Bench Press & Sore Muscles

For menn er brystmusklene høyt prioriterte når man går på treningsregime, og benkpressen er vist å være den hurtige banen til sterke brystmuskler. I en studie som rangordnet de mest effektive brystøvelsene, rangerte American Council on Exercise det nummer én.

Varm opp før du trener, kan ta litt av "ouch" ut av benkpressene. (Bilde: nd3000 / iStock / Getty Images)

Benkpresser kan også være nær toppen av listen for ømhet etter trening. Det er spesielt sant hvis du er ny til å trene eller gjenoppta et treningsprogram etter at en lang stave er stillesittende. Aktivering av muskelgrupper i skuldrene, overarmene, brystet og ryggen, benkpressen virker alt - og kan også gjøre alt vondt. Å forstå mer om hvordan musklene dine reagerer på intensive øvelser som benkpress, kan ikke helt hjelpe deg med å unngå sårhet, men kan hjelpe deg med å unngå skade og være sidelinjene fra å overdrive det.

Les mer: Dumbbell vs Bench Press

Velkommen til DOMS

Hvorfor kan benken trykke forårsaker slike ømme muskler? Det forklares med et akronym, DOMS - som står for forsinket oppstart av muskelsår. Innstilling i fra 24 til 48 timer etter trening er DOMS vondt som går inn i den ordspråklige "No pain, no gain" -formelen. Symptomene løses vanligvis etter 96 timer.

Alle har opplevd DOMS om vi eller ikke visste at det hadde et navn. Mekanismene som bringer den på er ikke klart forstått, men det er generelt enighet om at to eller flere av flere ting er på jobb. Muskelkramper, melkesyre, muskelskade, bindevevskader og betennelser kan alle bidra.

Ifølge Universitetet i New Mexico øvelsesforsker Len Kravitz, er DOMS hovedsakelig forårsaket av såkalte "eksentriske" øvelser, som for eksempel treningsøvelser som benkpressen som fører til at musklene strekker seg under spenning. Den resulterende betennelsen forårsaker utslipp av metabolske avfallsprodukter som irriterer nerveenden, forårsaker smerte.

DOMS vs Muscle Strain: Kjenn forskjellen

DOMS selv er ikke en skade, men det er mulig å skade deg selv mens benken presser ved å prøve for mye vekt eller trykke med dårlig form. En muskelbelastning er en faktisk tåre i muskelen, og det er viktig å vite forskjellen mellom en belastning og DOMS. Selv om det er trygt å utøve en muskel som opplever DOMS, kan det utøves en anstrengt muskel, spesielt med vekter, alvorlig skade.

Behandling

Behandling er lik både DOMS og muskelstammer: is, antiinflammatoriske stoffer som aspirin, ibuprofen eller naproxen og massasje kan være nyttig. Men mens strekking kan lindre symptomer på DOMS, kan det ikke være det beste for en anstrengt muskel.

Forebygging: Vikten av å varme opp

De fleste har en ide om at oppvarming før du trener, er en god ting, men de vet kanskje ikke hvordan du skal klare det riktig. Statisk strekk, noe som betyr at du opprettholder en strekk i 20 til 30 sekunder, utøves ofte, men det er faktisk feil vei å gå. Statiske strekker forteller musklene å slappe av når de skal forberede seg til å aktivere.

I stedet, gå for dynamiske strekker. Det betyr at du setter leddene dine gjennom et bredt spekter av bevegelser uten motstand, i stedet for å holde seg stramt. Passende dynamiske strekker for benkpressing inkluderer armkretser, skulder- og nålruller og håndleddrotasjon.

Jogging eller tid brukt på tredemølle kan også hjelpe; aerobic øvelser øke hastigheten på metabolismen gradvis og øke muskel temperaturen, øker smidighet og gjør musklene mindre utsatt for skade. Det tar omtrent 10 til 20 minutter med moderat trening for å varme opp musklene.

Les mer: Major muskelgrupper brukt i benkpressen