Butt Shaping Øvelser Uten Vekt

Mange mennesker som liker å trene, gjør feilen i å forsømme visse kroppsdeler som en del av en vanlig kroppsforming. Mye oppmerksomhet er betalt til brystet, armer og skuldre, men muskler som kalvene og balder blir ofte glemt. Din skinne er muskler akkurat som din biceps og triceps, og trenger oppmerksomhet til å bli utviklet. Butt-shaping kan oppnås med maskiner og frie vekter i treningsstudioet eller uten vekter i hjemmet ditt.

Et ungt par gjør lungeøvelser på en elvpromenade. (Bilde: dolgachov / iStock / Getty Images)

lunges

Lungen er en øvelse som kan la ryggmusklene være ganske ømme neste dag hvis du er ny på bevegelsen. Lunges styrker og strekker quads, hamstrings og din butt alt i en bevegelse. For å gjøre øvelsen uten vekter, bare la hendene på hoftene eller ned på sidene dine. Stå med ryggen rett og ta et stort skritt ut til forsiden. Bøy frembenet, slik at kneet ditt er omtrent med tærne. Ryggbenet ditt forblir rett med tærne på gulvet. Deretter kan du enten gå opp med bakbenet og fortsette å lunge, eller gå tilbake til der du begynte og gjenta lungene igjen. Fotturen skal bare gjøres hvis du har plass til å ta flere skritt.

Glute Bridge

Å gjøre en glute-bro tar opp lite plass og kan gjøres uten utstyr. Begynn med å ligge på ryggen din på gulvet. Plasser føttene flatt på gulvet med knærne bøyd og armene dine på sidene. Løft rumpa og hofter opp fra gulvet for å danne en bro mellom øvre og nedre kropp. Unngå å prøve å presse hoftene dine så høyt som mulig, eller du vil ta stresset fra din rump og sette den på din nedre del. Hold broen i flere sekunder, hvile og repeter.

Glute Kickbacks

Glute kickbacks utføres på dine hender og knær. Øvelsen kan gjøres ved å sparke ett ben rett bak, bøye rumpemuskulaturene, eller holde benet bøyd og presse bunnen av foten opp mot taket. Det andre alternativet jobber sannsynligvis med muskler i rumpen, men begge er effektive formeøvelser.

Body Weight Squats

Utføre knep med vekt er en vanlig måte å utvikle rumpemuskulaturene på, og knep uten vekt kan ha samme effekt. Du kan ikke lage samme størrelse muskler, men å knytte din rumpe øverst i bevegelsen vil legge til form og tone. Prøv også forskjellige fotposisjoner som tær som peker ut, og gjør knepene sakte.