Nybegynner sykling for vekttap
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du starte et sykkelprogram som hjelper deg med å forbrenne kalorier og bygge muskler med liten innvirkning på leddene dine. På en sykkel kan du gå lengre og raskere enn å gå eller løpe. Hvis du er ny til å trene, må du først snakke med legen din og begynne sakte å bygge utholdenhet og unngå skade. Kjøp en kvalitetshjelm samt polstret shorts for å gi pute på lange turer.
Kvinner i en spin-klasse. (Bilde: cirkoglu / iStock / Getty Images)Brennende kalorier
Aerobic trening, som å sykle, øker hjertet og pusten og brenner kalorier, noe som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Hver 3500 kalorier du brenner betyr 1 kilo vekttap. Kroppen din bruker kalorier til å utføre sine daglige oppgaver, men hvis du vil gå ned i vekt, må du brenne flere kalorier enn du forbruker. Sykling, selv i korte perioder, vil bruke kalorier og øke vekttap sjansene. Selene Yeager sier i sin bok, "Ride Your Way Lean," at du brenner kalorier på en sykkel, selv om du ikke føler at du jobber veldig hardt. En 155 pund person vil brenne ca 596 kalorier som kjører ved 12 til 13,9 mph tempo i en time. Jo raskere du går, desto flere kalorier vil du brenne. Sikt å ri 30 til 60 minutter i fem til syv dager i uken.
Cadence
Cadence er din pedalhastighet målt i omdreininger per minutt eller omdr./min. Pedalisere en sykkel vil bruke både kardiovaskulærsystemet, som pumper oksygen til musklene, så vel som ditt muskelsystem. Å finne en balansert kadence som vil fungere begge systemer uten å brenne deg ut er avgjørende, spesielt når du bare starter et syklingsprogram. Pedalering ved lavere gir med høyere kadence vil spre arbeidsbelastningen din og gjøre det lettere for deg å bygge utholdenhet. Lengre ritt brenner mer fettkalorier enn kortere sprint.
Intervall Work
Selv om lange, lavere intensitetsturer kan forbrenne kalorier raskere, kan du delta i intervalltrening for å bruke enda flere kalorier. Intervalltrening kombinerer å kjøre på en behagelig fart i et bestemt tidsrom med korte utbrudd av intens fart eller motstand; skyver deg utover din komfortsone, øker utholdenhet og styrke terskler. Du kan være opptil 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens i det intense intervallet. Det er opp til deg hvordan du bestiller intervalltrening. Du kan ri normalt i fem minutter og deretter sprint i ett minutt og deretter gå tilbake til en behagelig fart i de neste fire til fem minuttene. Å utvikle et ridningsprogram som inkluderer både utholdenhet og intervallturer, samt hviledager, vil hjelpe deg med å oppnå vekttap lettere.
Tips for nybegynnere
Å begynne å sykle med gears over varierende terreng kan virke som en skremmende oppgave. Yeager anbefaler å bli kjent med girene dine og skifte ofte. Med mindre du bor i et område som er ekstremt flatt, må du flytte opp eller ned ofte under turen. Nedskifting tar deg til et enklere utstyr, slik at du lettere kan gå oppoverbakke eller gi beina en pause. Skifting opp i et høyere gir vil gi deg mer kraft, som du må flytte raskere. Fokuser også på pedalteknikken din; Du bør trykke på pedalen og trekke opp, gjør bevegelsesvæsken og energieffektiv. Når du føler deg komfortabel, kan du kjøpe klemløse pedaler som holder foten festet til pedalen, og øker pedalens effektivitet. Yeager anbefaler også å starte sakte og ikke være vanskelig på deg selv. Utholdenhet og styrke vil bli bedre med tiden.
