Trenger jeg en viss kroppsfettprosent å bygge lean muskelmasse?

Å bygge magert muskelmasse forbedrer ikke bare ditt utseende, men det øker også stoffskiftet, fremmer beinhelsen og støtter stillingen. På den annen side gir en høy kroppsfettprosent deg en høyere risiko for fedme-relaterte sykdommer, enten du er overvektig eller ikke. Du trenger ikke å slå en viss kroppsfettprosent til å begynne å jobbe med å bygge muskelmasse, men kroppsfettnivåene dine vil påvirke synlige resultater ved å legge lean masse betydelig. Strategien du bør ta for å komme til mållegemet ditt, avhenger av hvor mye muskler du trenger å få, samt hvor mye fett du trenger å tape for å se tonet ut.

Du kan begynne å få passe på noe kroppsfettnivå, men du trenger en liten kroppsfettprosent for synlig muskeldefinisjon. (Bilde: Asysoev87 / iStock / Getty Images)

Effekten av kroppsfett

Hvor mye fett du bærer har en dyp effekt på hvordan du ser ut. Overflødig fett danner et lag over musklene for å slette definisjonen og hindre deg i å oppnå det "tonete" muskuløse utseendet. Et kroppsfettnivå over 20 prosent for menn og over 30 prosent for kvinner vil bety at du har et mykt utseende, selv om du har mye muskelmasse under fettet. Når du blir slankere, blir musklene mer synlige. Du vil vanligvis begynne å passe på 10 til 12 prosent kroppsfett, for menn, og 20 til 22 prosent kroppsfett for kvinner. En meget magert kroppsbygning krever et lavere kroppsfettnivå - 6 til 9 prosent for menn og 16 til 19 prosent for kvinner.

Mens du kan begynne å bygge muskelvev med en gang, bør den spesifikke strategien du velger, avhenge av din nåværende kroppsfettnivå. Hvis du for øyeblikket er veldig tynn og ønsker å få totalvekt som muskelmasse, må du bruke forskjellige taktikker enn hvis du er overvektig eller overvektig og vil gå ned i vekt og beholde muskler for å oppnå lavere vekt og kroppsfettprosent.

Calorie Counting å se Lean

Å bygge magert masse krever en todelt strategi: Trener nok til å stimulere til ny muskelvekst og en diett som gir næringsstøtte for å bygge lean muskelvev.

Hvis ditt første mål innebærer å bygge opp mer muskelvev og øke vekten generelt, vil du ønske å spise et lite kalorioverskudd hver dag. Ta det antall kalorier du trenger for å opprettholde din vekt. En online kalkulator kan hjelpe deg med å finne ut dette, basert på alder, kjønn, høyde og vekt - og legg til 250 for å få en halv pund hver uke. For eksempel, en 32 år gammel mann som er 6 fot, 3 tommer høy, veier 190 pund, og er aktiv omtrent en time om dagen, trenger omtrent 3 350 kalorier for å opprettholde vekten. For å løsne seg, bør han spise 3 600 kalorier daglig.

Hvis du er betydelig overvektig, kan du imidlertid velge å fokusere på å miste kroppsfett først. Å bære overflødig vekt øker allerede ditt nivå av muskelmasse, og starter en øvelsesrutine vil utløse ytterligere muskelvekst. Derfor kan du oppdage at du ikke trenger å få mye mager masse; du vil allerede ha muskelvevet du trenger å se og føle seg i form når du når målet ditt. Du kan gå ned i vekt ved å ta 500 til 1000 kalorier av ditt daglige inntak. Hvis den 32-åringen mannen veide 250 pounds, ville han for eksempel trenge 3 900 kalorier for å opprettholde sin vekt. Han kunne kutte kaloriene til 2900 daglig og miste ca 2 pund hver uke.

Kosthold og trening for å beholde mager muskelmasse

Uansett hva utgangspunktet ditt, kosthold og treningsprogram må støtte muskelvekst og forhindre fettforbedring. Gjør styrketrening en vanlig del av rutinen, og planlegg for to eller tre trenings treningsøkter hver uke. Vekttrening skader litt muskelfibrene dine; Dette signalerer til kroppen at musklene dine må være sterkere og større, slik at kroppen din reparerer skaden og legger til nye muskelfibre etter hver trening. Gjør store sammensatte øvelser, som lunges og benkpresser, ved hjelp av vekter som føles veldig utfordrende etter 8 til 12 repetisjoner. Du vet at det er på tide å øke vekten når du kan utføre 12 repetisjoner uten muskelmasse. Tidlig i treningsreisen kan du finne deg selv å legge vekten i hver treningsøkt. Men som du fortsetter å utvikle seg, kan gevinsten dine komme langsommere, noe som er normalt og betyr ikke at programmet ikke fungerer.

Støtte muskelbygging med et balansert kosthold som gir høy kvalitet på protein, fett og karbohydrater. Musklene dine bruker fett og karbohydrater som drivstoff, slik at disse næringsstoffene kan hjelpe deg å føle energi når du trener. Protein inneholder aminosyrer, som kroppen bruker til å bygge muskler. Beregn dine proteinbehov ved å multiplisere din vekt med 0,55 til 0,82 kalorier, som for en 170 pund person er 94 til 139 gram protein daglig. Få proteininntaket ditt fra egg, nøtter og frø, meieri, bønner og linser, fjærfe, soya og fisk. Spis frukt, fullkorn og grønnsaker for sunne karbohydrater, og spis fettfisk, avokado og nøtter for nærende fett.

Grunnleggende om kostholdet ditt vil forbli det samme, uansett om du ønsker å få eller gå ned i vekt generelt. Men mengden mat du spiser varierer, avhengig av målkaloriinntaket ditt.

Jobber ut for å miste kroppsfett

Du trenger også kardio for å hjelpe brenne fett, slik at du kan få det magre utseendet når du når målvekten. Hvor mye kardio du trenger, skjønt, avhenger av din startfysikk og overordnede mål.

Hvis du er tynn og ser ut til å få vekt og muskel, trenger du ikke å bruke timer på kardiovaskulær trening. Bare to eller tre kardio treningsøkter i uka, hvor du trener med moderat intensitet i 20 til 30 minutter, er sannsynlig nok til å holde deg slank, mens du arbeider for å løsne opp.

Hvis du har et høyt kroppsfettnivå fordi du er overvektig, vil du trenge mer cardio. Aerobic trening vil la deg brenne mer av fettet som overlater muskelmassen, slik at det fete vil hjelpe deg å se fitteren. Start med 150 minutter med moderat intensitetsøvelse ukentlig - mengden som anbefales for vektvedlikehold - og gradvis øke lengden på kardio treningsøktene mens du utvikler mer utholdenhet. Etter hvert som treningsnivået øker, utfordre deg selv med høyere intensitetsøkter, som brenner mer kalorier per økt enn moderat intensitetsarbeid og brenner også mer fett.

The Bottom Line - Planlegg din strategi

Vurder å konsultere en profesjonell for personlig hjelp. En profesjonell kan bruke nøyaktige målinger for å finne ut kroppsfettprosentnivået ditt slik at du vet ditt utgangspunkt - og kan nøyaktig spore fremdriften din - og analysere kroppen din for å hjelpe deg med å sette realistiske mål. Noen mennesker har en lettere tid å sette på muskler enn andre; hvis du er en "hard gainer" som motstår å legge til lean masse, kan det hende du trenger personlig hjelp for å få de resultatene du vil ha. På den annen side, hvis du er overvektig eller overvektig, kan en profesjonell hjelpe deg med å planlegge en ernæringsplan og treningsprogram som passer ditt nåværende treningsnivå, samt tilby endringer for å akselerere resultatene dine på vekttapsreisen.