Kapteinens stoleøvelser

Kapteinens stol ser ut som en høy, seteløs stol med armer og en ryggstøtte. Du klatrer inn i den via pinner eller små skritt for å gjøre øvelser for å utvikle ab muskler. Stolen bruker noen av de samme musklene du bruker i hengende beinløft, men støtter ryggen din slik at den er mer håndterlig for de fleste.

Å trene på kapteinens stol hjelper med å bygge kjernen din. (Bilde: dobrovizcki / iStock / Getty Images)

The American Council on Exercise kalt standard kapteinens stolen knase en av de mest effektive ab øvelsene for å stimulere rectus abdominis og obliques etter å ha utført en liten studie som pitted flyttingen mot 12 andre populære ab trekk.

Innlemme ulike variasjoner av kapteinens stolkrem i kjerne-treningsprogrammet ditt som inkluderer andre kvalitetsbevegelser, for eksempel sykkeltrykk, stabilitetskulekrem og omvendt knase.

Les mer: 12 beveger seg for en sterkere kjerne og bedre stilling

1. Standard Crunch

HVORDAN GJØR DET: Monter kapteinens stol og trykk nedre ryggen i ryggstøtten og ta håndtakene med hendene dine; albuer og underarmer prop på armlener. Tillat beina å dingle rett ned.

Trekk knærne opp mot brystet på en kontrollert måte. Engasj deg i abs mens du løfter knærne ved å trekke navlen mot ryggraden. Senk bena langsomt til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Arbeid deg opptil tre sett med 10 repetisjoner hver.

Tips

Pass på at du løfter knærne over hoftene dine, eller du vil understreke absen og jobbe for det meste hip flexors. Brace deg selv sterkt gjennom skuldrene og ryggen. Du vil ikke slappe av skuldrene, eller du vil ende opp med å svelge ubehagelig.

2. Rett benløft

HVORDAN GJØR DET: Antag posisjonen i kapteinens stol med lav rygg i ryggen og hendene på grepene. Bena dine strekker seg rett ned til gulvet.

Tett bena sammen og bøy fra hoftene for å heve bena parallelt med gulvet. Flytt sakte og bevisst - unngå å svinge slik at momentet tar over. Sett dem tilbake til startposisjonen, igjen med kontroll for å unngå sving. Arbeid opptil åtte totalt gjentakelser.

Advarsel

Rette benløfter er et avansert trekk. Hvis du føler smerte i ryggen, stopp straks, da du kan forårsake skade på ryggraden.

Les mer: Benløftøvelser for Lower Abs

3. Skråfokusert knase

Hvordan gjør du det: Kom inn i kapteinens stol. Trykk ryggen inn i ryggstøtten og hold deg sterkt med armlenet.

Trekk knærne opp, men vink dem mot høyre side av brystet. Senk beina til dangling. Trekk knærne opp, lyst til venstre på brystet. Lavere for å begynne å gjenta en repetisjon. Arbeid opptil tre sett med 10 reps.

4. Enkle benløfter

HVORDAN GJØR DET: Sett deg i kapteinens stol, beina dine henger mot gulvet. Hold skuldrene avslappet. Stram abs og trekk høyre kne inn mot brystet; la det andre benet henges.

Slip og gjenta med venstre ben for å fullføre en repetisjon. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.