Kan Push-Ups Bytt Bench Press?

Uten tilgang til en vektstativ og treningsbenk, går du til push-ups for å bygge opp brystet. Selv om push-ups er en killer overordnet øvelse, anser mange mennesker at de ikke passer for vekten du kan hefte med en stang og jernplater.

Benken pressen er fortsatt kongen av bryst øvelser. (Bilde: vovashevchuk / iStock / Getty Images)

Det er sant, en push-up kan ikke erstatte en benkpress hvis du leter etter massive gevinster og allerede legger mye mer pounds enn din kroppsvekt. Men hvis du ikke har bygget opp til store vekter, er en push-up en tilfredsstillende erstatning. Elite-løftere kan ikke erstatte benkpressen med push-up og se gevinster.

Muskler arbeidet

Benken press og push-up målet i hovedsak samme muskler: brystet, triceps på baksiden av overarmen og fronter på skuldrene. Handlingen av de to trekkene er nesten identisk også - du skyver motstanden unna ved å bøye og forlenge albuene.

Kroppen din fungerer som motstand i en push-up. (Bilde: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Når en push-up er laget for å motstå så mye vekt som en benkpress, fører det til samme muskelgevinster, viste en studie publisert i et 2015-nummer av Journal of Strength and Conditioning Research. Forskere deltok 30 erfarne styrketrenere i tre grupper: de som trent med benkpressen, de som trente opp med en push-up motstand ved å bruke elastisk motstand og en kontrollgruppe. Ved å måle muskelaktivering ved hjelp av elektromyografi ble det bestemt at når motstanden i enten benkpressen på motstandsdyktigheten ble satt til en deltakeres seksrepetisjon max, ble tilsvarende gevinster i muskler laget over fem uker i forhold til kontrollgruppen.

Nøkkelen er motstand

En push-up bruker bare din kroppsvekt kommer ikke til å bygge muskler på samme måte som en benkpress som er lastet med hundrevis av pounds vil imidlertid. I 2012 sponset American Council on Exercise en studie som sammenlignet ni av de vanligste brystøvelsene. Forskere fra University of Wisconsin-La Crosse fant benken press aktivert pectoralis major, den primære brystmuskel, mest. Det ble tett rivalert av pec dekk maskin og bøyd fremover kabeloverganger.

I denne studien kom tre variasjoner av push-up-standarden, stabilitetskulen og suspendert - i døden sist når det gjaldt effektiv rekruttering av brystmusklene. Dette betyr ikke at disse trekkene er ubrukelige; det betyr bare at de ikke sammenligner med benkpressen når det gjelder brystutvikling.

Les mer: Hva er fordelene med brystpresser?

Selv de vanskeligere push-up variasjonene er ingen kamp for benken. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Hvordan muskler vokser

Det er fornuftig at legge motstand mot en push-up gjør det lik en benkpress når det gjelder brystmuskelutvikling. Muskler vokser som respons på stress - ifølge 2015-studien, fra en vekt eller elastisk utfordring. Spenningen i motstanden bryter ned muskelfibrene, og når du hviler mellom løftene, vokser muskelen sterkere, tykkere og mer voluminøs. Derfor anbefaler de fleste protokoller minst 48 timer mellom styrketreningens spesifikke muskelgrupper. Det er under hvile at den store muskelendringen skjer.

Musklene dine tilpasser seg stress, noe som betyr at du må beholde motstanden din for å se gevinster. Benkenpressen gjør det enkelt å gjøre det - du bare hoper på noen flere plater. I push-up, med mindre du har flere nivåer av motstandsbånd, presser du mot din kroppsvekt, noe som ikke bør markere endres med 50 eller 100 pounds. Elite løftere som presser 350 pund eller mer, vil ikke trolig noen gang kunne laste opp en push-up for å matche dette nivået av benkpressing.

Les mer: Fordelene med å ha sterke pecs