Biceps Brachii Øvelser

Bild noen som viser musklene sine, forutsatt at personen avslører popping biceps muskler. Musklene kalt kort hode og langt hode utgjør biceps brachii. Biceps hviler på overarmen, starter forbindelsen til kroppen på scapulaen og løper nedover og setter inn i underarmen, nærmere bestemt radiusbenet. Du kan gjøre visse øvelser for å trene dine biceps muskler.

En mann i tanken krøller på et treningsstudio som han ser på seg selv i speilet ... (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Barbell Curls

Barbell biceps krøller er en effektiv øvelse å gjøre for å bygge opp dine biceps. Begynn med en hevel i begge hender, hold den med et håndgrep, håndflatene vender ut. Hold føttene skulderbredde fra hverandre og knærne myke. Løft langsomt barbell opp mot skuldrene dine, hold den der i ett sekund og deretter sakte ta den tilbake til startposisjonen.

Hammerkrøller

Hammerkrøller er en variasjon av den tradisjonelle bicepkrøllen. Denne øvelsen er utført med et sett med dumbbells heller enn en barbell. Ta en dumbbell i hver hånd, og stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knær myke, hold armene dine ned på sidene og håndflatene vendt mot sidene. Langsomt krølle vekter opp til skuldrene dine, hold håndflatene dine mot hverandre, hold i ett sekund og senk dem ned igjen.

Hale dumbbell krøller

Den skrå hodeløllen er en vanlig hantelkrøll, bare du sitter nå tilbake på en stigning. Dette gjør at armen din kan henge, noe som strekker ut bicepen din, noe som gjør det vanskeligere. For å starte øvelsen, sitte på en skråbenk med føttene flatt på gulvet. Tillat hver arm å henge ved siden av deg, og en om gangen, krølle opp håndtaket.

Kabelkrøller

Å ha tilgang til en kabel-maskiner lar deg målrette dine biceps muskler uten bruk av frie vekter. Stå foran maskinen, sett ønsket vekt og ta et håndtak eller stangen i hver hånd. Bruk samme armbevegelse som en skivebøyle, dra stangen fra lårene mot skuldrene, og sakte deretter tilbake til startposisjonen.

Retningslinjer

Reps og setter deg til bruk for disse øvelsene avhenger av dine mål. Hvis du prøver å hypertrofi dine biceps muskler, jobber du mot en høyere vekt med lavere repetisjoner. Hvis du prøver å få tonede muskler, jobber du med en lettere vekt og høyere sett og reps - for eksempel ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner.