Fordeler med aerobic trening for hjernehelse

Elsker det eller hater det, det er ingen benektelse at treningen er bra for deg. Regelmessig aerob trening reduserer risikoen for hjertesykdom, diabetes og kreft. Og på kort sikt rydder en god trening den mentale spindelvev, hjelper deg med å tenke tydelig og gjør deg mer produktiv.

Begynn å beskytte hjernens helse nå. (Bilde: Martinan / iStock / GettyImages)

Monteringsbevis viser at disse hjernevirkninger ikke bare er kortsiktige. Økt blodgjennomstrømning til hjernen har blant annet fysiologiske virkninger som forbedrer kognitiv funksjon og avværer aldersrelatert hukommelsestap og demens. Hvis det var en tid å begynne å trene, er det nå!

Hvordan aerobic øvelse forbedrer hjernes helse

Tanken om at øvelsen styrker sinnet er ikke noe nytt. En artikkel publisert i The Boston Medical and Surgical Journal i 1887 sier at trening "kan gjøres for å bidra til hjernens vekst, og til den symmetriske utviklingen av mentale fakulteter."

Raskt fremover 130 år og forskere er fortsatt ikke helt sikker på hvordan disse fordelene fungerer - men de lærer. Cynthia Green, Ph.D., president for Total Brain Health og assisterende klinisk professor i avdeling for psykiatri ved Mount Sinai School of Medicine, sier det er sannsynligvis en kombinasjon av faktorer, inkludert bedre blodtilførsel til hjernen og bedre styring av risikofaktorer for eksempel hypertensjon og overflødig vekt.

Her er noen andre faktorer som vitenskapen sier gjør stor forskjell:

1. Øvelse reduserer hjerneinfarkt

Utbredt kronisk betennelse i kroppen bidrar til utvikling av sykdommer som leddgikt, diabetes, hjertesykdom og kreft. Det påvirker også hjernen og kan føre til kompromittert kognitiv funksjon, mild kognitiv svekkelse og Alzheimers.

Men aerob trening er et kraftig verktøy for å undertrykke betennelse i kroppen. En 2017 studie publisert i Brain, Behavior og Immunity fant at bare 20 minutter med moderat intensitet aerob trening reduserte markører av betennelse hos 47 raske frivillige.

Og når forskere fra et 2015-studie publisert i Journal of Inflammation så på effektene av aerob trening på søvnberøvte rotter, fant de at regelmessig aerob trening reduserte pro-inflammatoriske responser i rotternes hippocampale region - hjernens område som er ansvarlig for minne, læring og følelser.

Forskerne konkluderte med at trening har en nevrobeskyttende effekt som kan motvirke hippocampal betennelse på grunn av søvnmangel. For de som lider av søvnmangel, er det gode nyheter. Men det betyr ikke at det er OK å få mindre søvn så lenge du trener. Søvn spiller en viktig rolle i minnebehandling og hjernens plastisitet, ifølge forskerne for studien.

En jogge om dagen holder demens i sjakk. (Bilde: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)

2. Øvelse forbedrer glukosemetabolisme i hjernen

Hjernen bruker omtrent 50 prosent av glukoseenergien i kroppen, og den er avhengig av glukosemetabolismen for optimal funksjonalitet. Abnormaliteter i glukosemetabolismen i hjernen kan påvirke en rekke nevrologiske og psykiatriske forstyrrelser, inkludert nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers.

Men regelmessig moderat intensitetstrening kan forbedre glukosemetabolismen i hjernen, ifølge resultater fra en 2017-studie publisert i Journal of Alzheimer's Disease. Studien involverte 93 sent middelaldrende voksne med høy genetisk risiko for sykdommen. Forskere målt den daglige aktiviteten til deltakerne ved hjelp av akselerometre som oppdaget lys, moderat og anstrengende aktivitet, og deretter analyserte dataene.

Forskere fant at moderat intensitetsaktivitet var assosiert med forbedret glukosemetabolisme. I tillegg viste de som engasjert seg i moderat aktivitet i mer enn 68 minutter hver dag større resultater enn de som brukte mindre tid på å trene.

3. Øvelse forbedrer hvite saken integritet

Består av mer enn 50 prosent av hjernen, forbinder hvitt materiale de forskjellige hjernens områder, slik at de kan kommunisere. Neuronfibre dekket av elektrisk isolasjon kalt myelin, gjør denne kommunikasjonen rask og effektiv, slik at du raskt kan behandle informasjon og lære nye ting raskere. Når dannelsen av ny myelin - kalt myelinering - bremser eller stopper, påvirker den kognitiv funksjon. Det har også vært forbundet med psykiske lidelser, inkludert depresjon og skizofreni.

Den gode nyheten er at myelinproduksjonen kan stimuleres gjennom fysisk trening. En 2016 studie i Journal of Alzheimer's Disease undersøkte sammenhengen mellom kardiorespiratorisk fitness og hvit materiell integritet hos 81 eldre voksne, noen med mild kognitiv svekkelse eller MCI. MCI resulterer i en liten reduksjon i minne- og tenkemessige ferdigheter, og påvirker 15-20 prosent av de voksne over 65 år, ifølge Alzheimers Association.

Deltakerne ble vurdert ved hjelp av Vo2-aerob testing - gullstandarden for måling av kardiovaskulær kondisjon - og også gjennomført minne- og resonnementstester. Forskere undersøkte hjernen deres ved hjelp av en spesialisert hjerneskanning for å vurdere hvite materielle fiberintegritet og fant at høyere nivåer av kardiovaskulær kondisjon korrelert med økt hvit materiellintegritet og bedre kognitiv ytelse blant deltakerne med mild nedsattelse.

4. Øvelse øker Hippocampus volum

Hippocampus er sentrum for læring, minne og følelser i hjernen, og det er tilbøyelig til å krympe med alderen. Et tap av volum i hippocampus kan resultere i kompromittert verbalt minne og læringsevne. En 2015-studie i British Journal of Sports Medicine viste at vanlig aerob trening ser ut til å øke hippocampalvolumet hos kvinner, som er mer utsatt for hippocampal krymping enn menn.

I studien ble 86 kvinner mellom 70 og 80 år med sannsynlig mild kognitiv svekkelse tilfeldig tildelt et seks ukes program for aerob trening, motstandstrening eller balanse og toneopplæring. MR-skanning før og etter at programmet viste signifikant forbedret venstre, høyre og totalt hippocampale volumer i den aerobiske treningsgruppen.

Det er aldri for sent å begynne å trene. (Bilde: RgStudio / E + / GettyImages)

Hvem kan dra nytte av aerobic øvelse?

"Alle" sier Dr. Green. "Vi har alle hjerner og bør ta vare på dem i alle aldre." Selv barnas hjerner drar nytte av aerob trening, ifølge forskningen som ble publisert i 2014 i grenser i human neurovitenskap. Studieresultatene viste at barn med et høyere nivå av aerobic fitness hadde hvitt materiale som var mer kompakt og fibrøst, karakteristikker som indikerer en sunn hjerne.

De fleste forbinder kognitiv tilbakegang med alderen, men sannheten er at hjernene begynner å bli alderen så snart pubertetenes slutt, ifølge professor i psykologi og nevrovitenskap ved Ohio State University Gary L. Wenck, Ph.D., på psykologi i dag . Mer konservative estimater peker på 20s, 30s og 40s, når ulike aspekter av kognitiv evne topp og deretter begynner å avslå.

"Helsehelse bør være en prioritet for alle, som vi nå vet demens er en sykdom som tar 20 år i gang. Det er ikke en sykdom som bare slår på når du når 65, 70 eller 80 år," sier Teresa Liu -Ambrose, Ph.D., en Canada forskningsstol i fysisk aktivitet, mobilitet og kognitiv helse.

Så jo tidligere jo bedre.

Det er også aldri for sent å starte et aerobt treningsprogram, i lys av studiene som viser forbedringer i hjernemateriell og kognitiv svekkelse - hos de som allerede er svekket - med økt kardiovaskulær kondisjon. Selv om det kan være vanskeligere å begynne å trene som en eldre voksen, vil utbetalingen være verdt innsatsen.

Les mer: 18 tips til Kickstart en rutine om morgen treningsøkt

Hvilken type aerobic øvelse er best for hjernens helse?

"Studier hvor folk er randomisert til å trene programmer viser at moderat intensitet aerob trening og motstand trening bidrar til å opprettholde minne og tenkning evner knyttet til beslutningstaking, planlegging multi-tasking," sier Dr. Liu-Ambrose. "I tillegg viser disse studiene at begge typer treningstrening har direkte innvirkning på både hjernestruktur og funksjon."

Moderat intensitetstrening inkluderer aktiviteter som rask tur, sykling, svømming, roing, aerobic eller aerobic dans, hoppe og tur. Ved moderat intensitet slår hjertet ditt raskt og du svetter, men du kan fortsatt ha en grunnleggende samtale.

Ifølge Dr. Green kan komplekse ideomotoriske aktiviteter ha ekstra fordel. Det er aktiviteter som krever at du tenker og flytter på samme tid, for eksempel mønstret dans eller ferdighetsbasert sport som tennis.

Uansett hvilken type trening du gjør, er konsistens nøkkelen. "Mitt personlige perspektiv på hjernens helse er beslektet med å spare for pensjonering eller en regnfull dag," sier Dr. Liu-Ambrose. "Jeg vil bygge reserve for hjernen min ved å gjøre gode ting for det hver dag - vanlig fysisk aktivitet, prøv å spise et balansert kosthold, beskytt søvn min - noe som sannsynligvis vil gjøre at hjernen min blir mer motstandsdyktig mot effektene av aldring og kanskje jevn sykdom. "

Les mer: De 8 aktivitetene som har de fleste fordelene for hjernen din

Hvor mye trening trenger du for hjernes helse?

En 2018 gjennomgang av forskning i Neurology Clinical Practice analyserte resultatene av 98 studier som undersøker øvelse og kognisjon hos eldre voksne. Ifølge disse funnene, hvis du trente i 30 minutter om dagen, vil du oppdage statistisk signifikante resultater på omtrent tre og en halv måned. Du kan kutte det i halv ved å trene i 60 minutter om dagen.

"Mens mer forskning er nødvendig med hensyn til dose, er de nåværende anbefalingene moderate intensiteter - så trening med litt innsats - både aerob og motstandstrening. Spesielt 150 minutter med moderat aerob trening og to til tre økter med motstandstrening," dr. Liu- Ambrose sier.

Hun sier også at i tillegg til å møte treningsbehovet, bør folk bruke mindre tid på stillesittende atferd, som å sitte og ligge. "Det er fremvoksende bevis på at stillesittende adferd kan være assosiert med nedsatt kognitiv funksjon. I tillegg til å få daglige turer i og løfte litt vekt, ta hyppige pauser fra å sitte hele dagen, sier Dr. Liu-Ambrose..

Hvordan komme i gang med aerobic øvelse

Å starte en øvelsesrutine kan virke kompleks, men det kan være like enkelt som å gå for en rask daglig 30-minutters spasertur. Nøkkelen er å bare begynne å gjøre noe - alt som er moderat intensitet - og ikke bekymre deg for mye akkurat nå om hva det er.

Når du er klar, bryter du opp med joggingperioder. Hvis jogging ikke er for deg, støv av sykkelen eller bli med på et treningsstudio og kjør en stasjonær sykkel mens du leser eller ser på TV. Prøv en ny aerobic-klasse eller bli med på en løp eller gå klubb. Uansett hva du bare husker: All øvelse bidrar til å forbedre hjernens helse og bekjempe kognitiv svekkelse.