Bryst treningsøkter du kan gjøre med en knust hånd
En håndskade kan kaste en seriøs skiftenøkkel i bryststyrken din. Mange av de vanligste øvelsene i brystet bruker hendene dine i noen kapasitet og vil bli dårlig rådgjort etter skade på dette området. Til tross for dette er alt håp ikke tapt. Det er flere forskjellige øvelser som effektivt kan målrette brystmusklene uten å forverre en skadet hånd.
En håndskade trenger ikke å hindre at du styrker brystmusklene dine. (Bilde: tommaso79 / iStock / Getty Images)Les mer: Fysioterapi Øvelser for en revet hånd
Ved å endre armposisjonen kan du fortsette å bruke pec-dekk. (Bilde: DrDjJanek / iStock / Getty Images)Pec Deck
Denne maskinen er en fin måte å målrette på brystmusklene uten å forårsake unødig belastning på din skadede hånd.
Hvordan:
Plasser underarmene dine mot skumpolstring av maskinen mens du sørger for at den skadede hånden ikke kommer i kontakt. Klem de to underarmene sammen og hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder. Deretter frigjør du langsomt spenningen og returnerer underarmene til startposisjonen.
Resistance Band Flyes
Fly aktiverer både pectoralis major og pectoralis mindre muskler i brystet.
Hvordan:
Ligg på ryggen på en vektbenk. Tre et motstandsbånd under benken og bind båndets ender til hver av håndleddene dine. Med hver av armene utvidet på skuldernivå, ta hendene sammen over brystet. Sørg for å holde albuene rett som du gjør dette. Etter at håndflatene dine møtes, ta sakte armer ned til din side.
Supine punch-outs
Punch-outs fungerer din serratus anterior, en muskel på ytre kant av brystet som festes til ribbeina.
Hvordan:
Ligg på ryggen og hold håndleddsvektene rundt hver underarm. Løft armene over hodet og hold albuene rett. Deretter støt hendene oppover mot taket ved å avrunde skulderbladene dine fremover. Etter å ha holdt hendene her i 1 til 2 sekunder, slapp av skulderbladene dine og senk hendene dine ned igjen uten å la albuene bøye seg.
Resistance Band Internal Rotation
Denne teknikken styrker pectoralis major, som bidrar til å rotere skulderen internt sammen med flere andre muskler.
Hvordan:
Sikre en ende av et motstandsbånd i en dør og bind den andre enden rundt håndleddet til din skadede arm. Hold albuen bøyd i 90 grader vinkel og hviler mot siden av kroppen din. Vri underarmen langsomt mot magen din. Når den når magen, hold denne posisjonen i noen sekunder før du slipper spenningen i bandet og roterer underarmen vekk fra kroppen din.
Push-up plus øvelsen fokuserer på serratus fremre muskel. (Bilde: gpointstudio / iStock / Getty Images)Push-up Plus
Denne øvelsen fungerer også serratus anterior. Denne muskelen er innflytelsesrik i å opprettholde riktig holdning og skuldervidde av bevegelse.
Hvordan:
Kom inn i en plankstilling på underarmen og tærne. Pass på at kroppsvekten ikke går gjennom den skadede hånden. Du kan plassere en pute eller rullet treningsmatte under underarmen av din skadede hånd for å løfte den av bakken. Fra denne posisjonen, trekk eller rund skulderbladene fremover. Dette vil føre til at øvre ryggen øker med noen få inches mot taket. Opprettholde denne høyden i 1 til 2 sekunder, og slapp deretter av skulderbladene når du vender oppoverbakken tilbake til startposisjonen.
Advarsler og forholdsregler
For å styrke brystmuskelgruppen, gjør to til fire sett med 10 gjentakelser av hver øvelse. Ideelt sett bør dette gjøres to til tre ganger hver uke. Hver gang du opprettholder en skade, er det viktig å snakke med legen din før du begynner et treningsprogram. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til ytterligere forverring av din skadede hånd. Mens muskeltrening eller ømhet er vanlig når du trener, må du ikke stoppe noen øvelse som gir økt smerte.
Les mer: Slik trener du med en knust hånd
