Daglige CrossFit Øvelser for kvinner

Forbedre din generelle fysikk og fysisk velvære med en dynamisk, intensiv treningsbehandling som CrossFit. Ifølge en 2013-studie utgitt av U.S. National Library of Medicine, forbedrer den kraftige opplæringen som tilbys av CrossFit-baserte treningsøkter det generelle kroppssammensetning og treningsnivå, ikke bare for menn, men også for kvinner. Ta med hver dag CrossFit-øvelser i treningsøkten hjemme eller på et treningsstudio med CrossFit.

Kvinner på radmaskiner på et CrossFit treningsstudio. (Bilde: Justin Sullivan / Getty Images Nyheter / Getty Images)

CrossFit Defined

Treningsregimet CrossFIt, er definert av utvikleren Coach Greg Glassman, som et program som optimaliserer treningen din gjennom undervisning og bruk av "varierte funksjonelle bevegelser utført med relativt høy intensitet", noterer CrossFit.com. De variable bevegelsene kombinert med raske treningsrepetisjoner er et viktig element i denne treningsprogrammet. Mangfoldet som tilbys i en CrossFit-trening kan ikke forenkles som en type trening, og det innebærer også variabilitet i timing for hver total trening av dagen, eller WOD, som er fullført.

Funksjonell bevegelse

Metabolsk kondisjonering, gymnastikkbevegelser og vektløfting i olympisk stil forekommer i CrossFit treningsøktene. Behandle de grunnleggende bevegelsene og ta med vekt for å optimalisere muskeltonen og kardiovaskulær kondisjonering. Vanlige funksjonelle bevegelser med vekt inkluderer variasjoner av knebøyet ved hjelp av en høydehøyde overhead eller i en forankret posisjon; Kraften rengjøres i en overhead skulderpress, eller trykk på; snatchen; og kettlebell svinger. For sikkerhetsarbeid, arbeid med en sertifisert nivå-1 CrossFit trener for å forstå metodikk, teknikk og treningssekvenser, og før du også inkluderer veide bevegelser hjemme.

En stor bonus på CrossFit-øvelsen er at du ikke nødvendigvis trenger utstyr for å få en intens trening hver dag. Grunnleggende bevegelser, utført med riktig form, er en viktig del av programmet og krever bare at du bruker kroppsvekten for motstand. Stiftelsen beveger seg blant annet air squats; armhevninger; burpees; sprints, eller 400 meter kjører; og sit-ups.

Timing, rundinger og gjentakelser

Felles termer som brukes til å indikere variabilitet av den faktiske treningen og repetisjonene kan omfatte AMRAP, eller så mange runder / repetisjoner som mulig; Tabata, som er en intervallmetode på 20 sekunder med en bevegelse til 10 sekunders hvile - i åtte runder - totalt fire minutter; eller et spesifikt sett med øvelser gjort i et angitt sett med runder for den beste tiden. Timed treningsbevegelser oppfordrer deg til å øke tempoet i treningen for å få mest mulig kardiovaskulær nytte på kort tid. Ved å sette en klokkeslett til hver full trening øker utfordringen med å fullføre alle bevegelsene.

CrossFit treningsmulighet 1

I fem runder, engasjere følgende øvelser for beste tid: løp 200 meter; knep 10 ganger uten vekt eller luftklippe; og fullfør 10 push-ups. Det totale arbeidet du vil gjennomføre er en 1000 meter løp, 50 knep og 50 push-ups. Gjør en skikkelig luftklippe ved å starte i stående stilling med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Senk kroppen din, hold knærne fra å kollapse innover som bunnen skyver mot bakken. Med strammte buketter, opprettholde en oppreist torso, og oppbevar om nødvendig hendene mot himmelen for å hindre at brystet ditt sperrer til knærne. Når lårene er parallelle eller nær parallelle med gulvet, skyv du oppover gjennom hælene og tilbake i stående stilling.

CrossFit treningsmulighet 2

I så mange runder som mulig med en 20-minutters tidshett, fullføre 25 sit-ups, 20 walking lunges, fem pull-ups og en 400-meters løp. For en ekstra utfordring i lungen, inkludere vekt i form av en hantel eller kettlebell. I CrossFit er grunnleggende styringsstandarder definert for kvinner verses menn, notater CrossFit.com. Som nybegynner utfører en vektet bevegelse, er det best å bruke en håndterbar vekt, og starter lavt for å bygge styrke på en sikker måte. En trent CrossFit trener eller diagrammer som er lagt ut på CrossFit.com, kan bidra til å definere riktig vekt for deg. "Foreskrevet" vekt er standarden for en velkjent mellomliggende kvinne, mens begrepet "skalert" refererer til vekt som er mindre enn foreskrevet mengde, men hva du kan bruke til å fullføre treningen.

CrossFit treningsmulighet 3

Bruk Tabata-intervaller, fullfør fire minutter med squats, fire minutter med push ups og fire minutter tær-til-bar fra gulvet. Bevegelsen av tær-til-bar fra gulvet innebærer å ligge flatt på ryggen med beina rett og armene dine forlenget over hodet og griper en veid 35-pund bjelke for å opprettholde stabiliteten og hindre at overkroppen kommer fra gulvet. Barbell er ikke ment å løftes, men det bidrar til å opprettholde form. Ta føttene mot baren, opprettholde en flat bakside på gulvet, men ta bunnen av bakken når de rettede beina når baren, slik at tærne kan berøre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for maksimale reps under Tabata-intervallet.