Trenger du virkelig en gjenopprettingsuke fra å trene?
Trener plasserer en enorm belastning på kroppen. Når du trener, slipper du muskelfibre, som kroppen må reparere for å gjøre deg sterkere. For å gjøre dette må kroppen din ha tid til å gjenopprette. Fordi treningsprogrammer varierer i varighet og intensitet, trenger noen idrettsutøvere mer tid til å gjenopprette enn andre. Den gjennomsnittlige treneren tar det bra å ta en til tre hviledager i løpet av uken, og krever ikke en hel ukes gjenoppretting. Imidlertid skal idrettsutøvere som tar intensiv vektløfting eller lange utholdenhetsturneringer inkludere gjenopprettingsuke i deres tidsplan.
Et par slapper av hjemme sammen. (Bilde: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)Gjenoppretting
Kroppen vokser ikke sterkere eller bygger utholdenhet mens du trener. Det er perioden etter trening når kroppen din gjør alle disse viktige endringene. Det er viktig å gi kroppen din denne gangen for å reparere seg selv eller treningen din vil ikke øke. Faktisk vil treningen din sannsynligvis platå eller nedgang hvis du fortsetter å presse deg selv uten gjenoppretting. Riktig utvinning betyr å hvile dagen etter en hard trening eller engasjere seg i veldig lett trening. Du bør også spise et sunt kosthold og sikte på å sove i minst syv timer om natten. Planlegg utvinning dager og uker inn i treningsprogrammet og ikke hopp over dem.
Hvileuke
En gjenopprettingsuke gir kroppen mer tid til å helbrede og tilpasse seg den nye fysiske stimulansen. Å planlegge en uke av vil gi kroppen din tid til å gjøre dette, og vil også hjelpe deg med å komme tilbake til treningen din sterkere og klar til å utfordre kroppen din igjen. Mange utholdenhetsutøvere slutter sin sesong med en uke, og mange vektløftere tar en uke av programmet hver fjerde til åtte uker. Det er også vanlig for løpere og syklister å ha en ukesuke etter et maraton eller århundre etter hvert som kroppene deres gjenoppretter. Dette hjelper dem overgang til neste sett med treningsøkter og for å holde sinnet friskt og engasjert i sin sport.
Når skal du gjenopprette
Hvis du setter opp et treningsprogram, må du løfte vekter, kardio eller en kombinasjon av de to, planlegge minst en gjenopprettingsdag i uken. Hvis du er nybegynner, ta to til tre. Avanserte trenere bør ta en uke i slutten av sesongen eller hver to til tre måneder. Ifølge M. Doug McGuff, M.D., vil en ukesuke ikke ha negative implikasjoner på treningen din og er i stedet svært gunstig for muskelvekst og tilpasning. Kontakt lege eller trener hvis du er usikker på når du skal planlegge utvinning.
Overtrening trening~~POS=HEADCOMP
Når idrettsutøvere ikke tillater riktig utvinningstid, risikerer de overtraining. Symptomer på overtraining inkluderer kronisk tretthet, en dårlig stemning eller depresjon, en forhøyet hjertefrekvens, problemer med å sove og redusert atletisk ytelse. Kroppen er også mer utsatt for infeksjoner og skade på dette tidspunktet. Symptomene kan være alvorlige, så det er viktig å konsultere legen din under de tidlige tegnene for å redusere lengden på gjenopprettingstiden.
