Kan du forstørre musklene dine fra push-ups og Chin-ups?

Pushups og chinups er kroppsvektøvelser som har mistet popularitet på grunn av utbredelsen av motstandsutstyr som isolerer individuelle muskler. Pushups og chinups kan hjelpe deg å øke styrken og forbedre muskeltonen og definisjonen, og kan spille en rolle for å hjelpe deg med å bli stor eller bygge muskler.

Push-ups (Bilde: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Egenskaper

Pushing og pulling er de to grunnleggende bevegelsesmønstrene i kroppen din. Pushups er per definisjon en pushing action og chinups en pulling action. Selv om begge øvelsene kan brukes til å målrette mot bestemte muskler, er også kjerne musklene i hofter, underkrok og buk, aktivt brukt til å stabilisere kroppen din når du gjør pushups og chinups.

betraktninger

Pushups og chinups kan hjelpe deg med å bli stor og bygge muskler hvis de er en del av et frivekts- og motstandsopplæringsprogram. Ifølge Stew Smith of Military.com er pushups og chinups høye repeteringsøvelser hvor du presser deg selv til du ikke kan gjøre flere reps, for å forbedre utholdenhet, muskeluthold og muskeldefinisjon.

Bryst og våpen

Pushups kan betegnes som en sammensatt bevegelse som de involverer bruk av to ledd, skuldre og albuer, og primært målrettes mot brystet, triceps og skuldermuskler. For å bidra til å bygge opp musklene dine, gjør pushups om to til tre dager i uken. Muskelvekst forekommer under hvile, så sørg for at du får nok hvile når du ikke trener.

Tilbake og våpen

Chinups eller pullups er en sammensatt bevegelse, som bruker mer enn én muskelgruppe. De innebærer bruk av skulder- og albueforbindelsene og primært rettet mot øvre rygg, bakre deltoider og biceps muskler. Ifølge kroppsresultater er kin-ups spesielt vanskelig å gjøre fordi de innebærer å flytte hele kroppsvekten med de små musklene i overkroppen. For å bygge muskler, utfør chinups to til tre dager i uken, og sørg for nok hvile mellom treningsøktene.

Progressiv overbelastning

For å bli stor eller bygge muskler, bruk prinsippet om progressiv overbelastning. Dette betyr at du prøver å utføre flere pushups eller chinups hver gang du trener. Bruk en vektet vest for ekstra motstand hvis du kan gjøre mer enn 15 pullups eller 30 pushups. Utfør super-sett for å øke intensiteten i treningen din. For eksempel, gjør et sett med pushups med maksimal reps, fulgt umiddelbart av et sett med pullups med maksimale reps. Hvil i to minutter, og gjenta sekvensen.