Cardio 101 Slik begynner du å svømme

La oss si at du bestemmer deg for å ta en svømmetur. I tidlig morgenlys, bevæpnet med friske nye beskyttelsesbriller og en hette, rammer du bassenget. Bilder av Michael Phelps og Dara Torres løper gjennom hodet ditt. Men før du er ferdig med første omgang, kan du nesten ikke puste.

Overkroppen din er hva som vil drive deg under svømming, men overflødig lavere kroppsbevegelse kan koste deg verdifull energi. (Bilde: Getty Images)

Ikke svett det. "Svømming tar lengre tid å tilpasse seg til enn noen annen sport," sier Gerry Rodrigues, en Los Angeles-basert svømmeinstruktør som har trent i 30 år. Selv om du er en maratonløper eller har logget på trappklatreren, må du akklimatisere det nye pustemønsteret som svømmer krever, samt vektløsheten aktiviteten forårsaker.

"Vi er vant til å flytte kroppene våre på land," sier Rodrigues, "Men vi har veldig lite øvelse som beveger seg i vannet. Så øker lærekurven. "

De gode nyhetene? Svømming er verdt innsatsen. Denne treningsøkten i hele kroppen forbedrer både kardiovaskulær kondisjon og muskelstyrke - alt samtidig som det ikke forårsaker noen støt på kroppen din. (Hvor går skadede løpere? Bassenget!) Og hvis du svømmer regelmessig, vil du se fremgang innen en måned. "Forplikter seg til å gjøre en blokk med 10 svømmer i løpet av tre uker, og du vil bli overrasket over kroppens uhyggelige evne til å tilpasse seg," sier Rodrigues.

Her er de grunnleggende trinnene for å starte et svømmeprogram.

Svømming tar lengre tid å tilpasse seg enn noen annen sport. Vi er vant til å flytte kroppene våre på land, men vi har veldig lite øvelse som beveger seg i vannet.

Gerry Rodrigues, en Los Angeles-basert svømmeinstruktør med 30 års coaching-opplevelse.

Første strøk

Jo, du kan bare hoppe i bassenget og gå for det. Men svømming er en spesialisert ferdighet, en hvor har god form kan gjøre en verden av forskjell. Din beste innsats er å jobbe med en instruktør hvis ditt slag føler seg rustfritt, (og leksjoner er avgjørende hvis du aldri har lært å svømme). Ditt lokale basseng vil sannsynligvis tilby voksne grupper eller private muligheter. Finn et program i nærheten av US Masters Swimming (www.usms.org), en nasjonal gruppe som tilbyr organisert treningsøkt og klinikker for alle som er 18 år eller eldre.

Hvis du bestemmer deg for å gå solo, begynn med freestyle stroke (den som ser ut som en fremre kryp). Svøm så lenge du kan, hvile så mye tid du trenger. Gjenta i minst 20 minutter. Alle er forskjellige, sier Rodrigues, så bli ikke motløs hvis fyren i neste lane over er vri ut runder to-en-gang, og du går etter 30 sekunder. Hvile. Gjenta. Stamina kommer.

Bassengverktøy kan hjelpe deg med å opprettholde utholdenhet og forbedre skjemaet ditt. Kickboards lar overkroppen hvile mens du jobber med beina. Pull-buoys (en figur-8-formet skuminnretning som du plasserer mellom beina dine, over knærne) støtter underkroppen slik at du kan konsentrere deg om ditt slag.

Rodrigues favorittundervisning verktøy er svømming snorkel - som er som en vanlig snorkel bortsett fra at røret sitter foran ansiktet, i stedet for å bli montert på siden. Enheten lar deg puste kontinuerlig mens du holder kroppen din i best mulig svømmeposisjon. "Når du setter hodet på pusten, er det vanskeligere å holde seg justert," sier Rodrigues. "Snorkler lar deg oppleve hvordan det føles å ha riktig mekanikk uten å måtte bekymre deg for pusten din. Det gjør det lettere for deg å kopiere på egenhånd senere. "

Form Matters

Mens du svømmer, vil du ha hodet, hofter og føtter til å danne en lang linje. Hvis din midtsak eller føttene renner lavt, øker du dra, noe som senker deg og sparer energi. Prøv å skyve hodet ned litt hvis føttene dine drar, eller gjør kjernearbeid når du er på land hvis midseksjonen er slumping.

"Avslappet" er et ord på nesten hver trener i enhver sport av god grunn - det holder unødvendig spenning fra å zapping energi du kan bruke til trening. Men for svømming, endrer Rodrigues uttrykket til "atletisk avslappet." "Det må være en stramhet til kroppen din for å holde den på linje," sier han.

Når du svømmer, forleng kroppen med hvert slag. Hold armen i tråd med eller litt inne i skulderen på hvert slag. Når hånden og armen kommer inn og beveger seg gjennom vannet, bør de ikke krysse kroppens midterlinje. Selv elitenivå svømmere arbeider ofte med teknikk, så gi det tid.

Gjør fremgang

Konsistens er nøkkelen til å lære noe, så kom i 10 økter med lett, jevn svømming over en tre ukers periode, og du vil føle at kroppen din tilpasser seg aktiviteten. Etter disse 10 øktene, vil du være klar til å takle en treningsøkt.

Svømmingstrening består vanligvis av en oppvarming, deretter blokker av avstand i varierende tempo med hvile i mellom. Å gjøre raskere runder øker kardiovaskulær kondisjon og utholdenhet.

Bassenger er vanligvis 25 eller 50 meter (eller meter) lange. Et fang er ut og tilbake, en lengde er en retning. Så, en 100 betyr at du svømmer to runder i et 25 meter stort basseng eller en i et 50 meter stort basseng.

Det finnes endeløse treningsvarianter, men Rodrigues anbefaler følgende rutine for nybegynnere:

• Oppvarming: Svøm lett i 10 minutter. Deretter svømmer du en eller to lengder, hviler i 10 til 15 sekunder (de fleste bassenger har store klokker i begge ender). Gjenta i 10 minutter.

• Intervaller: 100 x 15 med 20 sek hvile ved 8 forsøk ut av 10. Oversettelse: Svøm 100 meter / gård (det er to runder) kontinuerlig med en hastighet som føles vanskelig, men håndterbar. Hvil i 20 sekunder. Gjenta 15 ganger.

Sikt å opprettholde tre svømmer i uka, men ikke slipp under to hvis du vil gå videre.

Vanlig feil

Overkroppen er strømføreren i svømming, men ignorerer ikke nyansene av lavere kroppsteknikk. "Den største feilen nye svømmere gjør er at de sparker for mye," sier Rodrigues. Spissen gir lite fremdrift, men suger opp store mengder energi og sender din hjertefrekvens skyrocketing fordi du beveger store muskelgrupper som quads. Du vil sparke akkurat nok for å holde beina oppe. En lett, mild tapping bør gjøre kunsten.

Essential Gear

En svømmers prisbesittelse er deres briller. Du vil ha et sett med klare linser for innendørs svømming, og tonede for utendørs. En justerbar nesepiece gir bedre passform. De beste alternativene for de fleste svømmere koster mellom $ 10 og $ 20. "Vanligvis er de dyrere de ikke så mye bedre," sier Rodrigues. "Men hvis du bruker mindre enn 10 dollar, vil du sannsynligvis risikere kvalitet."

Hvis du trenger en hette for å holde låsen dine under kontroll, gå med en silisiumversjon. Det vil kjøre deg mellom $ 8 og $ 20, og varer mye lenger enn latex.

Stikker med den

Rodrigues oppfordrer sine svømmere til å sette mål hver 10. uke. Å registrere seg for en åpen vannsvømmetur eller sprintdistanse-triathlon kan gi deg et langsiktig mål å streve etter. Og bli med i en svømmeklubb kan gjøre treningsøktene til sosiale arrangementer, samtidig som du gir motivasjon ved å omgir deg med folk som vil bidra til å holde deg ansvarlig.

Tross alt, hvis du vet at en venn vil vente på deg på et løp, er du mer sannsynlig å sette inn arbeidet for å komme til startlinjen.