Cardio 101 Slik begynner du å kjøre
Du tror å kjøre er grei. Bare legg en fot foran den andre, så gjenta raskt - ikke sant? Ikke så fort. Som alle som er laced up kan attestere, er løp bare enkel før du faktisk begynner å gjøre det. Når du treffer veien eller hopper på tredemølle, begynner spørsmål å komme opp: Hvor lenge skal jeg gå? Går det ok? Bruker jeg selv de riktige skoene??
Å lære å løpe kan føles som en oppoverbakke kamp, men den riktige tilnærmingen kan hjelpe deg å erobre klatringen. (Bilde: Bogdanhoda / iStock / Getty Images)Svarene gjelder. Lommelykter kalorier, styrker hjertet og lungene, og frigjør følelsesgod endorfiner. Men det kan også ta en toll på kroppen din og føre til skade hvis du ikke følger reglene. Her er den riktige måten å komme i gang.
Tålmodighet er en ny løperes beste egenskap.
Andrew Kastor, leder av High Sierra Striders i Mammoth Lakes, California
Første steg
Hvis du aldri har kjørt før, ikke vær redd, for den beste måten å begynne å løpe på er å gå. "Walking styrker musklene og senene slik at kroppen din kan klare løpens innflytelse," sa Andrew Kastor, leder for High Sierra Striders i Mammoth Lakes, California.
Ikke hør denne justeringsfasen. En av de største feilene nye løpere gjør, er å tenke på at all hjerterytme er den samme, og hvis du har styrket ditt hjerte og lunger med en aktivitet, vil du være egnet nok til å hoppe rett inn i en annen.
Dessverre fungerer ikke kroppen din på den måten. Selv om du er en proff på sykkelen eller har logget lange timer på elliptiske, bør du likevel lette på å løpe. "Du må gi ledd og leddbånd tid for å fange opp til ditt hjerte og lunger, eller du kan risikere skade", sa Kastor.
Din beste innsats er å gradvis bygge opp til 30 minutters rask gange to til fire ganger i uken. Uavhengig av utgangspunktet, bør du kunne nå dette målet om to uker. Deretter kan du prøve å løpe, hvor du alternerer mellom fem minutters løp og ett minutt gange. Hold opp den syklusen i 30 minutter, og utfør treningen opptil fire ganger i uken i tre uker.
Hvis du føler deg bra i løpet av den siste uken, støt du løpegruppen til ni minutter. Du kan holde ett minutters spasertur på ubestemt tid (mange løpere gjør), eller skift til 30 minutters kontinuerlig løp.
Går videre
Noen løpere obsessen over avstand og skryter om hvor mange kilometer de dekker. Men hvis du ønsker å bygge utholdenhet, er det faktisk lettere å jobbe med tiden. Generelt kan du trygt øke din totale kjøretid med 10 minutter hver uke - delt på alle treningsøkter eller lagt til på en langhelg.
En annen måte å sikre at du ikke kjører for mye for tidlig, er å bruke 10 prosentregelen. Multipliser din totale ukentlige kjøretid med .10 for å avgjøre hvor mange ekstra minutter du kan legge til neste uke. Så hvis du kjører 30 minutter tre ganger i uka og logger 45 minutter i helgen (totalt 135 minutter), kan du øke treningen din med 13 til 14 minutter totalt følgende uke.
Rampe opp tiden eller hastigheten for fort kan føre til frustrasjon, ødelagte egoer eller verre, skade, så hold disse løpene i et enkelt, samtale tempo. Raskere løp legger lagt vekt på muskel-skjelettsystemet (leddbånd, sener og annet bindevev), så du vil utvikle utholdenhet før du jobber med din fart. Oppbygging sakte i et håndterbart tempo gjør at kroppen din kan akklimatisere aktiviteten. "Tålmodighet er en ny løperes beste egenskap," sa Kastor.
Form Matters
Din løpeskjema er som fingeravtrykk: Det kommer til å være forskjellig fra alle andres. Men selv om hver persons kjører stil er unik, er det generelle regler som de fleste eksperter er enige om. De kan oppsummeres av to enkle signaler: løp høyt, løp avslappet.
Kjører med god holdning gir mindre stress og påvirkning på leddene, noe som reduserer skaderisiko og øker effektiviteten, noe som betyr at du kan løpe lenger med mindre anstrengelse. Mens du løper, hold brystet opp og skuldrene dine nede. Fødtene dine skal lande under hoftene, posisjonere kroppen din i en rett linje fra hodet til tærne. Unngå å lene seg fremover fra midjen, som kan beskatte nedre rygg.
Hold hånden uklokket for å unngå unødig spenning. Fordi kjøring er fremoverbevegelse, hvis armene svinger over kroppen din, er energi bortkastet; så hold armbøyene inn i livet og armene dine vil naturligvis bevege seg frem og tilbake. Til slutt, lytt etter lyden av fotfallsene dine; hvis de registrerer tunge, prøv å lande mer mykt.
Stikker med den
Etter at du blir komfortabel å kjøre, vil du finne nye måter å holde treningsøktene dine friske og interessante. Prøv å utforske nye ruter (finn en nær deg på livestrong.com/loops), klatring åser (en 4 prosent helling på tredemølle arbeider også) eller interspersing korte brister raskere går inn i 30-minutters rutine.
Bli med i en løpegruppe er også en sterk motivator - en som kommer med store fordeler. Du har andre løpere til å commiserate og feire med, ingen mangel på treningsråd, og folk som er tilgjengelige for å svare på spørsmål du ellers ville være redd for å spørre ("Hva gjør jeg hvis mine brystvorter bløder?"). De vil også ha den mager på lokale løp. Finn en gruppe på rrca.org, søk meetup.com eller spør på din lokale løpeskobutikk.
Uansett om du kjører i en pakke eller på egenhånd, vær sikker på å ta vare på kroppen din etter kjøringen. Noen nye løpere strekker sine hamstrings og kaller det dagen. Dette er en feil, sier Kastor. Våre quads og hip flexors - musklene langs hoftens forside - har også en tendens til å være stramt, spesielt for de av oss som tilbringer de fleste av våre nonrunning timer på jobben. Hold disse musklene løs, og du løper mer effektivt og mer komfortabelt.
Essential Gear
Kjører i dine trener er som å knuse i en spiker med en skrutrekker: Du vil nok få jobben gjort, men det er et mye bedre verktøy tilgjengelig. Løpesko er spesielt utviklet for å håndtere slagkrafter som produseres når du kjører. Hvilken type sko passer best for deg, avhenger av ulike faktorer, inkludert kroppsvekt, hvor ofte du løper og høyden på buen din.
Nye løpere bør gå til en spesialkjøring og spør personalet til en evaluering. En erfaren sko selger vil evaluere dine behov og lage sko anbefalinger for deg. Den beste sko er den som passer godt og føles bra.
