Trenger du litt når du trener, også?

Du presser hardt på din siste kilometer, spiker din dødløft eller gjør et eskehopp når du plutselig føler det: lekkasje. Ja, du har kuttet buksene dine. Bare litt - du håper.

En liten lekkasje når du trener, er mer vanlig enn du kanskje tror. (Bilde: arthurhidden / Adobe Stock)

Stressinkontinens (tilfeldigvis tisser under trening, hoste, nysing eller sex) kan være pinlig, men det er vanlig blant kvinner: 25 til 45 prosent av kvinner opplever noen form for lekkasje problem, stressinkontinens er den mest vanlige typen. Fellesnevneren? En svak eller skadet bekkenbunn.

Under trening, en kvinnes bekkenbunn - en slyngeaktig muskel som støtter skjeden, urinrøret, blæren og endetarmen - får en trening. Delvis skyldes at bekkenbunnen fungerer sammen med abs og rumpa, områder som mange prøver å tone opp.

“Tenk på kjernen som kan, med mellomgulvet toppen og bekkenbunnen bunnen,” sier Jessie Mundell, en prenatal / postnatal trening spesialist. "Det kan være et trykksystem, så du trenger balansert trykk gjennom hele eller ditt gulv vil ikke opprettholde det og det oppstår lekkasje."

Peeing under trening er ikke noe irritasjon du bør bare takle. Det er heller ikke en indikator på en kickass-trening. Hvis venstre ubehandlet, kan tilstanden føre til gjær og urinveisinfeksjoner eller, i ekstreme situasjoner, bekken orgel prolaps, sier Sami Cattach, et bekken helse fysioterapeut.

Men du kan beskytte bekkenbunnen med noen få tweaks til treningen din. Sørg for at kroppen din er stablet og i god tilpasning (riktig form), pust riktig og mestre de beryktede Kegel øvelsene. Slik gjør du alt det under favoritt treningsøktene dine:

Sett riktig form under kjøring for å unngå lekkasje. (Bilde: Likoper / Adobe Stock)

Lean Forward While Running

Det høres ikke for komfortabelt, men luter seg litt under en løp, tar trykket av bekkenbunnen. Det er fordi når folk løper, skyver de ubevisst sine kister opp og ut, noe som forhindrer at buk- og bekkenbunnsmusklene kommer fra å synkronisere.

"Hvis du lider fremover, føles det vanskelig, kan du også løpe oppoverbakke, en aktivitet som naturlig stiller kroppen din på denne måten," sier Mundell. "Glute [butt] muskler jobber også hardt på en helling, som bidrar til å støtte bekkenbunnen og kjernefunksjonen."

I tillegg må du unngå å pounding bakken (og din stakkars bekkenbunn) ved å variere terrenget ditt mellom stier, gress og spor.

Støt deg selv under Deadlifts

Når det kommer til deadlifts (en drapsmann for å styrke underkroppen), er det viktig å koordinere pusten din. I begynnelsen av øvelsen klemmer du Kegel-musklene og holder spenningen gjennom trekk. Pust ut når du løfter skinnbenet og gå tilbake til stående.

"Når du løfter, blir det trykket på bekkenbunnen," sier Mundell. Å puste ut mens du klemmer bekkenbunnen bidrar til å motvirke dette trykket.

Når du senker baren, løsner kegelen og inhalerer.

Gjør pull-ups med selvtillit! (Bilde: Lunamarina / Adobe Stock)

Klem ut før du trekker opp

Rett før du løfter kroppen i en pull-up eller chin-up, puster ut og gjøre en Kegel øvelsen (bare presse musklene du bruker til å stoppe flyten av urin). Hold den spenningen mens du trekker deg opp, sier Mundell.

Deretter frigjør du Kegel muskler (dvs. bekkenbunnsmusklene) mens du puster inn i kroppen mens du puster inn. Kegler fungerer fordi spenningen bidrar til å balansere trykket i magen

Og ifølge Cattach reduserer ekspaling på den mest anstrengende delen av bevegelsen trykket i magen og bekkenet. "Vær oppmerksom på at hvis det er vanskelig å puste godt under en bestemt øvelse, er det sannsynligvis for anstrengende for deg," sier hun.

Pust inn før boksen hopper

Like effektivt som hoppeøvelser er for sprengning av fett, kan bevegelser som har deg på begge føtter, gi betydelig innvirkning på bekkenbunnen, ifølge Cattach. For å redusere trykket under et eskehopp, puster ut før du hopper for å få tak i bekkenbunnen på forhånd, sier hun.

Svarte bunner gir ekstra sikkerhet. (Bilde: WavebreakMediaMicro / Adobe Stock)

Tips for å begrense lekkasje

Tømme blæren så mye som mulig før du trener (og før du får flytte første tingen i morgen), bære en truse liner eller en mørk farge bunner og viktigst: Pust mens du svetter.

"Når du inhalerer, flater og senker membranen og bekkenbunnen. når du puster ut, samler de og løfter, "forklarer Cattach. "Hvis du holder pusten og lungene dine er fulle av luft, vil gulvet ikke reagere godt på tyngdekraften, og du vil få for mye press inne i beholderen." Resultatet: Vel, du vet.

Hva tror du?

Kan du forholde seg til dette problemet? Har det noen gang gjort deg kuttet en treningsøkt kort? Hvis du prøvde noen av disse tipsene, hvordan fungerte de for deg? Gi oss beskjed om din erfaring og forslag i kommentarene.