Deep Pusting Øvelser for Sleep

En av de største hindringene for å sovne er faktisk å lukke tankene dine ned for kvelden. Dype pusteøvelser tjener to formål: De beroliger sentralnervesystemet og fungerer som en meditasjon for å stille sinnet. Mens dyp pusting fungerer bra alene, er det dobbelt effektivt når kombinert med andre avspenningsteknikker. Gjør alltid soveøvelser ved sengetid når du allerede er i sengen. Hvis du må stå opp og flytte til sengen, vil du vekke deg opp og angre arbeidet ditt.

Åndedrettsøvelser hjelper deg å sove. (Bilde: Nick White / Digital Vision / Getty Images)

Normal puste

For å få et godt pust, legg deg på ryggen, og legg en hånd på magen og den andre på brystet. Pust normalt, og følg magen og lungene utvide og kontrakt med hvert pust. Prøv bare å la magen ekspandere. Prøv så bare å la brystet utvide seg, og undersøk hvordan lungene dine føles med hver pust. Øvelse av et normalt åndedrag gir økt oppmerksomhet til pustemønstrene dine og vil bedre forberede deg på andre pustevirkninger.

Neseinnånding

Selv om noen individer er munnpuste mens du sover, er det gunstig å sove i pusten gjennom nesen. Med mindre du er overbelastet, trene dyp pusting ved hjelp av nesen din for innånding og munnen for utånding. Ifølge Dr. Marcelle Pick stimulerer pusten gjennom nesen ditt parasympatiske nervesystem og induserer avslapning. Nesepustet stiller også pusten din, filtrerer luften og legger fuktighet til pusten din før den kommer inn i lungene.

Puste og slappe av

Progressiv muskelavslapping, eller PMR, er en teknikk der du trekker sammen og slapper av forskjellige muskelgrupper, starter med føttene og beveger seg opp til hodet. Ved å overdrive, og deretter lindre, spenning, kan du føle når muskelen er avslappet. Denne øvelsen er best gjort liggende på ryggen, men hvis du er overbelastet eller ubehagelig, ligg på din side. Start med tærne og gjør en full innånding gjennom nesen din. Hold inhalasjonen i tre sekunder og klem tærne. Slip tærne og pust ut gjennom munnen din på samme tid. Pust inn igjen mens du bøyer føttene. Hold pusten i tre sekunder. Fortsett å puste, bøye og slippe ut mens du beveger kroppen din til kalver, lår og så videre.

Puste med visualisering

Ligg på ryggen med armene dine avslappet på dine sider. Ta en full innånding gjennom nesen, og hold den i tre sekunder. Slip pusten langsomt gjennom munnen din. Når du frigjør pusten din, kan du forestille deg at tyngdekraften har økt med 1 prosent, og la kroppen din synke i sengen.

Inhalere igjen og, med hver utgivelse, la kroppen din synke dypere inn i sengen. Fokus bare på pusten din og tyngde i lemmer. Hvis du begynner å svinge av å sove, ikke slåss mot det; bare slippe pusten og begynn å puste normalt.

Hvis du har nesebelastning, legg deg på siden og pust gjennom munnen.