Benk Dip Øvelser

Dips jobber nøye med triceps og anterior deltoids, for en kraftig øvelse. Dips involverer også brystmuskler, pectoralis major og pectoralis minor. Hvis du ikke har tilgang til dykkestenger eller ikke er sterk nok til å gjøre full dyp på egenhånd, gir også benkdybene en kraftig trening for triceps og bryst.

En skikkelig kvinne gjør benkedyp. (Bilde: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Utstyr

Benkedypene gjøres vanligvis på siden av en vektbenk. En hvilken som helst stabil, fast horisontal overflate vil imidlertid gjøre så lenge det er høyt nok at hoftene ikke rammer bakken på det laveste punktet i dyppen. Eksempler er en bred stol, en oppbevaringsplass eller sittegruppe hjemme, forhøyet gulv på et jungel treningsstudio og til og med siden av en fast seng.

Grunnleggende form

Sett deg på kanten av benken eller støtte du har valgt. Legg hendene på hver side av hoftene, fingrene overlapper benkanten. Begynn med å flytte baken din fra kanten av benken, og gå føttene dine fremover til du kan senke hoftene rett ned foran benken. Senk hoftene 2 til 3 tommer, og trykk deretter med armene for å gå tilbake til startposisjonen. Hvis dette er for lett, senk litt lengre og trykk tilbake. Arbeid deg opp til hvor skuldrene dine er jevn med albuene dine før du trykker opp til startposisjonen. Bruk bena bare etter behov for balanse. Din torso skal være oppreist, hofter under skuldrene, og så nært som mulig til benken i hele bevegelsesområdet.

modifikasjoner

For den enkleste benpasningsvariasjonen, hold begge føttene plantet på gulvet nær kroppen din. Klippe ned når du legger ned i dyppen, og trykk deretter med bena for å hjelpe deg tilbake til startposisjonen. For å gjøre treningen litt vanskeligere, utvide begge bein rett foran deg, hviler på dine hæler. Torsoen din bør fortsatt være vertikal gjennom bevegelsen, men du vil ikke kunne presse så mye med beina dine, så armene dine vil ta mer av vekten. For en større utfordring, løft føttene på en andre benk, og vugge en vektplate eller dumbbell i fanget ditt for å legge til ekstra motstand.

Muskler arbeidet

Benkdips virker på samme muskler som en vanlig dukkert, med hovedvekt på triceps og sekundært engasjement fra deltoider, pecs, rhomboids og lats. Å gjøre benk på dypene bygger regelmessig din styrke for å gjøre vanlige dips ved hjelp av en dyppestang. Når du kan gjøre et komplett sett med benk med dine føtter opp på en andre benk, er du klar til å prøve å gjøre noen vanlige dips med hele kroppen suspendert.