Body Weight Compound Øvelser
Det er ingen hemmelighet at sammensatte øvelser er langt bedre enn isolasjonsøvelser når det gjelder å få muskler og brenne fett. Sammensatte øvelser involverer flere ledd, noe som gjør at flere muskler kan bli bearbeidet og følgelig mer fett å bli brent. Hvis du ikke har tilgang til treningsstudio, eller bare ikke har tid til å gå, bekymre deg ikke mer: Sammensatte øvelser kan gjøres i stua. Lær de mest effektive sammensatte kroppsvektøvelsene for å få en flott trening uten treningsutstyr.
Man gjør push-ups (Bilde: marinovicphotography / iStock / Getty Images)Pull-ups: The Generational Exercise
Treningstrender endrer seg, men enkelte øvelser står tidstesten. En øvelse som aldri går ut av stil, er pull-up. Pull-ups vil aldri avvikle av en grunn: De gir enorme resultater. Finn en stabil stang og ta tak i det med et grep på grepet. Ta føttene av gulvet og saml balansen din slik at kroppen din ikke svinger. Trekk kroppen din oppover ved hjelp av lats, biceps og skuldre til haken når barnivå. Senk deg langsomt til startposisjonen. Utfør så mange repetisjoner som mulig, hvil 30 til 90 sekunder og gjenta for totalt to til fire sett.
RFESS: Stort navn for store resultater
Den bakre foten forhøyede split squat er en av de mest effektive underkropp øvelsene. Denne øvelsen har samme muskler som en vanlig knebøy, men den utføres på ett ben, noe som øker vanskeligheten betydelig. Stå tommelen foran en stol eller en sofa som er om kneløyden. Ta et stort skritt fremover og legg en fot på stolen. Opprettholde kontakten mellom toppen av foten og stolens overflate. Hold ryggen rett og brystet opp mens du senker ned i en sangbenk. Så snart låret på ditt arbeidsben når parallelt med gulvet, forlenge hofte og kne for å gå tilbake til stående stilling. Utfør seks til 15 repetisjoner og hvil i 30 til 90 sekunder før du begynner på nytt. Sikt for to til fire sett.
Hold roen og gjør flere push-ups
Push-ups er blant de beste øvelsene for å styrke overkroppen din - spesielt brystet, skuldrene og tricepsene. Lig deg ned på magen og sett hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Skyv opp kroppen din - bruk armene og skuldrene - til armene dine er helt utvide og din lavere kroppsvekt holdes over føttene dine. På toppen av hver push-up skal kroppen danne en rett linje fra hæl til hode. Sakte senke deg selv - opprettholde den rette justeringen av kroppen din - til brystet ditt er noen få inches fra gulvet. Fullfør så mange repetisjoner som mulig, ta 30 til 90 sekunder hvile, og gjør opptil tre flere sett.
Tips og overveielser
En trening kan omfatte pull-ups, knekk og push-ups. Tillat 48 timers hvile mellom treningsøktene. Mål for tre ikke-sammenhengende økter per uke. Mens disse er noen av de beste kroppsvektsforbundne øvelsene, vil andre - inkludert planker og knep hopper - utfylle dem.
