Deep Abdominal Øvelser

Ifølge kroppsbyggeren Karen Sessions danner de dype musklene i bukveggen, som transversus abdominus og lumbal multifidus, et belte rundt ryggvirvlene som støtter stillingen og bidrar til å kontrollere pusten. Dette er de dype bukmuskulaturene som er vanskelig å nå og ofte forsømt under treningsøktene. Vanlige øvelser som crunches påvirker overfladiske muskler, men bare visse øvelser vil berøre de dypt innebygde bukemuskulaturene.

Magevakuum

En metode for å målrette de dype bukmuskulaturene er magesvakuumet, som er en isometrisk sammentrekning som tenner musklene uten å bevege dem dramatisk. Stå oppreist og legg hendene på hoftene dine. Utvid brystet, og trekk magen innover slik at den vil trekke seg tilbake så langt det kan gå. Dette kan vare så lenge du ønsker - 20, 40 eller muligens 60 sekunder - og du bør spre det ut over noen få sett. Det kan gjøres mens du står, knelter, sitter, ligger og til og med under andre treningsøvelser. Øvelsen skal bli mer intens og vare lenger med tiden.

Toe Taps

Tåpe Pilates er en annen stor dyp abdominal øvelse. Legg på gulvet med knærne bøyd, føttene flate og bekkenet i nøytral. Løft høyrebenet til det er 90 grader vinkel på hofte og kne, og løft deretter venstre ben for å matche det. Senk ett ben ned og trykk tåen på gulvet; ta det opp igjen. Gjør samme bevegelse med det andre benet. Inhalere og puster ut som du har alternative ben. Det hjelper å plassere fingrene under din nedre del, slik at ryggen din opprettholder det samme trykket på fingrene dine gjennom hele treningen.

Plank Pose

Planken er en annen isometrisk øvelse. Ligg ansiktet ned på gulvet. La albuene og spissen av tærne hjelpe deg; begge skal være fordelt på hoftelengde. Rett ryggen, dra inn magen og løft opp kroppen din. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og spred den ut over tre til fem sett. Det er også noen få varianter på planken. Mens du er i luften, kan du løfte ett bein opp, og for en ekstra utfordring kan du også vri bagasjen din og ta kneet mot hofter.