Butt Squeeze Øvelser
Muskler i din butt inkluderer gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Som en gruppe tillater disse musklene forlengelse og rotasjon av hofteleddene. De er også forlovet når du fjerner hoften din, noe som betyr å løfte beinet ditt sideveis bort fra kroppen din. Glutene er også viktige kjerne muskler som stabiliserer bekkenet og ryggen. Klemme glutene under trening vil styrke stabiliseringseffekten av glutes uten behov for store bevegelser eller tung vektløfting.
En kvinne løfter hennes hofter mens du klemmer henne glutes på en matte i leiligheten hennes. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Butt Øvelse
Denne øvelsen blir utført liggende på ryggen med knærne bøyd, slik at du kan aktivere glute-musklene for å løfte hoftene. Begynn med å ligge på gulvet med armene dine på sidene. Legg føttene dine hoftebredde fra hverandre på gulvet om en tomme fra baken for å anta startposisjon. Deretter klemmer du glutene for å heve hoftene oppover. Klemmen skal holdes i 10 sekunder før du senker hoftene til gulvet. Alternativt kan du klemme høyre glute i 10 sekunder og deretter venstre. Eller gjør hurtige pulserende klemmer når hofter løftes.
Stående Butt Squeeze Øvelser
Den stående støvklemmen er en Pilates øvelse som lærer deg å engasjere din gluteus maximus, som er den største av musklene i dine rumpe. Utfør oppdraget høyt med føttene dine hoftebredde fra hverandre. Plasser høyre hånd på midten av høyre bakke mens det er avslappet. Deretter klemmer du skinnene dine. Din hånd er der som bekreftelse på at de riktige glutene er faktisk engasjerende og at andre muskler i nærheten ikke tar over. Hold i noen sekunder om gangen. Gjenta til venstre.
Prone Butt Squeeze Øvelse
En annen måte å gjøre en butt presse øvelse på er å ligge på magen din med knærne bøyd i rette vinkler. Kryss armene dine på gulvet og hvil pannen på underarmene dine. Deretter klemmer du gluten og løfter bena noen få inches av gulvet. Knærne dine kan bevege seg noen få inches fra hverandre når du løfter bena dine. Hold glutene klemt og senk bena tilbake til gulvet. Glutene bør forbli presset gjennom øvelsen.
Butt Squeeze Walking Exercise
Klemme gluten mens du går, som om du går over skarpe småstein lærer deg å engasjere baken mens du går. De andre øvelsene innebærer å isolere gluten, men denne øvelsen krever at du opprettholder en rumpeklemme mens du bruker andre muskler. Gå rundt som om du er på en strand der steinene kan kutte føttene dine. Gå med hele foten og ta kontakt med bakken samtidig, i stedet for å gå hæl-til-tå.
