Nybegynnere Trenings treningsrutiner for kvinner

Det er ikke nødvendig å bli skremt hvis du er ny på treningsstudio eller trening, fordi du starter med lav intensitet og volum, og deretter støt det opp etter hvert som kroppen din tilpasser seg.

En personlig trener kan sette deg opp med en nybegynner treningsøkt for kvinner. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

En begynnende treningsplan for kvinner bør inkludere hjerte for å forbrenne kalorier og utvikle kardiorespiratorisk system og styrke trening for å bygge lean muskel og bein tetthet.

I tillegg bør regelmessige utfall av statisk strekk innlemmes for å forbedre og opprettholde fleksibilitet. Her er en oversikt over en nybegynner treningsøkt for kvinner. Bruk den til å bygge din egen!

Begynner treningsøktplan for kvinner

Kvinner som bare starter ut, skal skyte for tre kardio treningsøkter og to styrke treningsøkter per uke. Planlegg uken din slik:

• Mandag: cardio
  
• Tirsdag: Styrketrening i hele kroppen
  
• Onsdag: cardio
  
• Torsdag: Styrketrening i hele kroppen
  
• Fredag: cardio
  
• Lørdag: hvile
  
• Søndag: hvile

Denne timeplanen gir tid for musklene dine til å helbrede og gjenopprette mellom økter. Hvis du ikke kan gjøre det til treningsstudioet fem dager på rad, starter du med bare tre dager og kombiner din kardio- og styrketrening i hver økt.

På slutten av hver av dine fem ukentlige treningsøkter, sett inn i en 10- til 15-minutters statisk strekkrutine (se nedenfor for mer).

Les mer: Slik begynner du å trene på treningsstudioet

Cardio er spesielt viktig for kardiovaskulær helse. (Bilde: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Nybegynnere kardio treningsøkter for kvinner

Å gjøre cardio på treningsstudioet tilbyr en rekke ulike treningsrutiner for kvinner, så du kan prøve dem og velge den du liker mest. De fleste treningsstudioer tilbyr et bredt utvalg av cardio maskiner, inkludert:

• Tredemøller
• Elliptiske maskiner
• Stasjonære sykler
• Liggende sykler
• Trapp klatrere
• roere

Kvinner eldre enn 40, som ser naturlig nedgang i bein tetthet på grunn av hormonelle forandringer, ville gjøre det beste å inkorporere maskiner som involverer å være på føttene, for eksempel tredemølle, elliptiske maskiner og trapp klatrere, da de vil bidra til å fremme beinvekst.

Hver hjerte-maskin gir deg mulighet til å starte med lav intensitet eller hastighet. Begynn med 15-minutters treningsøkt, gradvis øke varigheten når ditt kardiorespiratoriske system utvikler seg. Eller prøv en av disse to kardio treningsrutiner for kvinner:

Nybegynner kardio treningsøkt # 1

Et lavt til moderat intensitetsintervall trening på den stasjonære sykkelen er et flott sted å begynne hvis du ikke har gjort mye kardio. Denne 30-minutters økten veksler mellom vanlig syklus og raskere sykling. Du kan gjøre denne treningen på en hvilken som helst kardio-maskin ved å justere tempoet.

• Varm opp i 5 minutter med moderat tempo og lav motstand.
• For de neste 2 minuttene, sykle litt raskere - dette vil være ditt "vanlige" tempo.
• Øk hastigheten i de neste 2 minuttene. Syklus med det raskeste tempoet du kan opprettholde. Du kan øke motstanden her hvis du vil ha mer utfordring.
• Fortsett å alternere mellom 2 minutter med et raskt tempo og 2 minutter med jevne mellomrom. Juster motstanden mellom lys og moderat hvis du vil presse deg selv i intervaller.
• På 25-minutters mark, gå tilbake til oppvarmingstemperaturen og avkjøl i 5 minutter.

Nybegynner kardio treningsøkt # 2

Hill walking er en fantastisk trening ikke bare for ditt hjerte, men for din booty også. Å fokusere på hvilket stadium du er i "pyramiden", hjelper deg med å distrahere deg fra treningen, og tiden flyr forbi. Du kan også gjøre denne 30-minutters treningen på andre maskiner ved å øke hellingen eller motstanden.

• Varm opp med vanlig tempo på tredemølle i 3 minutter.
• I 2 minutter øker tredemøllehellingen til 2 prosent og går litt raskere.
• Gå tilbake til en nivåhelling i 2 minutter for å gjenopprette. Gå i vanlig tempo.
  
• Øk høyden til 4 prosent og øk tempoet i 2 minutter.
• Senk tilbakegangen tilbake til 2 og gå i vanlig tempo i to minutter.
• Øk stigningen til 6 prosent og øk hastigheten.
• Gå tilbake til en 2 prosent helling i et vanlig tempo.
• Øk stigningen til 8 prosent i raskere tempo i 2 minutter.
• Gå tilbake til en 2 prosent helling - vanlig tempo - i 2 minutter.
• Hev hellingen til 6 prosent - raskt tempo - i 2 minutter.
• Lavere til 2 prosent for en 2-minutters gjenoppretting.
• Øk til 4 prosent i 2 minutter i et raskt tempo.
• Gå tilbake til 2 prosent i 2 minutter med gjenoppretting.
• Gå tredemølle tilbake til 0 prosent og avkjøl i 3 minutter.

Styrketrening vil ikke gjøre kvinner store, men det vil hjelpe deg å se tonet ut. (Bilde: Vitapix / E + / GettyImages)

Begynnerstyrketrening for kvinner

Selv om kvinner naturlig har lavere nivåer av muskelbyggende hormoner, er styrketrening gunstig fordi det øker muskelmasse, noe som igjen vil øke din metabolske hastighet og støtte en sunn kroppssammensetning.

I tillegg bidrar det til å bygge bein tetthet. En full-body treningsplan for nybegynnere inkluderer et bredt spekter av øvelser som:

• Squats (vektet eller kroppsvekt)
• lunges
• markløft
• Trinnoppganger (vektet eller kroppsvekt)
• Brystpress
• Assisted pull-ups (maskin eller band)
• Skulderpress
• Ryggrader
• Beinpress
• Ben forlengelser
• Benkrøller
• Sykkel crunches
• planker

The American Council on Exercise anbefaler at treningsrutiner for nybegynnere inkluderer ett sett på åtte til tolv representanter for hver øvelse. Ta deg tid og bruk en lett vekt til du er komfortabel med teknikken til hver øvelse. Når du har mestret teknikkene, bruker du en vekt som gjør at åtte og tolv representanter utfordrer.

Ta med en av disse to trenings treningsrutinene for kvinner til treningsstudio med deg for å gjøre ting litt enklere når du blir komfortabel med å bygge din egen rutine.

Treningstrening i full kroppsstyrke # 1

I denne 25-minutters treningen vil du gjøre to sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse. For de vektede øvelsene, velg en vekt som gjør det vanskelig å fullføre de siste få repsene til hvert sett.

Resten 30 sekunder mellom hver øvelse og 60 sekunder mellom hvert sett. Varm opp på forhånd i 5 til 10 minutter med litt lyskardio og dynamisk strekk. Og sørg for at du kjøler ned med statisk strekk etterpå.

• Push-ups (vanlig eller endret)
• Squats (vektet eller kroppsvekt)
• Lat pulsedder
• Kroppsvekt lunges
• Dumbbell rader
• Trinnoppganger (vektet eller kroppsvekt)
• Skulderpress
• Sykkel crunches

Fullkropp Styrketreningsøkt # 2

Denne 25 minutters treningsøkten inkluderer 10 øvelser - åtte motstandsøvelser og to cardio øvelser. Det er en fin måte å holde pulsen opp og brenne flere kalorier mens du er styrketrening. Flytt gjennom kretsen gjør ett sett med hver øvelse med lite eller ingen hvile i mellom.

Still inn en intervalltimer for 45 sekunder med arbeid og 15 sekunder med hvile for å flytte til neste øvelse. På slutten av rundstøtten i to minutter, gjenta kretsen. Varm opp med jogging på plass og gjør litt lys dynamisk strekk i 5 til 10 minutter før du starter kretsen. Husk å avslutte med litt strekk på slutten.

• Vegg sitte
• Dytt opp
• Planke
• Jumping jacks
• Step-ups
• Triceps dips
• Knebøy
• Dumbbell rader
• Glute broer
• fjellklatrere

Les mer: De eneste 5 øvelsene Kvinner trenger å bli magert

Pass på at du avslutter hver trening med en god strekning for å hjelpe musklene dine til å komme seg. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Beste strekker for kvinner

På grunn av lange timer som arbeids kvinner sitter gjennom dagen, kan deres hamstrings, lommer og nedre rygg bli stramme. Regelmessige utslag av statisk strekk vil få betydelig innvirkning på fleksibiliteten, noe som igjen reduserer muskelspenningen, forbedrer stillingen og reduserer risikoen for skade.

Å streve på slutten av hver nybegynner treningsøkt er ideell fordi musklene dine allerede er varme. Statisk strekk innebærer å komme inn i en stilling der musklene dine er langstrakte og holder den posisjonen i 15 til 30 sekunder.

Her er de beste strekkene for kvinner:

• Stående hamstring strekning
• Figur 4 strekk
• Triceps strekke
• Tverrgående skulderstrekning
• Stående quad strekning
• Nedadgående hund
• Cobra
• Bent-arm vegg bryst stretch
• Sittende bredbent fremfold