Fungerer sykling på muskler?

Se på hvilken som helst profesjonell syklist, og du vil se hva USA Cycling's utholdenhetsdirektør kaller sin "rare" form: bulging quads og stor butt med en liten midje. De beste syklister bruker både deres quads og glutes, eller rumpemuskler, for å gi strøm med hvert pedalslag. Du kan imidlertid ikke bare mentalt styre rumpemuskulaturen for å gi større aktivering under ridesiden din - du må jobbe hardt i treningsstudioet og på sykkelen for å maksimere bruken av gluteus maximus under sykling.

To syklister kjører ned en natursti. (Bilde: CandyBoxImages / iStock / Getty Images)

Glute Bidrag

Den største muskelen i baken, gluteus maximus, fører til at hoftene strekker seg og gir deg dermed kraft til å trykke ned under hvert pedalslag. Den mindre gluteus medius og minimus, som utgjør hofteledere, tillater utadgående rotasjon og lateral bevegelse av hoftene. Disse mindre glute-musklene gir ikke strøm under pedalslaget, men gir stabilitet.

Ikke alle bruker dem

Trener og sportsnæringsekspert Matt Fitzgerald påpeker at mindre dyktige syklister aktiverer sine quads mer under rides og taper ut på den potensielle kraften som gluteus maximus kan gi. Ryttere som ønsker å forbedre ytelsen skal gjøre målrettet trening for glutene for å gjøre dem sterkere, slik at disse musklene kan bidra betydelig til pedalkraft.

Du betaler for forsømmelse

Selv om gluteus medius og minimus ikke gir mye strøm til pedalslaget, bidrar de til å stabilisere bekkenet mens du sitter eller står på sykkelen din. Når disse mindre glute musklene er svake, er du utsatt for kneskade - som kan sidelinje deg fra sadlen. "Sykling" anbefaler at du også gjør målrettede oppgaver for å holde gluteus minimus og medius sterk for å redusere risikoen for skade på eller av sykkelen.

Anbefalte øvelser

For å styrke gluten anbefaler Fitzgerald en kombinasjon av motstand og plyometrisk, eller hopping, øvelser. Kuffertens dødløft, hvor du holder en hantel i en hånd foran lårene dine og bøy hofter og knær for nesten å røre den på gulvet, og enkeltbens boks hoppe er eksempler på glute-styrke øvelser. "Sykling" antyder øvelser som fartskytterøvler, hvor du hopper sidelengs, og enkeltbenkrøller ved hjelp av en stabilitetskule for å trene din gluteus medius og minimus. Flytt disse minst to ganger per uke for ett eller to sett med 15 til 20 repetisjoner.

Sykkelarbeid

Følg hver av dine motstands treningsøkter med en tur fokusert på høyintensitetsintervaller. Turen trenger ikke å være lang - 30 minutter eller så - og kan utføres utendørs eller innendørs på en trener eller innendørs sykkelcykel. Prøveintervall siste 30 til 90 sekunder i svært høy innsats med like stor lettkjøring mellom dem. Som du pedal, fokus på hele pedalslaget, ikke bare hammering ned foran med quadriceps.