Kroppsvekt Hamstring Øvelser
Du trenger ikke et treningsmedlemskap eller ditt eget dyre utstyr for å utvikle styrke og muskeluthold hvor som helst på kroppen din. For eksempel kan kroppsvektøvelser effektivt målrette hamstringmusklene, som ligger på lårets rygg. Utfør to til tre sett med 15 til 20 repetisjoner for å få de beste resultatene.
En kvinne gjør et lunge på en strand. (Bilde: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Hamstring Curl
Hamstringkrøllen styrker din hamstring muskler mens du strekker forsiktig quadriceps. Stå med føttene litt fra hverandre og ta en vegg eller solid stol for balanse. Kontrakt bukmuskulaturen og stå med torso oppreist. Overfør vekten til venstre fot og løft deretter sakte høyre hæl mot glutene ved å samle hamstring og bøye kneet. Pause øverst på bevegelsen og deretter, med kontroll, senk foten tilbake til gulvet. Fullfør ønsket antall representanter og utfør deretter krøllen med venstre ben.
Du kan også utføre denne øvelsen liggende. Ligg ansiktet ned på gulvet med beina utvidet. Ta langsomt din høyre hæl mot dine glutes, pause, og senk nedover. Gjenta øvelsen med venstre ben.
Omvendt plank
Den omvendte planken isolerer hamstringene og glutene mens du styrker magesmellene dine. Sitt på gulvet med beina dine utvidet til forsiden og tærne peker opp. Legg hendene på gulvet på hver side av hoftene med fingrene pekende på forsiden. Stabiliser kjernen og skyv hælene og hendene i gulvet. Mens du opprettholder denne stillingen, løft sakte strupen av gulvet for å rette hoftene dine. La tærne bevege seg fremover med hver løft. Klem dine glutes øverst på bevegelsen og deretter tilbake til gulvet.
Air Squat
Air squats jobber mesteparten av underkroppens muskler, inkludert hamstrings, quadriceps og glutes. Stå med bena skulderbredde fra hverandre og tærne peker fremover eller litt ut. Stabiliser bukemuskulaturen og rett ryggen. Plasser armene på forsiden for å bruke dem for balanse. Bøy langsomt dine hofter og knær for å senke ned i en knebøyning, og hold torsoen oppreist. Skyv gjennom dine hæler for å rette bena og gå tilbake til startposisjonen.
Gulvhøftforlengelse
Den hofte forlengelsen retter seg mot hamstringene og gluteus maximus musklene. Begynn på alle fire med albuene rett under skuldrene og støtte overkroppen. Knærne skal være rettet rett under hoftene dine. Trekk muskelen i ryggraden og stabiliser kjerne musklene. Forleng høyre ben rett bak deg. Hold benet rett, løft det så høyt som mulig uten å vri hoftene dine. Pause på toppen av bevegelsen og senk benet tilbake til gulvet. Fullfør ønsket antall representanter og skift deretter til venstre ben.
