Langrenns treningsøvelser
Langrennsløyper er en lavt treningstrening som styrker øvre og nedre kropp. Det kan også forbedre kardiovaskulær kondisjon, senke blodtrykket og hjelpe med vekttap og stresshåndtering. Mens langrenn kan sikkert være mye moro, tar det tid og koordinasjon å mestre. Før du tester dine ferdigheter på snøen, klargjør deg fysisk ved å styrke øvre og nedre kropp, forbedre koordinasjonen og øke aerob kapasitet med noen forberedende treningsøvelser.
Forbered deg ved å trene innendørs før du tester dine skiferdigheter på snøen. (Bilde: Ryan McVay / DigitalVision / Getty Images)Forbered dine Prime Movers
De primære musklene du beveger deg når du er på ski, er hofter, hamstrings, quadriceps, kalver og fotmuskler. Bruk hip adductor / abductor maskinen i treningsstudioet for å styrke hofter. Leg forlengelser vil styrke quadriceps mens bein krøller vil målrette dine hamstrings. Kalvløft vil hjelpe deg med å styrke både kalvene og musklene i føttene. For hver av disse øvelsene, utfør to til fire sett med åtte til tolv gjentagelser to til tre dager hver uke.
Husk Pole Pushers
Skulderne dine arbeider for å plante skistatene, og armene og kjerne musklene bidrar til å drive deg fremover. Å styrke disse musklene, slik at de opptrer optimalt når man går på ski, inkluderer øvelser i treningsøktene dine som målretter mot hvert område. Utfør de fremre deltoidheiser for skuldrene dine, triceps dips for triceps og crunches for kjernen din. Innlemme bicep krøller for å arbeide foran dine armer. For hver øvelse gjør du to til fire sett med åtte til tolv gjentagelser, to til tre dager hver uke.
Forbedre koordinering og kardiovaskulær utholdenhet
Treningsskiskemaskiner simulerer utendørsski og tilbyr varierende øvre og nedre kroppsresistensnivåer og stigningsjusteringer. Trening på elliptiske maskiner hjelper deg med å forbedre koordinasjonen og øke din totale aerobiske kapasitet. Ifølge American College of Sports Medicine, bør voksne få minst 150 minutter med moderat intensitet aerob trening hver uke.
Overgang trygt
Treningsøvelser kan sikkert hjelpe deg med å forberede deg på langrennsløyper - men de er definitivt ikke erstatning for å bevege seg langs det snøpakkede terrenget. Når du er klar til overgang fra å trene innendørs til å stå på ski ute, bør du vurdere å søke hjelp av en sertifisert instruktør eller erfaren skiløper. Start sakte og gradvis jobbe deg opp fra 10 minutter til 40 minutters skisøkter. Når du er klar for mer utfordring, begynn å inkludere helling. Arbeid innenfor ditt nivå av skiegenskaper, og vær trygg ved å alltid stå på ski med noen andre.
