Må jeg spise protein etter en treningsøkt?

Downing protein etter treningen er en måte å øke muskelgjenoppretting, ifølge forskere. Hvis du er forvirret om å måtte gjøre dette, er det forståelig. Ikke lenge siden, etter en tøff løp eller et spill, ville du ta en Gatorade eller en annen sukkerholdig drikke eller matkoking. Den vitenskapelig godkjente ideen var da at du krevde glukose for å gjenopprette det som nettopp hadde blitt brent ut av dine utøvde muskler. Du trengte å gjenopplive og gjenopplive neste gang, og en god dose glukose var den beste måten å gjøre det på. Det viser seg at konseptet var bare halvparten riktig.

En oversikt over et glass sjokolademelk på en hvit teller. (Bilde: Feng Yu / iStock / Getty Images)

glukose

Forbruk av karbohydrater umiddelbart etter en streng trening er fortsatt en viktig del av å gjenopprette drivstoff for å trene utmattede muskler. Basert på en 1966-studie, anbefalte forskerne atleter å spise pasta eller brød etter trening for å erstatte glukosen som ble brent ut av musklene ved deres intense innsats. Studier fant at jo raskere en idrettsutøver satte seg på et måltid med komplekse karbohydrater etter å ha trent, desto raskere ble sukkeret erstattet i musklene og musklene ville komme seg. I nesten 50 år var det den aksepterte metoden for å hjelpe muskler til å gjenopprette.

Protein

Muskler er imidlertid ikke sammensatt av karbohydrater. De er laget av protein. Når de lider selv den minste skaden, er den mest effektive metoden for å la dem reparere seg selv å gi dem karbohydrater og en liten mengde protein. Når du har litt protein etter trening, gir du musklene dine med aminosyrer, en viktig byggestein som hjelper til med muskelreparasjon. I tillegg blokkerer protein produksjonen av kortisol, et hormon som bryter ned muskelvev og forverrer ømhet etter øye.

Hva å ha

Ny forskning på protein betyr ikke at karbohydrater er verdiløse. Inntak av komplekse karbohydrater etter trening erstatter fortsatt uttømte glykogenbutikker og hjelpemidler i utvinning. Dietitianer foreslår at de har mellom 10 og 20 gram protein med så mange gram karbohydrater som er lik halvparten av vekten i pounds etter at du trener for en bedre utvinning. Clif barer, Gatorade med protein, Odwalla Protein Monster drikke og juice blander med protein er tilgjengelige i supermarkeder og helsekost butikker for å møte dette behovet. Men det perfekte protein-karbohydratet, post-workout-supplementet, kan allerede være i huset ditt. 8 til 16 gram sjokolademelk er fullpakket med både glukose og protein som forskerne anbefaler for å øke hastigheten.

Når skal jeg ha det

Å sørge for at proteiner og karbohydrater treffer musklene til rett tid, er like viktig som at du slår dem med riktig mengde karbohydrater og protein. Forskere og trenere anbefaler å ha protein og karbohydrater 30 minutter etter at du har avsluttet treningen. Hvis du kan røre opp sjokolademelken, eller ta en kopp yoghurt innen 10 minutter etter treningsøkten, vil den bli enda mer effektiv når du hjelper muskelgjenoppretting. Mengden du bruker bør være i forhold til treningen din. Hvis du bare kommer fra en aerobic-klasse, bør et enkelt glass sjokolademelk være nok til å fylle opp kroppen din.