Kroppsvektsrutiner ved bruk av push-ups og squats

Du har ingen vekter, ingen treningsstudio, ingen motstandsbånd - men du har lyst til å trene. Heldigvis har du et innebygd system som lar deg gjøre akkurat det: kroppen din.

En kroppsvekt trening reiser med deg. (Bilde: ARTEM VARNITSIN / iStock / Getty Images)

Dessuten kan du lage en kroppsvekt rutine super enkel. Kombinere to av de laveste kostnadene, laveste vedlikehold beveger seg rundt - knebøy og push-up - for å sprenge både øvre og nedre kropp. Begge øvelsene er uendelig forandrede, slik at nybegynneren og bufferen kan gjøre dem utfordrende.

I tillegg vil du ha rett med "i mengden." Den amerikanske College of Sports Medicine oppført kroppsvektstrening som den beste treningsutviklingen for 2015. Ikke sett deg for det verdslige, heller. Bland opp push-up og squat rutine med kretser, tidsinnstilte sett og treningsvariasjoner for å ha litt moro. Dykk inn for å endre kroppen din!

Circuit Challenge

En krets har du fullført en rekke øvelser i rask rekkefølge for å utfordre utholdenheten og forbedre muskeltonen. The American Council on Exercise beskriver det som et høyt volum - betydningen, mange repetisjoner - og lavvektsøkt. Squats og push-ups passer rett inn!

Når du legger til variasjon i knebøyene og push-ups, legger du vekt på forskjellige muskler, og gir deg en omfattende treningsøkt. I denne rutinen trekker trekantene opp dine triceps, Spiderman push-ups fungerer kjernen din og hoppeklubber øker hjertefrekvensen.

Gjør følgende 10 push-up og squat variasjoner i 1 minutt hver, tilbake til rygg uten hvile. Hvile i et minutt, og gjenta kretsen en eller to ganger flere ganger for en komplett trening. Varm opp med 3 til 5 minutter marsjerer på plass eller trapp opp og ned.

Standard squats: Stå med føttene dine i avstand fra hverandre, armer sammen med lårene dine. Bøy hofter og knær for å kne seg ned. Nå armene dine foran deg.
Standard push-ups: Kom inn i en plankstilling på dine hender og tær. Bøy albuene for å senke brystet til gulvet og stige opp igjen til rette albuer.
Jump Squats: Sett deg ned i et knebøy og eksplodere slik at føttene forlater gulvet. Land tilbake i knebøyet.
Spiderman push-ups: Bøy albuene inn i en push-up og trekk samtidig høyre kne til riktig tricep. Sett benet tilbake til gulvet mens du reiser opp. Gjenta med den andre siden.
Plie Squats: Stå med føttene større enn hoftene og tærne dine viste seg litt. Bøy hofter og knær for å kne seg ned.
Rotasjonspush-ups: Utfør en standard push-up, men løft høyre arm opp og stakk hofter og føtter inn i en sideplank. Gå tilbake til en push-up og løft deretter venstre arm og stable.
Split squats: Stå med føttene forskjøvet, en om 3 meter foran den andre. Krumper ned ved å bøye knær og hofte på forbenet. Bakhælen løfter litt mens du senker ned. Gjør 30 sekunder med ett ben fremover, og velg deretter.
Avvis Push-Ups: Plasser føttene på en forhøyet overflate (salongbord, sofa, trappstrinn) og hendene dine på gulvet. Skyv opp og ned med overkroppen.
Enkle benkvoter: Stå med føttene på avstand fra hverandre og løft høyrebenet rett opp foran deg. Bøy venstre kne for å gå så lavt som mulig og stige opp igjen. Oppretthold saldoen din. Gjør 30 sekunder før du skifter til høyre.
Triangle Push-Ups: Kom inn i en push-up stilling, men legg hendene dine slik at fingrene danner en trekant under brystet. Bøy og utvide albuene dine.

Les mer: 10 Push-up Variasjoner for en sterkere kropp

Timed Challenge

Hvis du er kort tid, gjør en variasjon på en pyramide trening. Hver gang du gjør økten, må du selv. Se om du kan slå din forrige score.

Start med en push-up og 10 squats. Uten pause, gjør du to push-ups, deretter ni knep. Fortsett å øke push-up nummeret og redusere knekknummeret til du er på 10 push-ups og ett knep.

For en ekstra utfordring, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta sekvensen en eller to ganger.

Nybegynner trening

Squats og push-ups er en inngangsport for nye trenere. Elementarbevegelser kombinert uten utstyr betyr at du kan gjøre dem hvor som helst.

Tilnær deg knebøyet og press opp beskjeden hvis du drar på dem fra sofaen potetstatus. Begynn med bare ett eller to sett med åtte til 12 av hver øvelse. Hvil et minutt eller så mellom settene. Endre push-ups på en vegg eller høy teller eller, alternativt, legg knærne ned i gulvet mens du trykker opp og ned. For knebøy, bøy knærne så lavt som du er komfortabel å gå - med tiden, få lårene parallelt med gulvet eller litt under.

Etter hvert som du blir dyktig, øker du antall repetisjoner og sett. Etter flere uker eller måneder, vil du være klar til å gå videre til de mer utfordrende treningsøktene som er beskrevet i begynnelsen av denne artikkelen.

Les mer: 12 Essential Squat Variations to Try