Beste Situps når de har en dårlig tilbake

Den beste tilnærmingen til å jobbe i bukene når det gjelder en sensitiv rygg, er sannsynligvis å unngå å sitte fullstendig fra en liggende stilling. Det er langt mer effektive og sikrere øvelser for å jobbe med abs mens du trygt støtter ryggen din. Du kan fortsatt få en god mage trening på tross av tilbake problemer.

To kvinner gjør situps. (Bilde: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)

Hold det lavt

Den beste posisjonen for ab arbeid er en hvor ryggen din er fullt støttet mot en stabil overflate. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre og gå føttene litt foran knærne. Hold hele nedre ryggen trykket ned i gulvet, rulle hodet og skuldrene av gulvet. Hodet og halsen skal stå i vertikal stilling. Du kan legge et opprullet håndkle eller en pute bak din nedre del av ryggen for å få hjelp. Hold på bak knærne, og utvide albuene ut til sidene for å trekke brystet fremover. Kroppen din skal ligne bokstaven "C." Pust ut helt og hule ut magen din ved å tegne navlen ned. Fortsett å holde på og puste, trekke din abs ned. Gjenta for åtte åndedrag.

Få lav og krøll

Lav krøll er en effektiv øvelse fordi den samtidig styrker og støtter nedre rygg mens du isolerer abs på en måte som tradisjonelle situps ikke kan. Bevegelsen er presis og kontrollert, drevet av pusten din. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre og gå føttene litt foran knærne. Hold hele nedre ryggen trykket ned i gulvet, rulle hodet og skuldrene av gulvet. Hodet og halsen skal stå i vertikal stilling. Krøl fremover, strikk ribbenene sammen som om du lukkede et trekkspill. Klem dine rumpe for å stabilisere posisjonen din. Hold exhaling som du krølle fremover, og slipp navlen din. Gjenta åtte ganger, tilbakestill posisjonen din, gjenta åtte ganger mer.

Bruk en Kickstand

Å bruke albuene som et anker kan hjelpe deg med å løfte brystet for bedre å isolere abs mens du støtter ryggen. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre og gå føttene litt foran knærne. Trykk begge albuene i gulvet, hold dem nær sidene og plassert bak skuldrene for å trekke brystet fremover. Hold nedre rygg og ribber presset inn i gulvet, rull skuldrene og øvre ribber av gulvet. Du kan plassere en smal pute midt på baksiden for støtte. Krøl fremover i denne posisjonen, og prøv å lukke gapet mellom dine øvre og nedre ribber. Gjenta åtte ganger. Tilbakestill ved å tegne albuene dine igjen, løft brystet og klem dine skinker. Gjør to flere sett med åtte representanter.

Planke

En av de beste måtene å balansere styrken mellom forside og bakside av kroppen din, og effektivt arbeid, er abs, den fremre planken. Begynn med underarmene dine parallelt eller albuene slått ut, hendene klemmet. Forleng beina dine lenge og hold dem om høydeavstand fra hverandre, hviler på tærne. Hold en liten bakre kant eller hale i halebenet for å ta svingen ut av din nedre del. Dette vil beskytte ryggen mens du holder posisjonen. Fokuser blikket ned for å holde nakken i tråd med ryggraden. Til slutt, hold bukene dine trukket inn. Kroppen din skal danne en rett linje. Forstørre skuldrene dine over din øvre del, hule ut skuldrene dine når du strekker deg gjennom hodet. Hold i 30 sekunder, og sett opp til et helt minutt.