Bygger trappklatring muskler?
Trappklatring er en ideell trening - spesielt hvis du er en multitasker. Du får din kardio i, noe som betyr at du reduserer risikoen for hjerneslag og hjertesykdom. Og fordi du trenger enda flere muskelgrupper enn du skjønner å klatre en trapp eller forfølge disse Stairmaster fordelene, muskler i underkroppen din får en intens trening når du klatrer trappene, spesielt bena og glutes.
Uansett om du er på treningsstudio eller hjemme, har trappklatring arbeidet med muskler i lavere kropp. (Bilde: Damircudic / iStock / GettyImages)Tips
Snakk med en fysioterapeut hvis du har bekymringer om knærne. Klatring trapper er en flott lavere kropps toner, men det kan hende du må foreta posisjoneringsjusteringer for å hindre ledsmerter.
Fest din nedre kropp
Trappen eller Stairmaster fordeler du høste når du velger å klatre, ettersom treningen din er spesielt bra for beina dine. Ved å bruke alle musklene på en gang, vil beina begynne å "forlenge" fordi du har en slankere tone langs hele bena.
De spesifikke muskelgruppene som påvirkes av klatring av trapper er kalver, quadriceps (front av lår), hamstrings (baksiden av lårene) og hip flexors. Bruke en trapp eller Stairmaster for setemuskler er også en effektiv måte å tone på baksiden din. Og du har også muligheten til å gjøre flere kondisjonstrender på trappen, slik at du kan jobbe med dine abs, armer, skuldre og rygg.
Les mer: Styrke benmusklene for å klatre trapper
Høst de fullstendige Stairmaster-fordelene
Trappklatringsmaskiner har hver sin klokke og fløyter, inkludert skjermbilder og muligheten til å konkurrere mot online-brukere over hele verden. Viktigste, de forskjellige trappklatringsmaskiner har innstillinger som gjør at du kan variere brattheten i trinnene dine så vel som motstanden mot din trapp og hastigheten du går på.
Mens du bruker en Stairmaster for glutes og andre lavere kroppsfordeler, er det en effektiv trening, det er noen retningslinjer for å huske på sikkerhet og maksimal effekt. Ikke hold deg for mye på håndlister, for det vil redusere mengden arbeid som bena trenger å gjøre. I tillegg krever pedalerne til disse maskinene at du alltid legger mer vekt på hælene enn ballene og tærne på føttene dine. Selvfølgelig bør du sørge for at skoene dine alltid er festet sikkert slik at de ikke blir fanget i pedaler.
Klatre trapper med ekstra kraft
Hvis du foretrekker en trapp til en Stairmaster, kan du fortsatt justere intensiteten i treningen din. Prøv å variere om du legger mer vekt på ballene på føttene dine, som fungerer foran lårene dine, og hælen din, noe som forstyrrer lårene og ryggen på lårene dine. (I motsetning til en trappklatring er det ingen pedaler for å begrense hvor du kommer ned med føttene dine.)
Varierer "terrenget" sparker din muskelkondisjonering enda mer. Hvis mulig, bytt mellom en og to trapper om gangen for kalver, lår og glute-inngrep. I tillegg når du klatrer trinn 1 om gangen, juster hastigheten mellom rask og moderat klatring å engasjere musklernes fettforbrenningsmekanisme.
Les mer: Den raskeste måten å Tone & Slim dine ben
Legg til motstand mot trapp treningsøkter
For å få det beste ut av trapper for dine kalver, lår og gluter, legg til noen motstandsøvelser, enten før eller etter trappklatring. Disse trekkene involverer overkroppsmuskler og muskelgrupper med lavere kropp.
- Gå opp trinnet sidelengs. Foten nærmest trappen går på trinnet først, etterfulgt av den andre foten. Hold deg litt bøyd i livet og knærne og engasj deg i abs. Vent til begge føttene er på trinnet før du legger din nærmeste fot på neste trinn. Når du kommer til toppen, gå ned trappen normalt; posisjoner deg selv slik at du går oppover på siden, men denne gangen med motsatt fot går først på hvert trinn.
- Gå ned trappene i en sittestilling. Krabbe-gå ned trappen med armene dine på steget rett over deg. Gjør din glutes gjøre mest mulig av arbeidet ved å holde hoftene hevet opp av trappene mens du kryper nedover mot framsiden.
- Hopp av bunnsteget. Denne modifiserte knebøyen virker kjernen din. Bøy knærne, men hold ryggen rett og ab muskler engasjert. Lett hopp av trinnet, hold knærne bøyde og bevege armene fremover, for å myke effekten og opprettholde balansen. Trinn opp på bunnsteget igjen og gjenta prosessen.
