Er Avslag Benkpresser Nødvendig?

Nedgangen benkpress er en effektiv øvelse for å trene flere muskler i overkroppen, men det er ikke en øvelse som er nødvendig for alle treningsregimer. Selv om musklene styrket i tilbakegangen benken pressen er viktig, kan du bruke en rekke andre øvelser for å styrke disse musklene. Uansett hvilken øvelse du velger, bør du alltid løfte med riktig tilsyn og konsultere en lege før du starter en treningsplan.

Utføre nedgangsbanken Trykk på

Nedgangen benkpressen utføres på en standard vektbenk som er vinklet på en slik måte at hodet ditt er lavere enn føttene dine. Det amerikanske rådet for øvelse antyder at du vinkler benken i en vinkel på 20 til 40 grader. Fest føttene på enden av benken for å unngå å skyve og hold barbell over brystet. Ta tak i baren i begge hender med et grep på hånden, og skyv sakte baren oppover til albuene er helt forlenget, og ekspandere hele tiden. Pause kort på toppen og deretter reversere bevegelsen og gjenta.

Muskler brukt

Selv om nedgangen benkpressen ikke er nødvendig for treningsplaner, kan det være gunstig på grunn av antall muskler det trener. Den primære movers, eller musklene som gir mesteparten av kraften, er pectorals eller brystmusklene; triceps; og fremre og mediale deltoider, som er i skuldrene dine. Din bakre eller bakre deltoider; rotator mansjetter; serratus anterior; og rhomboids, som ligger i ryggen din; bidra til å stabilisere kroppen din under tilbakegangen benkpressen.

Alternativ bryst øvelser

Hvis du bruker nedgangen benken trykk for å forbedre styrken på brystet, kan du bruke mange andre øvelser for å erstatte nedgangen benkpressen. En av de mest effektive brystøvelsene er den tradisjonelle benkpressen, som utføres på samme måte som nedgangen benkpress, om enn med en rett benk. Vektløfting nettsted Project Swole antyder også at dumbbell fly og brystet dips er andre øverste bryst øvelser.

Alternativ Triceps Øvelser

Din triceps gir to tredjedeler av muskelmassen på dine overarmer, så trening dem er viktig hvis du ønsker å forbedre utseendet på armene dine. Mange øvelser kan være alternativer til å avvise benkpresser, inkludert nærbent benkpress, triceps dips og kabel pushdowns.

Alternative Deltoid Øvelser

Dine deltoider er avgjørende for å bevege armene og produsere bevegelser som å kaste og skyve, så trening dem er viktig for idrettsutøvere og andre aktive personer. Noen effektive deltoid øvelser du kan bruke som alternativer til nedgangen benk press inkluderer militær presser, oppreist rader og laterale reiser.