Motionscyklar Motstand Vs. Varighet
En motorsykkel er en lav-effekt, men svært effektiv kardiovaskulær treningsmaskin. Motstanden og varigheten av treningen er to treningsvariabler hvor du har full kontroll. Varierende kan man forandre den andre for å hjelpe deg med å finne den perfekte kombinasjonen for å nå dine mål, enten de mister vekt, bygger utholdenhet eller forbedrer hjertes helse.
Kvinner på treningscyklar (Bilde: dolgachov / iStock / Getty Images)Endre intensiteten
Intensiteten i din aerobic trening er en av de viktigste variablene. Hvis du trener på et intensitetsnivå som er for høyt, kan du ikke sykle for ønsket lengde. Hvis du trener på et intensitetsnivå som er for lavt, kan varigheten som kreves for å oppfylle målet ditt, overskride din tildelte tid. I henhold til American Council on Exercise, øker et riktig intensitetsnivå hjertefrekvensen til 55 prosent til 90 prosent av maksimumsraten. Beregn dette ved å trekke din alder fra 220 og multiplisere resultatet med 0,55 og 0,90. Eller bruk taletesten for å måle motstandsnivået. Du trener med riktig intensitet hvis pustefrekvensen øker, men du kan fortsatt opprettholde en samtale uten å hakke på pusten.
Endre varigheten
Den andre store variabelen er varighet. Sikt på pedal i minst 10 påfølgende minutter. For helseforbedringer, syklus daglig i 30 minutter. For å gå ned i vekt, syklus i 45 minutter hver dag. Du kan bryte opp økten din i mindre varigheter til du er i stand til å fullføre hele tiden din. Hold motstandsnivået i jevn tilstand under ridesiden og kontroller hjertefrekvensen. Hvis du ikke klarer å nå ønsket lengde, reduserer du motstandsnivået og senker tempoet.
Måle motstanden
Motstandskontrollen på en motorsykkel kan eller ikke bli merket. På noen sykler er motstandsnivåer signert med et tall, som justeres med en knapp eller ved å endre nummeret på en datamaskin. Andre sykler har justerbare knapper som ikke merker intensitetsnivået. En måte å måle motstanden på er å bestemme hvor mange omdreininger per minutt hjulet gjør. På et lavt motstandsnivå bør RPMene være mellom 80 og 110. Ved en tyngre motstand, bør RPMene være mellom 60 og 80. Hvis datamaskinen ikke viser din RPM, strekker du høyre hånd over høyre kne og teller antall ganger knæret berører hånden din i løpet av ett minutt. De fleste treningscyklar har timere som teller opp eller ned for å holde oversikt over tiden din.
Opprett en intervallopplæringssesjon
Du kan endre treningsøktene dine for å dekke dine daglige behov og mål ved å justere motstanden eller varigheten. Eller du kan overvåke begge variablene og gjøre endringer innen en treningsøkt for en intervalltreningsøkt. For eksempel, etter en fem minutters oppvarming i et lavt tempo med lav motstand, øker motstandsnivået og pedalen hardt i ett minutt. Senk deretter motstanden og pedalen lett i to minutter. Fortsett mønsteret gjennom en 30- til 45-minutters økt.
