Nybegynnerøvelser for overvektige mennesker

Fedme øker risikoen for alvorlige helseproblemer, inkludert hjertesykdom, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og type 2 diabetes, betydelig. Med regelmessig trening kan du øke antallet kalorier som er brent og bidrar til fettforsøk. Imidlertid skal de som bærer overvekt og begynner å innlemme trening i deres regimer, ta spesiell forholdsregel for å sikre sikkerheten til treningsøktene.

En kvinne som utfører styrketreningsøvelser med dumbbells. (Bilde: Justin Sullivan / Getty Images Nyheter / Getty Images)

Spesielle hensyn

Fordi overvektige personer bærer mer vekt, har de potensial til å legge betydelig spenning på ankler, knær, hofter og nedre del. Derfor, ifølge Stacie Schmidt fra American College of Sports Medicine, bør de primært fokusere på aktiviteter som har liten innvirkning. Jogging, for eksempel, er ekstremt stressende på leddene dine hvis du har overvekt og øker risikoen for skade. I tillegg er det viktig å starte sakte med treningsøktene og gradvis øke intensiteten og varigheten når du bygger kardiovaskulær utholdenhet.

Low-Impact Cardio

Kardio øvelser er den mest effektive for å brenne kalorier og bidrar til fett tap. Det finnes en rekke ikke-eller lav-effektive kardio øvelser som du kan gjøre, inkludert turgåing, sykling, svømming og vann aerobic. Ta fem minutter i begynnelsen av kardio-treningen for å varme opp og deretter ytterligere fem minutter på slutten av økten, for å gradvis redusere intensiteten og la kroppen din sikkert komme tilbake til hvilestadene. Vær konsistent med kardioopplæringen, og ta i bruk fire til fem treningsøkter som varer 30 til 60 minutter i uken i timeplanen din. De 30 til 60 minuttene trenger ikke fylles ut i én økt. Du får likevel de samme fordelene og brenner det samme antallet kalorier med en 30 minutters trening som du gjør hvis du deler den i tre separate 10-minutters økter.

Styrketrening

Styrketrening bygger lean muskel, som igjen støtter innsatsen mot å nå en sunn kroppssammensetning og øker stoffskiftet slik at du brenner flere kalorier gjennom dagen. Start på vekt-trening maskiner, som vil tillate deg å trene uten mye innvirkning på leddene dine. En full-body rutine inkluderer sittende brystpress, lat pulldown, skulderpress, benpress, benforlengelser og benkrøller. Få i to styrke treningsøkter per uke, og begynn med to sett med 12 gjentakelser av hver øvelse.

Daglig aktivitet

Du kan gi et betydelig bidrag til antall kalorier du brenner hver dag ved å inkorporere mer fysisk aktivitet i din typiske daglige rutine. American College of Sports Medicine anbefaler å ta trappene i stedet for en rulletrapp eller heis når som helst du kan, parkere bilen lenger fra døren og inkorporerer korte turer i lunsjen din og i hele arbeidsdagen din.