Kretskurs med tredemølle

Den første form for kretsopplæring var en kort intensiv styrketrening som besto av ikke mer enn 12 motstandsøvelser som ble utført i løpet av et minutt hver, med minimal hvile mellom. Motstandstrening i en krets får hjertefrekvensen opp, slik at du kan maksimere tiden din og oppnå en styrke trening og en kardio trening i en økt. Kretstrening har utviklet seg til å omfatte kardioøvelser. Du kan innlemme tredemølle i forskjellige typer kretser for en rekke treningsøkter.

Øvre og nedre

En måte å bruke tredemøllen på i treningstrening er å gjøre det til trening med lavere kropp, som veksler mellom øvre kroppsøvelser med frie vekter og tredemølle. Forhåndsvalg 12 øvre kroppsøvelser, for eksempel overhead press, triceps forlengelser og oppreist rader. Hvis du bruker forskjellige vekter for ulike øvelser, har du alt for hånden. Start med tre minutters oppvarming på tredemølle. Hopp av og utfør første øvre kroppsøvelse i ett minutt. Ikke hvile. Kjør i to minutter på tredemølle. Gå av og gå rett til neste øvre kroppsøvelse. Utfør kretsen en gang. Legg til en tre minutters kule ned for en total trening på 42 minutter.

Full kardiokrets

Selv om den opprinnelige kretstreningsøkten bare involverte motstandsøvelser, kan du opprette en fullstendig kardiokrets og få en tilsvarende fordel, spesielt hvis du inkluderer trappklatreren og sittende robåmaskinen. Varm opp i tre minutter på tredemølle. Uten hvile mellom maskiner, rak så fort du kan med god form i to minutter, og deretter klatre trappene så fort du kan i to minutter uten å holde på rekkene. Kjør på tredemølle i to minutter, eller strømmen gå hvis du trenger litt gjenoppretting. Hovedidéen er å holde hjertefrekvensen høy i løpet av treningen din. Utfør kretsen seks til syv ganger før du kjøler ned.

Kroppsviktskrets

Å utføre kroppsvektøvelser mellom hvert intervall på tredemølle er en måte å koble tog hvis du eier tredemølle, men ikke eier annet utstyr. Du kan gjøre øvelser i full kropp, for eksempel fjellklatrere eller planker, eller du kan fokusere på overkroppen og gjøre push-ups, pull-ups og triceps dips. For å innlemme noen kroppsøvelser, gjør knebøy, lunges og laterale shuffles. Utfør hver øvelse med perfekt eller nesten perfekt form. Etter en tre minutters tredemølleoppvarming, utfør en kroppsvektstrening i ett minutt. Hvis det er en plank, hold det så lenge intervallet varer. Hvis det er et knep, flytt raskt og presist. Hvil i 15 til 20 sekunder, og kjør deretter på tredemølle i et minutt. Gå gjennom kretsen i opptil 45 minutter.

bakker

For en spesielt utfordrende tredemøllekretsrutine, skifte mellom å gå oppover og å utføre en velvalgt øvelse. Begynn med en tre minutters oppvarming, gå i et moderat intens tempo uten en helling. Hold deg på tredemølle, legg til så mye helling som du kan, samtidig som du opprettholder tempoet og ikke holder på maskinen. Hold hellingen i to minutter. Hopp til en sammensatt øvelse, for eksempel en knep eller en push-up, snarere enn en øvelse som isolerer en muskel, for eksempel en bicep-krøll. Prøv å holde en plank i ett minutt mellom hvert tredemølleintervall, for eksempel. Du kan utvikle planker ved å løfte en fot av bakken eller bruke en stabilitetskule. Hvil minimalt mellom sett. Gå gjennom kretsen i 20 til 30 minutter.