Kretskurs med vektmaskiner

Når korrekt utført og sekvensert, kan en kontinuerlig kretsopplæringsprotokoll med tilstrekkelig intensitet fremkalle en tilfredsstillende kardiorespiratorisk respons. Et riktig utformet treningsprogram for kretstrening vil forbedre eller bidra til å opprettholde dine muskulære trenings- og kardiorespiratoriske treningsnivåer. Kretstrening innebærer begrensede hvileperioder, slik at hjertefrekvensen blir forhøyet. Et godt treningsprogram vil brenne flere kalorier enn tradisjonell vektopplæring, og dermed være gunstig for et vekttapsprogram.

En mann trener på en vektmaskin på treningsstudioet. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Betydning

Du har sikkert vært i treningsstudioet nok til å legge merke til at folk flest hviler på utstyr etter at de har fullført sine sett. American College of Sports Medicine anbefaler vekt trening to til tre dager i uken. Motstanden, for vekttap og toning, bør settes slik at du kan gjøre 15 eller flere repetisjoner. Gjennom årene har individer vanligvis utøvd en bestemt muskelgruppe for to til tre sett, hviler mellom hvert sett. Kretstrening innebærer imidlertid bruk av høye gjentakelser, roterende åtte til 12 forskjellige styrketreningsøvelser, og hviler minimalt mellom hver øvelse. Denne prosessen med å flytte fra maskin til maskin, med liten hvile, holder hjertefrekvensen høyere, forbrenner flere kalorier og har vist seg å forbedre kardiovaskulær utholdenhet og muskel tone.

Planlegger

Arbeid med en øvelse profesjonell for å finne ut en passende vekt å bruke på hver maskin. Treneren bør bruke en vekt som blir vanskelig å løfte etter en viss mengde representanter. Arbeid med en profesjonell til å bestemme de åtte til 12 øvelsene du vil bruke i kretsprogrammet ditt. Det er best å bruke store, sammensatte muskelgruppebevegelser, for eksempel brystpressen, lat pull og benpressen. Øvelser som fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen, vil forbrenne flere kalorier.

Prosessen

Alltid oppvarming riktig før du starter kretsen. Bruk en kardiovaskulær maskin i to til fem minutter, og vurder også noen type overkroppsaktivitet, inkludert strekk. Begynn kretsopplæringen med de større muskelgruppene, for eksempel brystet, ryggen og bena. Fullfør 12 eller flere repetisjoner på hver øvelse. Flytt til neste maskin uten å hvile. Når du er ferdig med repetisjonene dine på hver maskin, bør du føle at du har fullført så mange representanter som mulig, uten å hvile eller legge vekten ned. Fortsett å bevege deg gjennom maskinene til du fullfører alle øvelsene. Når du blir sterkere, og utholdenheten forbedrer, vurder å øke vekter på hver maskin, og gjør mer enn en rotasjon gjennom øvelsene.

betraktninger

Før du velger de åtte til 12 øvelsene for treningen, bør du vurdere noen spesielle muskelgrupper du vil fokusere på. Hvis du ønsker å forbedre tonen i dine indre og ytre lår, bør du vurdere å legge til maskiner som fungerer på disse områdene. Inkluder abdominal og nedre deløvelser i rutinen, da disse muskelgruppene forbedrer stillingen og reduserer risikoen for ryggproblemer. Hold deg hydrert. Hold en flaske med deg når du beveger deg gjennom kretsen. Hvis du når som helst føler deg svimmel eller opplever noen advarselsskilt - for eksempel brystsmerter eller kortpustethet - stopp treningen din umiddelbart. La et medlem av treningssenteret ditt kjenne til det. Snakk med legen din før du begynner en hvilken som helst type treningsprogram.

potensial

Et bra treningsprogram kan hjelpe deg med å forbedre din generelle kardiovaskulære og muskulære utholdenhet. Det hjelper deg også å brenne flere kalorier. Når du er vant til treningsprogrammet ditt, vil du oppdage at du raskt kan bevege deg gjennom det, og det betyr at du vil kunne utføre en god del på minimal tid. Hvis du er bekymret for å holde fast ved programmet, spør en venn om å bli med deg. Å trene med en venn har potensial til å gjøre treningsprogrammet ditt mer behagelig og gir deg en ansvarlig partner.