Deep Neck Flexor Øvelser

Den dype nakkebøyle er en gruppe muskler på forsiden av nakken som fungerer for å utføre enkle bevegelser som nikker og snu hodet. Imidlertid svekker dårlig stilling over en lang periode disse musklene og gjør at hodet kan bevege seg fremover. Denne fremre hodestilling kan føre til kronisk nakkesmerte når de ikke er korrigert. Øvelser som tar sikte på å trekke seg tilbake, eller flytte hodet tilbake over skuldrene, styrke disse musklene og returnere dem til optimal lengde.

Chin Tucks

Chin tucks er den enkleste øvelsen som kan bidra til å styrke dyp nakke flexors. Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd. Ikke bruk en pute for å støtte hodet eller nakken. Holde baksiden av hodet på sengen eller gulvet og munnen lukket, prøv å ta haken din til din Adams eple. Hold hodet rett, uten å vende til hver side. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og gjenta øvelsen 10 til 15 ganger, to ganger per dag. Det er viktig å mestre denne øvelsen, da det er grunnlaget for de fleste treningsprogrammer for dyp nakkebøyle.

Head Nods

Hodet nikker kan utføres fra samme posisjon som haken, og ses generelt som en progresjon fra haken. Begynn denne øvelsen ved å utføre kakeutjevningsøvelsen, og løft hodet fra sengen eller gulvet mens du holder hodet rett. Bare ta hodet opp 3 til 4 tommer. Hold denne posisjonen i tre sekunder, og sakte senk hodet tilbake til bordet. Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger, to ganger per dag.

Quadruped Øvelse

Ved å starte på alle fire eller den quadruped posisjonen, vil det vise seg å være mer utfordrende når du utfører haken. Når du gjør denne øvelsen, må du sørge for at hodet forblir rett. Utfør en hakehake, ta deretter hodet helt opp, så du ser rett fram og ikke ned på bakken. Gjenta langsomt denne øvelsen 10 ganger, to ganger per dag.

Postural korreksjon

Postural korreksjon er også viktig for å sikre at dype nakkebøyere er i riktig posisjon gjennom dagen. For å sikre at du har riktig holdning, stå med ryggen mot en vegg med baksiden av hodet ditt på veggen. Hold føttene ca 6 inches foran veggen. Føl deg avstanden mellom nakken din og veggen; Det bør ikke være mer enn to fingre bredde. Dette enkle trikset er nok til å holde hodet tilbake og dine dype nakkebøyere blir over strukket. Det er alltid en god ide å utføre noen hakeputer for å holde hodet tilbake og holdningen din riktig.