Buede ryggradsøvelser
Det er to hovedtyper av buet ryggrad: kyphosis og lordose. Kyphosis er fra en sidebeskyttelse overdreven krumning av thoracal ryggraden, noe som forårsaker en "C" -form i stedet for en "S" -form av en normal ryggrad. Lordosis er den overdrevne krumningen i lumbale ryggraden, noe som fører til at bunnene løfter og bukene til å stikke ut. Begge stillingene gjør at skuldrene skal rulle fremover og brystet for å stramme.
En lege studerer en ryggradio. (Bilde: SelectStock / Vetta / Getty Images)Døråpning Bryststrek
I kyphos er musklene i bakre og bakre skuldre forlenget og svake på grunn av overdreven tetthet av musklene i forkant av kroppen. Ved å strekke brystet og dets omkringliggende muskler og ledd, kan du redusere spenningen i disse områdene og aktivere dine bakre muskler.
Stå mellom en døråpning med venstre ben foran den andre med begge føttene pekende fremover. Legg begge armene bøyd 90 grader ved albuen mot døren. Hold ryggraden høy og skuldrene dine nede. Lene overkroppen fremover og bøy det venstre kneet litt til du føler strekken i brystet. Hold strekningen til du føler deg løsere. Bytt ben og gjenta.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Denne øvelsen styrker rumpen og strekker bindevev og muskler som løper fra lårets topper til armhulen på samme side.
Kneel med venstre ben fremover. Foten på knebenet ditt skal være i tråd med kneet i samme ben. Hold hoftefeltet slik at begge beina er i tråd med hoftene. Legg venstre hånd på venstre kne for å balansere. Når du strammer din høyre balde, skal bekkenet svinge litt tilbake, og redusere forlengelsen av lumbale ryggraden. Løft høyre arm overhead og føl en strekk fra overlårene gjennom høyre armhule. Hold denne posisjonen til du føler deg løsere og gjenta på den andre siden.
Stående veggtrykk
Denne øvelsen hjelper deg å aktivere og styrke de dype ryggmuskulaturene og bukemuskulaturen samtidig som du forbedrer stillingen. Hvis du ikke kan røre hodet mot veggen, legg en pute eller pute bak nakken.
Stå med ryggen mot veggen og armene dine ved sidene dine med knær og fingre som rører veggen. Når du er på plass, skyv deg inn i veggen som du kommer til å synke inn i den. Hodet ditt, ryggen, baken og kalvene skal også være i kontakt med veggen.
Når du er ferdig, gå rundt i rommet eller området i 15 til 20 sekunder. Opprettholde den høye stillingen du hadde oppnådd, så kom tilbake til veggen og gjenta øvelsen tre ganger.
Supine Twist
Denne øvelsen forbedrer ryggradens evne til å rotere uten å bruke hofter. Ligg på ryggen og gå inn i en føtale stilling med knærne dine tucket 90 grader mot brystet, og dine palmer sluttet sammen som i bønn. Hodet ditt skal ligge utenfor bakken.
Ta langsomt hånden over kroppen din og nå til motsatt side av kroppen din. Din skulder og arm trenger ikke å røre bakken. Roter hodet i motsatt retning mens du holder begge knærne sammen. Ikke la toppbenet glide vekk fra bunnbenet. Legg en pute eller pute mellom bena og klem dem sammen.
Hold ca to dype puste og gå tilbake til startposisjon. Gjenta bevegelsesmønsteret til du føler deg løsere. Hvis den ene siden føles strammere enn den andre, gjør du et nytt sett på den siden.
