jobber du en kalv om gangen, ved hjelp av stadig tyngre håndvægter. Alterner retningen der du peker på tærne for hvert sett for å variere retningen av kraften, styrke din gjenopprettende Achillessenen.