Må jeg spise mye for å få masse muskel?

Det er naturlig for folk å miste muskler og få kroppsfett, noe som kan være et problem, notater MayoClinic.com. Å bygge mer muskler kan øke styrken og forbedre den generelle helsen og utholdenheten, men det er ikke den mest produktive eller sunne måten å gjøre det, men å kramme for mange ekstra porsjoner til måltider. I stedet prøver du et treningsprogram med styrketrening og et balansert, variert kosthold med en moderat mengde ekstra kalorier.

Et målebånd festet rundt en gaffel som spaghetti. (Bilde: Anetlanda / iStock / Getty Images)

fordeler

Det er flere bemerkelsesverdige fordeler med å få muskelmasse. Styrketrening, som arbeider for å bygge og styrke muskler, kan også forbedre stillingen, balansen og stabiliteten. Det bidrar også til å motvirke den avtagende muskelmassen som folk opplever når de blir eldre. Mayo Clinic opprettholder at byggemuskelen styrker bein, hjelper med vektkontroll og vekttap, reduserer skadefare, bygger utholdenhet og lindrer symptomer på mange kroniske helsemessige forhold.

Kosthold

Selv om det virker logisk å tro at kroppen kan trenge tusenvis av ekstra kalorier for å få muskel, er det sjelden tilfellet. Over tid, overskytende kalorier som kroppen ikke brenner konvertere til lagret fett, og de bidrar ikke til å legge til muskelmasse. For å hindre fettforbedring og holde kroppen i toppform for å bygge muskler, spis ca 250 til 500 ekstra kalorier per dag i et balansert kosthold med sunne, næringsrike matvarer, anbefaler CNN.com.

Protein

Protein er et spesielt viktig næringsstoff for folk som ønsker å bygge muskler fordi protein virker for å beskytte og vokse hud, bein og muskelvev. De fleste får nok protein i sine vanlige dietter, men det kan være nyttig å bytte til fettfattige kilder til protein som fettfri yoghurt, skummet melk, fettfattig ost, bønner, linser, soya og magert kjøtt. Mayo Clinic anbefaler å få 10 til 35 prosent av daglige kalorier fra protein, eller om lag 50 til 175 g i en 2000-kalori diett.

Trening

Trening er sannsynligvis den viktigste komponenten i en plan for å bygge muskler. Av de tre hovedtypene - aerobic, styrketrening og fleksibilitet - styrketrening er det mest effektive valget for å oppnå det, ifølge ACEFitness.org. Prøv regelmessige økter av calisthenics, vektbærende øvelser, vektløfting, motstandsøvelser eller treningsøkter med vektmaskiner. La musklene hvile for en dag mellom økter, og lær alltid riktig teknikk før du prøver en ny bevegelse. Vær oppmerksom på at styrketrening ikke er en tilstrekkelig erstatning for en komplett treningsplan, som også inkluderer aerobic og stretching.

Foods

Å spise ekstra kalorier hver dag i et forsøk på å bygge opp muskler kan være en kamp for noen mennesker, og motstridende opplysninger om hva du skal spise, hjelper ikke. Siden muskler brenner mest karbohydrater mens de jobber, ifølge Fitness.gov, kan det være nyttig å ta inn noen ekstra porsjoner av komplekse karbohydrater hver dag. Legge til eggehviter, fisk, kylling, fettostost eller proteinpulver til det daglige kostholdet kan også hjelpe med å bygge muskler, CNN.com notater.