Bokserens trening og kosthold
Med et godt designet treningsprogram kan boksere utvikle anaerob og aerob utholdenhet, kraft, fot-og-hånd fart og hånd-øye koordinering. Treningsøkter splittes vanligvis mellom vekt trening for anaerob styrke og kardio økter som inneholder boksing for aerob utholdenhet. Ved å følge en balansert ernæringsplan kan boksere bygge en mager kroppsbygning samtidig som den opprettholder høy energi.
En kvinnelig bokser som rammer en tung bag i et treningsstudio. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Slår på vekter
Som en viktig del av en typisk delt boksing trening, vekt trening innebærer sammensatte og isolasjonsøvelser for å styrke øvre og nedre kropp. I en fem-dagers treningsplan kan du gjøre motstandsøvelser for ryggen og bena på tirsdag, og deretter jobbe brystet og armene på torsdag. Heiser til underkroppen kan inkludere 10 reps og fire sett med dødløfter, knebøy, brede grep nedtrekk og enarm dumbbell rader. I tillegg kan du gjøre supersets av benforlengelser med bakre benkrøller og kalvløft, og utfører 10 reps for tre sett. Øvre kroppsheiser kan inneholde fire sett med 10 reps av benkpresser, hellingpresser og hellingfly, som alle kan utføres med håndverk. For å kappe brystet og armene trening, gjør tre sett med dips til muskelbrudd, som du kan erstatte med tre sett med 10 reps av hantelkrøller.
Boxing, Jump Roping og kretser
For å bygge utholdenhet og finpuss boksingsteknikken kan den andre delen av delt treningsøkt tre dager - mandag, onsdag og fredag - av en kardio rutine. Øvelser kan inkludere tre sett med tre minutters intervaller av hoppetau, treffer hastighetsposen, shadowboxing og punching den tunge posen. Disse boksøvelsene kan sammenføyes til en krets med andre øvelser, for eksempel burpees, lungestøtter og sidebegrensninger. For kroppsvektøvelser, sikte på å fullføre 20 reps for fire sett. Legg til seks sett med plyometric pushups, gjør så mange representanter som mulig før muskelbrudd. Du kan også inkludere abdominal og skulderøvelser for å fylle ut en krets. For eksempel, sett opp en krets av 30-sekunders stasjoner, som inkluderer rette kryss slag, overhead stanser, skulderpresser og lateral reiser med dumbbells. Begrens hvileperioder til 60 sekunder mellom sett eller kretser for å holde hjertefrekvensen på et jevnt nivå.
Medisinballer for kraft
Boksere bruker ofte medisinballer til å bygge eksplosiv kraft via plyometriske øvelser, som utnytter musklernes strekningsforkortelse. Ved å gjøre en rekke medisinske ballkast, som for eksempel brystpass, overheadpass, underarmspass, høykast og enarmet kastetype, kan du utvikle overkroppen, ifølge "Medical Aspects of Boxing" av Barry Jordan. Tillegget av vridende kaster til treningsøktene vil styrke dine obliques og andre kjernestabiliserende muskler. Øvelser kan omfatte back-to-back pass med en partner, stående sidekast og sittende eller stående over-skulderpass. Du kan inkludere medisin ball øvelser i kretser på dager dedikert til overkroppen cardio.
Hold deg til det grunnleggende: Ernæring
Det er ingen enkelt magisk boksing diett som kan foreskrives for alle. Imidlertid bør 45 til 55 prosent av en boksers diett bestå av karbohydrater, som kan omfatte fullkornspasta og brun ris. En tallerken med brun ris og bønner er en av de beste og rimelige måltidene for en bokser i trening. Ulike kilder til protein - fisk, fjærfe, egg, tofu, magert rødt kjøtt, nøtter - skal utgjøre 30 til 40 prosent av dietten. Femten prosent av kostholdet ditt skal komme fra essensielle fettstoffer eller fettsyrer - Omega-3 og Omega-6 fett - og enumettede fettstoffer som finnes i avokado, frø og oliven. Spis så mange friske frukter og grønnsaker som du kan og drikk minst en liter vann hver dag. Unngå sukkerfylte eller svært bearbeidede matvarer samt stekte matvarer.
